如果不是我不小心把它翻到的话那很有可能就错过这本书了。不得不吐槽这本书名翻译的毫无意义又花里胡哨的。这本书的英文是The anxiety and phobia workbook，就是焦虑症的自助手册(如果直译不就很清晰了么？晕)，所以这是一本手册性质的书籍，因为每个人焦虑症的方向也不一样，你可以根据你的症状，在这本书里去查。

以下，是小喵每周一书的读书笔记。

翻开朋友圈，发现生活中焦虑的人越来越多，如果焦虑情绪变得严重的话，就会变成焦虑症，焦虑症是对人类影响最大的一类心理疾病，在女性当中它排第一位，它是女性的第一精神疾病。在男性当中它是排在酗酒毒品之后的第三大心理疾病。全人类有大概1/4的成年人是有焦虑的症状的。但是有焦虑症状并不代表着就有焦虑症首先要把这个事情搞清楚，焦虑症和焦虑症状是不一样的概念。

焦虑症有两个关键特征：

一，你感觉到无法控制自己的焦虑感，就是你对未来觉得特别模糊，非常无助。

二，当这个焦虑已经干扰到了你正常生活的时候，而你发现时间超过一个月无法自行缓解这就叫做焦虑症。

所以不要轻易给自己下定义说我就有焦虑症。但是如果符合这两个条件你就需要寻求专业的帮助，那为什么在最近这些年里面，焦虑症的比率会上升得这么高呢？在这本书里面有一个非常有意思的解释：

1.是30年来的巨变，就是人类历史上没有像现在这样这30年变化这么快，让一个古人回到今天立刻就吓傻了。所以这是第一个带来巨大压力的原因。

2.是这个世界的不确定性变得越来越高，就是任何一个人都有可能会给这个社会带来巨大的影响，有可能有好的影响也有可能有坏的影响，像乔布斯这样的人他可能一下子让这个世界上升了一个台阶像一个恐怖分子他可能一下子扭转了这个世界发展的方向所以不确定性变得越来越大，因为个人能力越来越强

3.我认为是非常重要的原因就是文化价值变得越来越模糊。就是在我们祖祖辈辈那个时候，我记得我小时候，跟着我们家的老奶奶她们的焦虑情绪真的就少很多为什么呢？因为她相信因果报应。你心中如果坚定地相信因果报应，你发现她没有什么好焦虑的，他只要每天的日子好好过就好了，那西方人信基督教，他也会有一个主可以依靠。不用焦虑。但是像现在这段时间，人们对于宗教对于信仰越来越缺失的情况之下一切东西都要我们自己扛的时候你发现你的压力就大多了。

那么典型的焦虑症有哪几个我们来看一下这几个人的症状就了解了。

有一个叫苏珊的人，这个苏珊大概40来岁的一个女士，然后他有时候晚上突然之间会惊醒，在半夜突然惊醒，然后觉得心跳得特别快，然后呼吸不上来，觉得喘不上来气儿，感觉到自己的心脏病发作了，要死，然后去医院检查，做了心脏的各种检查没问题说你的心脏没有任何问题当确定了不是心脏病的时候，医生告诉她说，你这个症状叫做惊恐症，惊恐症是焦虑当中的一个非常重要的分支

还有一个叫辛迪的人，这个人他不敢去公众场合，我不知道你们有没有遇到过这样的人，就是他一到公众场合他就紧张这种现象尤其在西方非常多叫广场恐惧症就比如说到超市排队一到超市排队就紧张就难受就浑身出汗受不了觉得自己要疯掉了，然后周围的人一定会笑话自己他们那时候最大的压力就是来自于我要疯了周围的人一定会看出来的大家会觉得嘲笑我然后还有的人是不能够去机场，一去机场就紧张，甚至有的人商场里面人多他就紧张这个叫做广场恐惧症

