I
帮助自己和他人从沮丧到鼓励的改变，虽是一件不那么容易的事。但还是有方法的。按照以下4步，即可实现。步骤为：
1.愿望。想过得更好的想法或者直接想要做出一些改变。
2.觉察。想想在产生此愿望之前，自己的想法、感受、行为模式是什么。愿望产生之后自己的想法、感受、行为模式又会是什么。
3.接纳。关注当下的现实是什么，你的感受、想法和行为是什么。不要评判、比较。当真正接纳真实的自己时，就会观察到自己的行动产生时，或者正在进行的行为对于愿望是无效的。
4.选择。真正接纳自己时（不评判、不比较等），就会发现实现愿望的想法和行为有各种各样的选择，并会以开放的心态去尝试。
适用范围：自己想改变或帮助他人改变时
A1
去年底开始，我就在想如何改善家庭关系，提升幸福感。因为觉得亲密关系与亲子关系方面有很多时候不和谐。诸如夫妻间有时会吵架，闹情绪。随着孩子越来越大，与孩子之间的沟通不顺畅，无法更好的帮助他。大家情绪好的时候，没什么。遇到对方或自己有情绪时就容易失控，过后呢又觉得有些后悔。又重新调整开始自己的状态，如此反复，感受很不好。
A2
现在，我要用这个方法来鼓励自己改变。
第一步，愿望。我有强烈的愿望：改善亲密关系和亲子关系，提升幸福感。
第二步，觉察。这以前的家庭关系不少时候让我感到失望、沮丧。想控制，想逃避。因此免不了发火，指责、或消极对待等。我希望的感受是愉快、平和、舒心，我希望相互尊重，相互支持，共同面对难题等。
第三步，接纳。当下的现实是老婆反应敏捷，办事的节奏快，爱孩子心切，和孩子的意见不一致较多。我在管孩子方面较和善，老婆有时对我不满，希望我建立权威。我在这种关系中感到不满，担忧。于是会去安慰他们，迎合他们。但这些行为产生的结果与我的愿望相悖。
第四步，改变。我需要尝试以下做法：
A.互动时首先要有爱的连接。
B.主动担起孩子的教育，既和善又坚定，同孩子一起来制定学习计划，并监管到位。让老婆远离矛盾发源地。
C.试着进行非暴力沟通，并作示范，让大家慢慢能管理自己的情绪。
D.多进行家庭全员活动，培养合作的能力，增加温暖的亲情。
