经期运动记住一个黄金原则：前两天“休养”，后几天“轻动”。具体适合什么，主要看经血量和痛经程度，请对号入座：
前两天（量多/痛经）：主打舒缓拉伸。推荐瑜伽婴儿式（跪坐向前趴）、蝴蝶式（脚心相对轻晃膝盖），或直接平躺做仰卧束角式（膝下垫枕头）。目标是放松腰背，坚决避免倒立、高抬腿等骨盆高于心脏的动作。
第3-4天（量少/不痛）：可加入低强度有氧。快走（速度以能正常聊天为准）、慢速椭圆机（阻力调低）、或太极/八段锦都很合适，每次控制在30分钟内。
后几天（淋漓期）：可恢复温和力量。比如跪姿俯卧撑、平板支撑（膝盖着地）、或小重量哑铃练手臂（选1-2kg），能帮助收紧核心，但避免剧烈跳跃和快速扭转。
三个“红灯”信号，出现任一请立即停止：
运动中出现头晕、恶心或腹部锐痛（不是正常酸胀）
出血量突然暴增（1小时湿透一张卫生巾）
运动后经期延长超过8天
贴心替换方案：如果实在不想动，靠墙静蹲（后背贴墙，大腿与地垂直）每天累计做5分钟，既能维持肌肉记忆，又完全不影响经血。记住，经期运动的目标是促进循环，不是挑战极限，把强度自觉降到平时的60% 最安全。
如果平时经量就特别大（伴有大血块），建议前3天完全休息，等量小了再动。
