晚上好！上次有小伙伴留言：想知道营养师一日三餐是怎么吃的？还有对于上班族来说该怎么吃比较营养健康，希望可以分享具体的食谱。
那今天大致总结了我的一日三餐食谱，供大家做一个饮食参考。（食谱并没有你们想象得那么“克制”，看完你们就知道啦）
早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。所以我的早餐基本要求，必须含有这三大类的食物：主食+优质蛋白食品+蔬菜水果。
这里的主食，主要指含碳水化合物丰富的食物，如米粥、饼糕、包子、燕麦等，碳水化合物能为我们的身体提供充足的能量；
富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等，优质蛋白是生命体健康的基石；而蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、微量元素和维生素。
我的早餐搭配：少许坚果类或燕麦或粗粮饼干，一杯牛奶/酸奶，一个鸡蛋（水煮或太阳蛋都行），加一个紫薯或山药或小土豆等杂粮。
紫薯泥、牛油果泥、核桃红枣鲜奶泥做成的三种口味的涂面包片+些许苹果和绿叶蔬菜+一杯温牛奶。
蒸紫薯+菠萝+牛油果和水煮蛋切片，铺在烤土司上面，撒上芝麻和沙拉酱+牛奶。
蒸紫薯+芒果+培根芝士生菜鸡蛋番茄三明治+核桃豆浆。
当然以上早餐都需要早上备有一定时间才能做，如果没时间赶上班的话，我偶尔也会直接带一个苹果或香蕉放包里，再下楼买些全麦面包或蔬菜包子、红糖馒头（绝不吃肉包！）、豆浆在路上吃。
外面就餐最大的不足就是多油腻、少蔬菜水果，所以务必另外准备容易携带的蔬果备着吃！但外面买的卫生和质量总归没得保证，最好还是选择自己做来吃。
周末的时候也偶尔下面当早餐吃，我比较善于将做早餐和洗漱、穿衣的时间规划好，而且我有早起的习惯，所以一般情况下我的早晨不会太匆忙。
午餐的选择对于上班族来说，比较局限，拼餐，带饭，还是盒饭？怎样吃才能保证营养，保证健康？（下次再讲这个话题）
我的周末午餐标配：一类绿色蔬菜+一碟肉类+小炒薯类+一碗杂粮米饭。
混炒时蔬（青瓜胡萝卜土豆）+葱炒腊肉（用自家土猪手工制成，口感超爽）+清炒油菜花+杂粮饭。
（图片是吃到一半拍的，请原谅不太好看哈哈，这盘腊肉的做法有秘制调料，想学的朋友有嘛？可以留言告诉我）
这里要重点讲下杂粮饭：
杂粮饭的做法：电饭煲里放入胚芽米+紫宝米+小米+绿豆+黑米+糙米+红豆，根据人数取适量相同比例，过水清洗一遍之后，加水，水可以比平时多加一些，然后像一般煮饭一样煮熟就可以了。
（如果家里有肠胃不好的朋友，可以先用热水将这些杂粮浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会更容易吸收消化，且口感软烂）
我定购的是五常胚芽米，这米不是市场上买的，是从做农庄的朋友那里定期买的，他们一帮有志青中年包了一座大山，只做有机食物。煮出来的米特别香，一吃你就知道和超市买的不一样。
（吃一碗好米很重要哦，文章回顾：营养扫盲︱震惊！这么多年的米饭都白吃了）
另外，我有时候自己也会做一碗“大杂烩面”，各种新鲜蔬菜的搭配，少盐少调味，健康又美味。有时候也会直接做一些各色饮食，例如下图：
上图左右两种吃法，一些熬夜加班的朋友，可以选择作为加餐宵夜吃。这样吃比较健康，对肠胃负担也不大，最重要的是，不会长胖。
晚餐想必很多人会大吃特吃，这其实很不健康哦。外出就餐尽量选择清淡、少油少盐少甜食的菜系、也不要酗酒。
我一般没有外出聚餐的情况下，就选择在家里做。因为下班了晚上时间比较充沛，做顿健康好吃的犒劳自己很有必要。
我的晚餐搭配：一类绿色蔬菜+肉类（一般是白肉）+小炒薯类+少许米饭（有时候用其他主食代替）。
豆皮裹三丝+白灼虾+玉兔百合蔬果盘。（用富含蛋白质的豆皮替代日常米饭）
大闸蟹+清蒸鲈鱼+番薯叶+米饭。（这次没煮杂粮饭，因为杂粮忘了囤货了）
嗯，大概就是以上这样，自家手艺吃的较多，偶尔也会和女朋友外食，丰富各类生活趣味嘛。但是外食一般也吃清淡菜系。
虽然也常有人问，“这不吃那不吃，生活还有意思？”乐趣这种东西，是自己体验出来的。子非鱼，安知鱼之乐？我觉得健康生活挺快乐的。
当然，人生嘛，不需要太克制，也不能太纵情。
年轻时候可以放肆一下，不过，在过了年轻时代之后，我们越来越不能任性。否则吃代餐、吃保健品、做手术，都要大笔花钱。若是患上各类慢性大病，饮食就更不能自由。
归根到底，饮食是每一个人的自由，没人逼着你吃什么，即便别人是如何吃的，也不能妨碍你自己的选择。一切都是自愿基础上的行为。
今天的分享就到这里，希望阅读到这里的每个人都可以好好吃饭，好好生活！
