目录导读：
很多人的减肥食谱，除了吃草和吃草，还是吃草....然而吃了那么多蔬菜，肉肉依然赖着不走....所以今天就来探究下蔬菜的奥秘，篇幅有限，分为上下两篇
一、蔬菜定义
我们所熟悉的蔬菜是除了谷物以外的其他植物（多属于草本），可以做菜、烹饪成为食品的
但在营养学的定义中，真正的蔬菜是以，一份100公克单位内，只有5公克糖分的植物，比如：如菠菜，芦笋等等，才是货真价实的蔬菜类
蔬菜富含丰富的维他命和矿物质，以及各种纤维、抗氧化剂，并且热量很低
二、蔬菜益处
蔬菜富含丰富的维他命和矿物质，以及各种纤维、抗氧化剂，并且热量很低
除此之外，蔬菜的益处还包括：
1.丰富的膳食纤维
蔬菜中的膳食纤维有“绿色清道夫”的美称，多吃蔬菜有利于人体肠道畅通，促进排毒通便！
而且这种膳食纤维在肠道内吸水膨胀能增强饱腹感，并且不易被人体消化，不仅能促进身体的代谢功能，还能从根本上减少食物的摄入量，这些都有利于热量控制
2.富含维生素和矿物质
如果说蔬菜中的膳食纤维是为了苗条身材，那么维生素和矿物质就是为了提供营养
蔬菜中含有丰富的维生素和无机盐等，颜色越深的蔬菜，营养价值越高，所含维生素、胡萝卜素、无机盐等营养元素也越丰富
三、蔬菜分类
1.主食蔬菜
主食蔬菜顾名思义就是可以充当主食的蔬菜
这种蔬菜可以直接拿来充当主食吃，它们一般含有比较丰富的淀粉，大量的膳食纤维能带来强烈的饱腹感！
和常规的主食相比，这种主食蔬菜热量更低，营养更高，饱腹感更强！常见的主食蔬菜有藕、各种薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）
2.耐饿蔬菜
还有一种蔬菜吃了就可以管很久都不饿！这类蔬菜有个统一的名字叫“耐饿蔬菜”，这种蔬菜膳食纤维含量比一般蔬菜高，地球人都知道膳食纤维会带来更长久的饱腹感
耐饿蔬菜基本不含淀粉，而且热量很低，包括：
各种菌菇类：蘑菇、香菇、木耳
藻类：海带、裙带菜、紫菜等
菜花类：花椰菜、青花菜、金针菜、荷花、玉兰花等
深绿色叶子菜：菠菜、空心菜、荠菜、小白菜等
3.低能量填充蔬菜
还有一类蔬菜，水分较多、质地较硬、热量也较低，而且饱腹感也很强，这种蔬菜统称“低能量填充蔬菜”
如番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、萝卜、莴笋等都属于低能量填充蔬菜
4.高碳水蔬菜
典型的高碳水蔬菜有：玉米、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、地瓜、土豆等
每100克南瓜含7克碳水，每100克土豆含17克碳水，每100克地瓜含20克碳水，每100克玉米含74克碳水，每100克胡萝卜含10克碳水
▼常见所有食物饮料及零食的碳水含量表，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
5.低碳水蔬菜
大部分绿叶蔬菜都是低碳水蔬菜
除了绿叶蔬菜之外，以下这些蔬菜的碳水含量也较低：
西葫芦，一个中等大小的西葫芦含碳水7克；菜花，每100克含5克碳水；蘑菇，每100克含3克碳水；芹菜，每根含1克碳水；樱桃番茄，每100克含4克碳水；莴笋，每100克含2.8克碳水
四、蔬菜发胖机制
为什么吃蔬菜会影响减脂？
1.超量碳水
我们需要了解下蔬菜这个东西：一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，剩下的部分就由纤维素、碳水化合物、维生素等组成
而减脂期饮食操作的关键，就出在碳水化合物上
日常生活中，如果摄入的碳水化合物太多，体内游离糖增加，会刺激胰岛素分泌，身体便会将多余的糖分转化为脂肪储存下来。如果要减脂，就要适度控制碳水的摄入量。减脂期间不适宜摄入太多的水果，也是这个道理
2.超量糖
摄入超量糖分会让你发胖
糖是身体必需的营养，糖不但是构成人体细胞的主要原料，而且是人体能量的来源
糖对人体而言非常重要，吃多了则有百害而无一利，如果你的一餐中有米饭或者面，那么在配菜中又有土豆丝、部分豆类等等，你这一餐的糖份摄入就会明显超标
过多的糖分会转化成脂肪，使人变胖，血糖值升高、患上糖尿病，吃糖过多还会导致胃溃疡、肾及尿道结石，口腔溃疡、视力下降、高脂血症等疾病的发生
五、“假”蔬菜，真碳水
讲真，主食除了我们熟悉的米面制品等谷类外，还包括各种有色谷类，薯类和豆类
1.粗粮
以上我们统称为粗粮，粗粮一般泛指粗加工食物，能通过现在的样子看到它原来样子的食物，就是粗粮
2.粗粮分类
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，小扁豆等
块茎类：红薯、山药、马铃薯，芋头，藕，荸荠，菱角等
3.常识之外
山药，藕片，荸荠，菱角……居然是主食？！
我们常见的以为是蔬菜的食物，例如玉米、土豆、部分豆类等，其实在营养师眼中，并不算是真正的蔬菜类，而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，它们富含丰富的糖...（明日继续）
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