斯蒂芬·盖斯

前言

>> 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

本书结构

>> 前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。下面我将更详细地介绍这七章：

第1章 微习惯是什么

>> 1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。

>> 1．哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍

>> 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能

>> 如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来

>> 我起身时心想，这总比什么都不做强。需要强调一下，这时我心里想的是“就到此为止吧”。但紧接着，我又打算再挑战1个引体向上，这么简单的动作没什么好拒绝的吧？我准备好引体向上的器材，完成了1个，然后又完成了几个。心想：“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”

>> 这个念头刚刚浮现，就果断被我的大脑枪毙了，就像在电子射击游戏里打小鸟一样，大脑仿佛在说：“你已经达到目标了，可别得寸进尺。”但你可能猜到了我接下来是怎么做的。

>> 压力会促进人们更加依赖惯性行为

>> 它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过

第2章 大脑的工作原理

>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

>> 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

>> 。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

第3章 动力v.s.意志力

>> 意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。接下来，我们要仔细审视一下“激发动力”策略。尽管完全无法保持长期有效，它却在心理自助书籍中占据了主流地位。“激发动力”策略的诸多问题激发动力有效果吗？答案有时让人很恼火。你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写2000字，可是下一次就未必了，

>> 我们都知道习惯的养成需要不断重复。在之前的研究中，参与者的大脑到第10次测试时才掌握了模式，而行为则需要更长时间才能获得认可。

>> 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。

>> “动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必

>> 虽然意志力是最佳策略，可是大多数人并不知道该怎么运用，结果意志力储备很快就消耗光了。虽然我已经说了这

>> 微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是

>> 不可靠而已。我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个。

>> 意志力很可靠

>> 意志力可以被强化

>> 意志力策略可以通过计划执行

>> 意志力的工作原理

>> 做决定也会消耗意志力

>> 一项重要的意志力元分析

>> 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

>> 引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。在下一章里，我们会探讨微

第4章 微习惯策略

>> 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

>> 你现在有一个心理舒适区（comfort zone），把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外

>> 精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段，工作普通、收入相对较低的人也可以变成百万富翁，

第5章 微习惯的独特之处

>> 是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜

>> 微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行

>> 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

第6章 彻底改变只需八步

>> 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

>> 人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。

>> 你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

>> 一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大

>> 一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。台式电脑/笔记本电脑的解决

>> 超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一

>> 。从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

结语

>> 微习惯可不只是一个教你如何培养健康新习惯的策略——它是一本自控力指导手册。现在你已经了解自己的大脑如何工作、动力策略无效的原因和如何管理自己的意志力才能使其持久。你可以把这些技巧用在任何你想展开行动的地方。你越精通微习惯策略，在生活方方面面收获的成功就会越多。这本书到这里就结束了。我希望你的阅读过程很愉快。我也希望这本书的结束标志着微习惯主导、充满刺激的全新旅程的开端。祝你在今后能取得每一个微小的成功！

出版后记

>> 21天是无法养成习惯的。培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。

>> ，微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉

>> 中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。

点评

这本微习惯，能让我们每个人知道如何通过不可能失败的动作，养成习惯的，养成一个习惯绝对绝对不是21天那么简单，他需要我们通过不同的方式去进行探寻。