史蒂夫是一个职场的白领他每次只要遇到和人打交道的场景他就紧张，就是汗如雨下紧张的浑身哆嗦然后就觉得要面临天大的危机和压力这种叫做社交恐惧症

那最后还有一个人叫迈克的，他特别奇怪他每次开车回家快到家门口的时候，他就总觉得自己刚刚撞死了一个什么东西要么是撞死了一个动物，要么是撞死了一个如那肯定是我没感觉那怎么办呢，他就要兜回去再看一下看看到底有没有撞到，然后转了一圈发现没撞到回家，回到半路上好像还是撞到了，然后又回去兜一圈，有时候会兜好几圈才能够回到家。这种症状我相信大家都听说过，叫强迫症，你虽然没有像迈克这样不断的把车开来开去的兜圈，但是你肯定出现过锁了门以后怀疑自己没有锁然后走回去看看到底锁没锁这是轻度的强迫症状但是发展到像迈克这么严重的这就变成了焦虑症。这就是强迫症

惊恐症，广场恐惧症，社交恐惧症和强迫症这是焦虑症当中最常见的四种病症当然还有很多其他的更细的我们就不说了。

注意：这本书写作与2003年，所以上面的焦虑症的分型和现在有些许差别。现阶段焦虑症

是一种以焦虑情绪为主的神经症。主要分为惊恐障碍和广泛性焦虑两种。焦虑症的焦虑症状是原发的，凡继发于高血压、冠心病、甲状腺机能亢进等躯体疾病的焦虑应诊断为焦虑综合征。其他精神病理状态如幻觉、妄想、强迫症、疑病症、抑郁症、恐惧症等伴发的焦虑，不应诊断为焦虑症。

然后焦虑和恐惧是有区别的就是焦虑并不是害怕，为什么呢，因为恐惧你是有一个外在的原因的比如你害怕考试，这是一个外在的原因或者你害怕有一个坏人这是一个恐惧的目标，但是焦虑症是来自内在的，焦虑症并没有一个确定的来自外部的恐惧的对象，所以这就是它最容易让人们抓狂的原因尤其是当你告诉她你心脏没有问题的时候她更加的抓狂，就是当一个人出现了身体的症状他开始难受不舒服的时候他就特别希望能够找到一个原因对吧结果他转了一圈，医生告诉她没有原因这时候她的内心就会更加痛苦因为如果外部没有原因的话那么所有的原因一定是来自我的内在这就是焦虑症的病人之所以痛苦的原因因为在焦虑的过程当中还伴随着自责和自卑，因为她觉得别人都没这个问题但是我有。而且这个跟别人都没有任何关系谁都能证明不是外部的问题没有人需要承担责任那么只有我能承担责任所以这就是大体焦虑症的这么一个状况

我相信你们可以对号入座的想一想你们身边包括你自己有没有类似的需要帮助的情景然后接下来再听后边的治疗方法。

以下概要列出了引起焦虑的原因，四大类来源：

1.长期.前置的原因：

（1）遗传，

（2）童年经历

a.你的父母对你表现出了过分的挑剔并设置过高的标准。

b.你的父母表现出了对事件过分谨慎的态度

c.情感上缺乏安全感和情感依赖

d.你的父母限制你独立做决断.

