全文预览

1、为什么大家一提到减肥就要提到基代？

2、基础代谢到底是什么？和运动是什么关系？

3、基代为什么会降低？基础损伤又是什么？

4、如何防止基代损伤？

1、为什么一提到减肥就要提到基代？

大概所有妹纸都知道一提到减脂减肥就要说什么“管住嘴，迈开腿”，可是你跑步游泳健身，再加调整饮食结构的背后是为了什么呢？其实都是为了制造热量差！如果你每天的消耗热量>摄取热量，那身体就不得不分解热量储备（就是脂肪）来补充热量差，以此达到燃脂的效果，于是大家都拼了命的想要制造更多热量差。

想要制造热量差，

要么增加消耗，要么减少摄入。

要想增加消耗，就要知道影响人体能量消耗的因素就三个，基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应TEF（在这里不表食物热效应）。

其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度，我们在说增加消耗的同时也基本是指提高基础代谢。

若要减少摄入，从科学角度来说是指调整饮食结构，但在不少妹纸的减肥词典里却变成了节食，但如果长期的日摄入热量低于1200大卡，则会对身体健康造成影响，所以我们并不提倡通过节食减肥。

所以——

在减肥减脂的过程当中，虽然调整饮食很重要，但提高基代也必须要重视！

2、基础代谢到底是什么？和运动是什么关系？

基础代谢，简称基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。

换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不笑得什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量！这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等，并且基代会随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加，人的基础代谢率基本每十年下降3%。

基础代谢&运动

→→前面说过减脂的必备前提是要提高消耗，也许有人会问：

“那我不用提高基代啊，我多运动不也能增加消耗吗？”

妹纸，你一定是忘了前面说的基础代谢才是每日热量消耗的主力军吧！

假设你每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？

→→那么问题又来了：“是不是只提高基代，不用运动也可以？”

虽然有人基代高每天消耗也会高，但运动才是保持甚至增加基代的必要手段啊！难道你光坐着然后在心里默念我要提高基代我要提高基代就好了吗？

想要提高基代，还是乖乖运动去吧！

运动不仅能消耗热量，还能提高新陈代谢和基础代谢率。随着年龄增长基代降低在所难免，为了尽可能的维持基础代谢水平，长期坚持运动必不可少。

通过运动我们将能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的话，日常消耗就较高，毕竟，1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)哦。

3、基础代谢为什么会降低？基代损伤又是什么？

首先需要明确的一点是基础代谢降低是正常的，睡眠过程当中我们的基代会降低，随着年龄增长体重减轻我们的基代也会降低，以及任何一种节食方法都会让基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一点是，消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变，比如少吃，就足以造成基代下降。

一旦身体开始感觉到你在减脂，身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。这时你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平开始降低，压力荷尔蒙开始升高，两项共同作用造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量，肌肉分解会造成进一步基代降低。。。

人类进化的结果就是会让你的身体会随着摄入的变化而变化，而不会就这样让你活活饿死的。

有妹纸可能会想，基代下降就下降咯，反正我也吃得少。

但是！！！你可以绝食几天甚至几个礼拜，但是你没法永远绝食。等你恢复饮食或暴食那天，因为基代已经很低，恢复饮食后，多出来一点点热量，身体都会疯狂转化成脂肪储存起来而不是消耗掉。不幸的是基代并没有随着体重的报复性反弹而增加，由于绝食/低热量饮食期间丢失大了量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，就算体重恢复了，基代也还是很低。

于是很多靠节食减肥的人会陷入到“

饿瘦——复胖——饿瘦——复胖

”的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。如果因此而患上女性运动员综合症，导致饮食功能障碍、月经紊乱、骨骼疏松，对你来说得不偿失。

所以光少吃没有用，因为↓↓↓

你希望的减肥的路线是：

节食→→减少摄入→→增加热量差→→成功减脂→→恢复饮食→→保持不变，

然而你的身体却是这样反应的：

被节食→→受到刺激降低基代→→被增加消耗→→调整身体适应性，再次降低基代→→被恢复饮食→→储存多余热量→→反弹！

SO，不想被身体报复反弹的，就别让基代损伤这种事情发生在自己身上！

NO ZUO NO DIE好吗？！

4、如何防止基代损伤？

虽说基代损伤对身体无益，但我们的身体是一个很神奇、适应力很强的机器，你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。任何形式的饮食热量控制都会降低基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。

所以在日常的生活当中，以下几点值得注意：

1st：减肥减脂别着急

减肥从来都是越快越不健康，一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。

2nd：保证碳水摄入

不可否认低碳水甚至0碳水会快速降低体重（不等于体脂），而有时候低碳水也是策略之一。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。

3rd：脂肪不能少

身体需要脂肪去合成胆固醇，胆固醇过低则会造成肌肉分解，然后降低基代，身体又会因为食物中脂肪含量的降低而做出反应保护自身脂肪不被分解，转而开始分解肌肉……于是你将陷入降低基代的循环中。再说了，必要的脂肪也是保证女性肌肤保持润泽弹性的必须条件！

4th：锻炼要有技巧

首先你要明白自己的目标是减脂还是塑形，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧，饮食的话搞明白应该吃什么，怎么吃，自己琢磨不透的，咨询专业的教练也是个不错的选择，至少自己少走弯路。

5th：平衡锻炼和休息

持续的高强度训练，如果没有充足的睡眠和休息，也缺乏营养补充的话，会造成身体激素失调，甚至降低身体抵抗力，过犹不及的道理相信你们都懂。