在一个健身房里，一定少不了这几类人。
几个身材壮实的大汉“哼哼哈哈”的举着几十公斤的杠铃片，相互辅助，指点不足；
自我感觉良好的屌丝男在镜前360度无死角的欣赏着自己瘦弱的“排骨”，然后回手拿起超大杯蛋白粉，咕嘟咕嘟的往下咽，表情凝重又高傲的样子；
跑步机上一半是精瘦的女生在高速的狂奔；一半是大象般体型的大妈在悠闲的散步；
还有就是瑜伽室的一帮帮小女生，带着精致的妆容，努力自拍晒朋友圈，并附上几句“不瘦十斤不罢休”的豪言壮志，然后坐在那里等点赞。
现阶段，健身房逐渐发展成了一个豪华版的“大众浴池”。
对于健身房里的大部分人，与其说是去健身，不如说是到健身房拍个照片打个卡，最重要的是图个心理安慰，何必呢。
所以今天明朗给大家整理一些健身常识和饮食计划。
健身分为两种，一个是减脂，也就是大家口中经常说的“减肥”。
在这方面，我们要做的就是适当的调整体重，在适当范围内减少身体中的脂肪含量，也就是“体脂”，如果你的脂肪非常高的话，高到运动较困难，那就从最简单的有氧开始吧。
常见有氧：跑步机或者室外跑步，椭圆机，划船机，跳绳，游泳...
间歇有氧:采用高中低强度的训练，分成若干 组，组间给身体一定的恢复时间，以便于继续进行较大强度的训练，在高强度训练阶段，将心率快速提高，使身体处于无氧阶段，快速燃烧体内糖分，而起到减脂作用，效果也要比持续性的训练要好得多，是省时高效的减脂方法。
例如: 跑步机低配速与高配速相结合，波比跳，深蹲，卷腹，引体向上，箭步蹲等动作搭配起来，分成若干组，即可。
有氧阶段的对应饮食：适当调整自己的饮食，遵守“摄入量＜基础代谢+运动所消耗热量”。
主食主要以粗粮为主，少食油腻，油炸垃圾食品，甜品和碳酸饮料...哪些是健康低脂的食物，哪些是垃圾高脂的食物，相信大家心里比谁都清楚，大多时候只不过是自欺欺人罢了。没有过多的严格把控，只要你是真心想运动，就自己来衡量吧。
如果，你的体脂在正常的范围内，那么就要把无氧训练加入到日常训练中吧，也就是健身房器械。
在健身房中的器械区几乎看不到女生的身影，因为大多女生对这里有一个误区：“天天举那么重的东西，身上全是肌肉多磕碜啊，到了那个时候就更不好减了怎么办..”
对于踏入这种误区的人，我只能说，多学学常识吧，男生天天泡在健身房，补充各种蛋白，一年半载都不一定能长出理想的肌肉，你过去碰碰铁就能成肌肉超人了？想得也太美了吧...
如果你想拥有别人家的马甲线，不靠吸气也能使自己的小腹平坦，你健身的必经之路就是减脂增肌啊，当你真的把体脂降下来了，自然也就天下无敌了。
而且肌肉本身就是一个促进你新陈代谢的得力助手，它的面积要远比脂肪小的多，但重量相对较重，这也是为什么同样是130斤体重的两个人，一个拥有满身肥膘的油腻“美”，一个拥有身材紧实的线条美。
所以在健身的过程中，不要关注自己的体重，请把注意力放在体型的变化上，小肚腩变得紧实了？大腿之间有缝隙了？臀部线条稍微稍微翘起来点了？那你就很厉害了...
健身计划：
无氧+有氧 / 以无氧为主，一周固定一天无氧日和休息日。
推胸，拉背，蹲腿，推肩，手臂，一周为一循环，每天训练时长不超过两小时。
由于在人体肌肉群中，胸，背，臀腿占比较大，所以在这几天训练中，特别是第二天起床的时候，那种肌肉的酸痛感，可能会让你痛苦不堪...
特别注意不要发力过度，让自己拉伸，每一个器械的正确使用方法，肌肉部位的发力点，就要你自己下功夫实践啦，享受这个让自己重生的过程吧，因为它能给你带来的益处，远远超过你的想象。
增肌饮食：
多食富含高蛋白的食物，合理搭配碳水，脂肪，蔬菜，蛋白所占的比例。
主食以全麦，粗粮，地瓜，玉米为主；蔬菜：尽可能少油水煮，以西兰花为主；适量摄入以坚果为主的优质脂肪；蛋白主要来源于煮鸡蛋，鸡胸肉，牛奶，蛋白粉等。
“读书和健身总要有一个在路上..”
加油吧！姑娘们，只要心中有信念，就算独自一人也无所畏惧。