（3）长时间累积的压力。

2.生理原因

（1）生理上的惊恐

（2）强迫症的特征

（3）会导致惊恐发作和焦虑的医学条件

（4）广泛性的焦虑

（5）惊恐发作

3.短期的突发性的原因

（1）促使遭受惊恐发作的压力

a.个人的重大失败（比如说突然的离婚）

b.生活的明显变化（比如说搬家）

c.刺激性或者娱乐性的药物

（2）恐惧的条件和根源

（3）外伤.轻微的恐惧或是因为过去的损伤而形成的应激障碍。

4.使焦虑持续的原因

（1）回避恐惧的情境，比如害怕乘飞机于是就从来都不乘了。

（2）焦虑的自我对话

（3）错误的信念

（4）情感受到压制

（5）缺乏坚持自我的能力缺乏自我照顾的能力

（6）肌肉紧张

（7）兴奋剂和其他的饮食原因还有高压的生活方式

（8）找不到生活的意义和目标。

这本书很厚，它写了很多治疗方法，要全部写下来我估计会崩溃。所以我下了很大功夫，整个合并同类项。整个是打乱了综合在一起。所有的疗法综合起来一共有以下七个方面

1.生理方面：

（1）首先要在生理方面让自己变得更加健康。这个是有助于焦虑症的减缓，那么我们要学习的是深度放松：瑜伽然后听音乐，散步，冥想等常见的方法都有一定的效果。

专业的方法---腹式呼吸法和渐进式的肌肉放松法

日常生活中休假也是很好的方法：不过有些人越休假越累，你真的清楚你在休假吗？休假的三种方式：

一种叫休息时间--安安静静的待在一个地儿歇着

消遣时间---为了玩，for fun，找一些好玩的刺激的玩得开心

关系时间---你需要陪伴家人，需要和一些很重要的关系建立良好的情感深层次的交流

所以下次休假的时候确定自己休假的内容而后进行安排。

（2）学会做时间管理。因为有大量的人压力巨大是因为时间管理出现了问题，你要检测自己的时间管理有没有问题你就看看这些话，你听起来有没有出现在自己身上。

1.我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间，当做完这件活动或任务后我已经把其他做事时间占用了

2.我爱把许多事情压到很短的时间内完成结果我忙的不可开交

3.我发现放弃一些已经在做的事情很难所以我最终往往不能给自己足够的时间去开始做我需要做的下一件事情

4.我不是很会安排事情处理的优先顺序我不会先做完最重要的事情然后再去做不是很重要的事情

5.我在把不重要的事情委派给别人的方面有困难即使这样做是可能的

时间管理关键点在于分清楚轻重缓急，学会委派任务。摒弃完美主义，克服拖延的症状，学会说不

（3）养成体育锻炼的习惯

2.心理方面

心理方面首先要克服的一件事就是你要知道惊恐并不可怕，然后你也不会晕厥恐惧不会使你发疯它也不会使你失控---认识了解惊恐

一般其发作的过程有规律的

首先是初始状态。第二个阶段叫轻微的不寻常的身体的不适应症（比如说头晕，呼吸不上来了我不行了），第三个阶段叫做内化（患者会专注于那些身体症状使得这些症状更加突出和夸大），第四个阶段叫做灾祸性解释告诉自己这些症状很危险（我不行了，我心脏病要发作了）。第五个阶段叫做惊恐发作。

在这些阶段里哪一步可以用心理学手段可以有效的解决呢？

医生建议是第四步，也就是灾祸性解释这一步。你需要学会的事叫做应对陈述。

就当你心中想着：我不行了，我要发作了。这个时候喊一声停，然后给它一个应对的解释就是我明知道我没有心脏病那这时候你的解释应该改成说

“这种感觉确实不舒服但我能够接受它”

“我虽然有点焦虑紧张，但我仍然能够处理得了我能够掌控这些症状和感觉这不是什么紧急的事我有时间慢慢想现在需要做什么”

“这远不是最糟糕的事，我会很好的顺应它让它自行消退，这恰好是我学习对付恐惧或焦虑的机会让我的身体有这些变化吧，他会过去的我会安然度过的我不会被这个事难住我现在要让自己感觉好受一些这没什么不对”

“在心理的层面你需要对你的感觉去解释，然后当你出现了那些灾祸性解释的同时你可以把那些错误的联系写下来，写下来之后去做相应的应对陈述就可以在心理层面帮你舒缓”

学会解释你身体出现的相应症状然后做出相应的应对陈述

3.行为方面

作者建议做些事，做些什么事呢？叫暴露疗法。

比如说有一个人特别怕乘电梯。你不要一下子把他扔电梯里面，你可以经常跟他提到电梯，然后带他经常去一个地方，让他一块儿看电梯的上下，就是看着电梯上去下来，你看很稳吧，很安全就这样看。还可以让他走到电梯门口，摁一下按钮，转身就回来，不坐，转身就回来。做好一个打算做的准备。慢慢的可以坐一个稍微不要那么快的电梯，矮的那种楼层慢一点的电梯先做一层试试，然后坐两层试试，先有人陪着做然后慢慢变成没人陪着坐一下试试。每一次只要有了进步就给他一些奖励给他一些鼓励。

