通过测试，大部分人在健康跑初级阶段都不适合跑步，走路是他们最好的选择。因为这些人在开始跑步后会很快开启无氧训练模式。哪怕用的是最慢的配速依然会出现同样的问题。而无氧训练意味着对心肺更大的压力，对肢体更大的冲击、更长的恢复时间，以及更大的损伤风险。因此我们不建议普通人进行无氧跑步训练。有些人为了将心率控制在最大有氧心率区间，会极力控制跑步的配速。在这里我们的建议是：比每公里9分30秒还慢的配速将失去跑步的意义，因为走路同样能达到这一配速，心率却可以维持在更低的水平。而且过慢的配速无法更有效的利用自然重力帮助我们提升动作效率。
走路训练是健康跑训练的基础，它是日常生活中最常用的运动模式之一，但是大部分人在走路时的动作模式都是低效且存在损伤风险的。通过动作纠正后形成的高效走路动作可以帮助我们在更低的心率下完成更高的配速。为跑步训练打下很好的动作感觉基础，并可以帮助初级跑者改善有氧能力。即使是进入高级阶段的跑者每周也至少需要安排两次3公里以上的走路训练，用以刺激副交感神经调节放松。同时有利于代谢乳酸，帮助恢复。
进入健康跑中级阶段的标准：
达到什么水平才能进入走跑结合阶段开始训练呢？初级跑者在进行三公里走路训练时，当配速达到每公里10分30秒 以内，步频达到每分钟130次以上，最大心率控制在每分钟100次以内时，我们认为初级跑者已经可以进入健康跑的中级阶段进行走跑结合训练了。
还需要有一个适合开始跑步的配速去帮助初级跑者从走路阶段过渡到走跑结合阶段。当一名初级跑者已经掌握了姿势跑法的基本动作并可以自然的跑出每分钟180步以上的步频，此时他能够维持步频的最慢速度就是他在走跑结合阶段应采用的跑步配速。在健康跑的中级阶段进行走跑结合训练时。要求跑者进行15分钟走路热身后，从跑步训练开始，当心率达到最大有氧训练心率减10次时转换成走路模式。当心率降至每分钟100次以内时恢复跑步模式，如此交替，直至完成训练计划。训练目标是在有氧心率区间内不断延长跑动的距离。
进入健康跑高级阶段的标准
在最大有氧训练区间内可以连续跑步3公里。在此基础上，严格控制心率 ，逐渐延长跑动距离。
