文/江峰
最近几天，在群里看到很多跑友，陆续在说自己受伤停跑了，大家伙一起帮着分析原因，有的说是跑量太大，有的说配速过快，还有的说跑姿不对，这些都有可能，但仔细询问发现，受伤的几位都是只知道跑，并没有辅助训练，那么今天我就自己两年多来跑步的体会阐述一下，希望能给更多跑友带来帮助。
首先，谈谈冬天跑步。冬天气温低下，跑友们能够克服寒冷出门跑步，勇气可嘉。出门前一定要把准备做足了，不至于慌乱和受伤。就我而言，我如果和跑友约好六点见，就会5点20起床，打开饮水机，然后开始在两胯部和膝盖摸万事利软膏，从外地比赛带回来这个软膏，我一直没用，觉得应该不会有用，近阶段跑步总觉得胯部发硬打不开节奏，就试着摸了点这药膏，结果出门跑31公里，回来无任何不适，冰敷时间都比以前短了一倍，后面我会详细说冰敷的事。
摸完软膏，胸部贴创可贴，两腋部和两腿跟摸凡士林，而后穿戴装备，里面是紧身衣或者竹炭套装，外面套一层抓绒衣裤，再带个防寒外套，抓绒手套和帽子带好，我还带个部队防寒面具。而后冲一杯白糖水喝下，带一个胶出门。当然，我说的这是半马以上长距离跑步需要准备的。
到达集合地点，不要兴奋的去聊天，首先是拉伸，有几个动作，咕咚里就有，几分钟搞定，而后拍照出发，一定要有仪式感，哈哈！
跑的时候，可以自由选择配速。其实，冬天最好的训练就是有氧跑，强化肌肉耐氧训练，逐渐提高乳酸阙门槛。首先，要知道自己最高心率配速值。比如你年龄40，最高心率最好不要超过220-40=180，用全力去冲三公里，五公里，十公里，看看自己平均心率180时的平均配速，我前阶段测了自己心率170时候平均配速是4分10秒左右，那么我的有氧区间就是加30-40秒，即440-450配速，也就是说我拉长距离保持在这个区间就会提高自己的有氧运动值，当我练到一个月左右时，就可以配合节奏跑或者全力冲一个十公里，看看心率在170平均配速就会提高10秒左右，那么下一步的有氧训练就是430-440配速跑，后面的训练按照这个模式往下推就可以。
从葫芦岛到兴城往返有很多坡，我们可以变速跑，有坡的时候冲一下，刺激心肺，没坡的时候匀速450，下坡也不要盲目加速，每次长距离跑步回来，第一时间用冰敷袋冰敷跨部、膝盖、脚背各20分钟，而后冷热水交替冲膝盖，然后再洗澡，洗完澡用按摩轴再按摩15分钟。
冬天我的训练计划基本就是周一跑15公里舒适跑+核心训练20分钟，周二3公里热身或者不跑+力量训练30分钟，周三430配速跑或者混氧跑10公里，之前练过节奏跑16公里，因强度太大暂时放弃，+核心训练20分钟，周四10公里舒适跑+30分钟力量，周五核心训练20分钟。周六440-450跑半程3次后+1次30公里，周日全休。
等到明年春天，比赛前一个半月，马拉松配速跑两次35公里，再跑几次节奏跑，基本就可以参加比赛了。
大概五周前我在职专练节奏跑腰部扭到了，休息了两周，这两周我反复总结问题出在哪里，出事当天我和俊波也热身了三公里还做了拉伸活动，风特别大，顶着风跑，操场西南侧有个坑，脚下不稳，腰部当场扭到，平躺了十几天。
在那之前，我每周的训练是两次舒适跑，一次节奏跑，一次长距离，最快一次437配速30公里，成绩提高很快，可我从未练过核心训练，只是每周两次下肢力量训练。这就是问题的关键，所以现在我把训练计划改了，也希望跑友们把核心训练和下肢力量训练都练起来！只有你的腰腹力量和胯部膝盖肌肉力量上去了，才能使自己更加安全的跑起来，而无后顾之忧！
下面谈谈伤病和治疗。跑马没有不受伤的，这是实话。很多人讲跑慢点不受伤，这就是一个错误命题，如果你核心强大，下肢力量足够，跑姿正确，在一个合理的配速区间跑是没有问题的，不要过于追求慢，既浪费时间又达不到训练效果，除非你就是想跑着玩并不想参加全马，更不想要什么成绩，那样的同志请忽略本文。
刚受伤者需要冰敷受伤部位两天，每天两次，第三天开始热敷，用烫好红花油用力搓，感受到麻酥酥时停下，再用那种几十元的烤灯烤20分钟，持续一周左右停下治疗，暂时停跑一段日子，等哪都不疼了，一点一点积攒跑量，把核心和下肢力量练起来，几个月以后你就会发现自己的训练成果有多麽惊人，认识我的跑友都知道我的情况，跑步两年只跑了三个全马， 成绩分别是东营530，哈尔滨347，西安323，我不是炫耀什么，也不值得炫耀，只想以己为例劝大家把辅助训练练起来，都会有属于自己不错的成绩。
罗里吧嗦的说了一堆，可能有的术语不够准确，大家取我精华，弃我糟粕，希望认识我不认识我的跑友，看完本文能有所启发，在今后的日子里，珍惜跑步的里程，慎重对待辅助训练，用正确的态度对待跑步，会有更好的回报！