这就叫做暴露疗法，这种疗法能让你一步一步的渐渐适应这些事情

每一次当你在焦虑的时候，你都应该知道你已经在脱敏了。就是说每一次发生焦虑的时候你可以对自己说我在适应焦虑的过程中又进了一步。

4.情感方面

思维和情感是两方面，思维主要集中在大脑部分，但是情感是涉及全身的。你一旦生气激动，你都全身是有反应的，可能你的胃会痛，可能你全身冒汗，可能你的头发竖起来

而焦虑症的患者她们的特点是往往压抑自己的情感。所以你会发现很多焦虑症的患者平常说什么他都不说（可以，好没问题）但他一旦爆发出来特别的吓人，他以为这就是他的性格，他觉得我就是这样一个人。所以我时常忍着不说，但我说的时候，别人要小心点

这其实就是情绪不稳定的表现。你平常有什么情感的话，表达出来，不至于让自己那么样的焦虑。

那为什么许多焦虑症的人常常压抑自己的情感呢。这本书是这样解释的，

首先焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，而且他们害怕失去控制，在失去对全部情感经历的部分控制时要做到若无其事是有难度的，当长期抑制的情感突然爆发时，它所表现的强烈程度会使你不知所错。

第二个原因是因为他们的家庭环境，父母都十分严格苛刻父母给他们设置了难以实现的高标准。在这样一个环境下，小孩不能自由的表达他们本能的冲动或者情感。

那么如何应对，首先识要别我们的情感，知道我们内心是什么样的感受，然后把它表达出来，表达情感有三种方法：

（1）是分享，跟别人说告诉别人，还有一种是你不愿意说，你写下来也可以还有一种叫生理释放：喊，打打拳，摔点东西等等（注：宣泄的时候需要以保护自己和不伤害别人为前提）

（2）与他人进行情感的交流

（3）寻找情感背后的需求，

5.自我方面

焦虑症的一个根本来源是自我的自尊水平。低自尊的小孩特别容易对自己的症状展开叫做焦虑型的自我对话：

1，杞人忧天型（哎呀我肯定会出事）

2.妄加批判型（对谁都不满意，看到谁都觉得讨厌）

3.自居受害型（老觉得别人在针对他，老觉得自己受了天大的委屈）

4.完美主义者（永远苛刻永远有要求）

这四种典型的焦虑型对话，它的来源就是来自于自尊水平的伤害。

应对方法，积极的自我对话，针对这些焦虑型的方法重新塑造

第一步：首先学会质疑。比如说，杞人忧天型的人说如果我下次恐慌的时候心脏病发作了怎么办？质疑这个说法，有什么证据表明恐慌会引发心脏病发作？

第二步叫反驳陈述，就是不管惊恐发作多么难受也不会对我的心脏造成威胁就让恐慌顺其自然的来临和消失我的心脏不会有事的。

妄加批判型说，你居然会的那么愚蠢的恐惧症你太没用，太神经质了，这是对自己的妄加批判，质疑，有什么证据支持这种说法呢？驳斥说明说，我的恐惧症只是一种条件作用的结果，使我对某些场景变得特别敏感我能通过逐步暴露的过程来克服我的恐惧症。

自居受害者说，我永远都摆脱不了恐惧症，我一辈子都会受到限制

质疑，有什么证据表明恐惧症一辈子都不能够被治愈呢？还有什么其他的可能吗？

反驳陈述说：我的处境并不是毫无希望的只要建议一个恢复计划并坚持下去我就能战胜我的恐惧症

完美主义型说：我必须得到我父母的接纳和赞同，否则我就彻底完了

质疑：我是完全客观的吗？父母的赞同对维持我的幸福感是绝对必要的吗？

最坏的结果是什么呢？

反驳：不管我的父母怎么想我也要往前走而且我会尽量过得更好

撰写反驳规则需要注意的是：避免用否定的方式来表达比如说我登机之后不会恐慌的，这是一个否定的表达，它会让你一直想到恐慌。换一种正面的表达：（我能够沉着冷静的登机）

使用现在时态，我现在能保持呼吸让这些感觉慢慢消失好过我过几分钟就会感觉好一些。

任何时候都要使用现在时，要么让我出现在句子的开头要么出现在别的地方，一定要用第一人称来表述这件事情

如果你不是真的相信某一条肯定的陈述那么你就不要写下来

用质疑和反驳作为一个工具去进行自我提升的开始。

延伸：怎样从根上，去提升自己的自尊水平。那么，我们就要去知道一个小孩如何受到伤害的，就是低自尊的成因。（几乎全部来自于父母，所以以后要学习如何当自己小孩的父母）

1.过度严格的父母

2.严重的童年缺失（小时候没有得到过父母的爱）

3.父母的虐待

4.父母酗酒或者滥用药物，父母的忽视（对这个孩子不照顾，然后没有关爱）

5.父母的排斥（排斥指很多父母会有意或无意的像孩子说认为他是多余的，比如有你没你都一样，为什么要生你呢，如果你是一个男孩子就好了之类之类）

6.父母的过度保护

7.父母的溺爱

看到这里，你一定会抱怨做个父母真的很难，溺爱也不行，不爱也不行。做父母本来就是一件很困难的事情，做父母就是全天下最需要学习的一件事情否则的话我们就会一代一代的把这些缺点错误病因传递下去。所以如果你觉得复杂的话，请多用心。

用一种温柔而坚定的方式对待孩子，让孩子感受到了无条件的爱同时知道生活中需要有规矩需要有奉献需要有对别人的付出。

对于我们自己，有一种通用的心理学方法，叫做照顾你的内心小孩。

就是你在小孩的时候，没有得到父母良好的照顾，但是你现在可以照顾她。你说我现在怎么照顾她，这小孩不见了。不，这小孩在你体内，所以你可以经常想象那个小孩出来想象你小时候那个样子，然后你跟你的这个内在小孩说话，还可以写信，说我知道你之前受了很多委屈，那我现在告诉你，这一切都不是你的错。你所做的是对的。那么我们应该怎么看待这件事情呢？你一直希望自己的父母怎么对待自己你现在可以做自己想要的那种父母对待自己的需求情感。呵护你内在的小孩。

什么时候照顾他呢？就是当你出现消极情绪的时候，就是照顾他的机会，因为有一个词记住，消极即需求

只要你出现了一个消极情绪，一定是因为你有着一个需求，那么好，谁来满足这个需求，你来帮助童年的你来满足这个需求。这就可以让你满足自己的自尊水平，让你不断的觉得自己是有爱的，你是一个有人爱着你的人。因为有爱的人才有自尊。

自我方面是一个更深层次的治愈的过程。所以希望你可以慢慢来。如果独自面对太痛苦，可以找朋友，爱人或者心理咨询师陪伴着一起面对。

6.人际关系的层面

人是社会关系的总和。这是马克思老爷爷说的极其精辟的观点。我们每个人都需要社会关系的支持。千万别觉得很多关系没有用。我知道在做事业的事情的时候，都是短期关系最有用，比如说能够帮你的事业往前推进的都是你最近这几年认识的人。刚刚认识的人，他们可以带来实际的帮助。所以很多人误以为这些人才有用。

我喜欢一种说法，长期关系是无用的，这里的无用是指无功利之用，但却可以滋养我们的心灵，可以让我们爱对方被对方爱着。会带来心理的支撑。所以你需要找到能给你带来心理支撑的这些人。

7.精神方面也叫存在主义的高度

就是你需要思考人生的意义使命和目标就是当一个人内心当中不仅仅存在着自我，她内心当中有着别人在的时候，他的焦虑感就会立刻下降。这句话就回到了《论语》子曰：仁者不忧勇者不惧智者不惑。

仁者不忧指如果一个人心怀天下，你心中想着别人的事你整天再为别人操心你希望为这个社会做出贡献。这时候你的焦虑情绪会大幅下降。而如果一个人一天到晚想的都是自己的得失，都觉得我的面子怎么样别人会怎么看我那你是太看重自我了，因为没有太多人真的整天拿出全部精力跟在你身后就是为了评判你。没有只有你自己会在意别人对你的看法。

总结一下这七种治疗方法，生理方面，心理方面，行为方面，情感方面，自我方面，人际关系的层面，精神方面。有的人用上三四个方面焦虑症状就会大大下降，有的人可能需要用上七个方面。但如果七个方面都自行提升一下的话，对自我是一次很好的成长。