你是否有过这样的经历？

决定今天一定要早睡，早早的上床，结果睡前还是被手机或平板电脑吃掉了一个小时。

年初健身房大减价的时候办了健身卡，结果年末的时候才发现自己几乎没去几次。

似乎各种诱惑总能轻而易举的攻破我们自控力的防线。不得不说，这种夹杂着失望，后悔和羞耻的感觉让人很不爽，所以到底有没有什么办法能增强自控力？于是我找到这本书：

知其然才能知其所以然，首先我们得知道什么是自控力。很多人觉得自控力是一种美德，是那些“牛人”们所共有的优良品质之一，但现代脑科学告诉我们，并非如此。

自控力是一种不断进化的能力，跟饿了就要吃饭一样，是每个人都有的本能，它就存在于我们的前额皮质当中，它和肌肉一样，是可以通过锻炼而增强的！。

而大脑的其它部分则保留着我们从远古祖先那里进化而来的本能，即使这些本能如今会给我们带来麻烦。比如说，过去食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命，爱吃甜食能让人活下去，所以我们仍然保持嗜甜的本能。但进入现代社会后，到处都是快餐和垃圾食品，爱吃甜食反而无异于身体健康。

所以我们心中真的有两个小人，一个是我们的原始冲动，另一个则是我们前额叶的自控意识。当自控意识当道时，我们就能意识到自己在做什么，我们就会尽量做那些有益于自己的事。

但大脑很懒，它总会默认选择最简单的，所以当你的大脑处于自动驾驶模式的时候，你往往就会做出那些最糟糕的决定。比如当你一边打电话一边点餐时，你很有可能就会忘掉你正在减肥的事，习惯性的点了那些以前爱吃的大鱼大肉。

那我们只要增强自控力小人的力量，不就能更多的做出对自己有利的决定了吗？现代科学告诉我们，自控力增强在生理学层面是有理论依据的。

书中告诉我们，冥想、锻炼身体以及充足的睡眠有益于提升我们的自控力。归根结底，这些办法能提高我们时刻保持专注的能力，也就是让我们更多的处于正念之中。这时自我意识将占领大脑的知觉，原始冲动只能俯首称臣，我们的自控力就会占领高地。

1、冥想

冥想是培养专注力的好办法，乔布斯、科比等很多名人都是冥想的拥趸。冥想能让我们学会如何控制我们的身体，就像《身体从未忘记》书中所说的：你只有彻底了解你的身体之后，你才能控制你的生活。

我试了一周，发现早上起来洗脸刷牙后，是个不错的冥想时机。而冥想确实能让人身心放松，更好的迎接一天的工作。我用的是最简单的冥想方法，即专注呼吸和扫描全身。

顾名思义，专注呼吸就是专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

然后开始将注意力逐步投放到身体的各个部分，从大脑到眼耳口鼻，再到颈椎，再到肩膀和胳膊，再到胸腹后背，再到腰臀腿脚，如此循环往复两三遍，你会感觉到有些地方有疼痛或有僵硬，感受它，试着让那个地方缓解或是放松。整个过程也就五到十分钟。

如果你和我一样是冥想的初学者，我不建议在冥想的时候放音乐，因为一点点的声音都有可能让我们分心。除非你是像王阳明那样的“正念高级玩家”，即使在兵荒马乱之中，仍然能淡定的提醒随从记得拿斗笠，否则你还是和我一样乖乖的从安静的环境中开始练习吧。

我比家人起的早一些，所以早上家中没有任何声音，这也是我说早上是好时机的原因，当然你也可以根据自己的情况来安排冥想的时间。

2、锻炼身体

锻炼身体的好处相信不用我多说了，大家都知道生命在于运动，可是难题在于如何在繁重的工作中抽身锻炼。《微习惯》告诉我们：通过在一些小事上持续行动，我们就能成功的训练自己的自控力肌肉。

前额皮质的管理功能非常灵敏，如果我们的任务太大，前额皮质这个管理者就需要耗费很多精力，从而没有更多精力去实现自控。所以我们可以用自控力很轻松的去完成一些小任务，等这些小事慢慢的变成习惯以后，这件事就变成了我们大脑的“自动驾驶”行为，也就不需要耗费前额皮质太多的精力了。

根据这个原理，我给自己设定了一个“小目标”。工作日每隔90分钟从椅子上起来做3个俯卧撑。开始的两天总是会忘了做，我就每隔90分钟设个闹钟，这样坚持了两周，我开始每次做五个，现在已经坚持了一个月。

如果你和我一样每天对着电脑工作八小时，一定也有肩膀酸颈椎疼的职业病，这一个月下来，我觉得俯卧撑缓解肩周和颈部压力还是挺有效果的，而且还能锻炼胸肌哦。

2004年，伦敦的一项研究表明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。——《运动改造大脑》

所以，还等什么，赶紧设定你自己的小目标，让身体动起来吧！

3、睡个好觉

研究发现，睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑，你还会很难控制情绪、集中注意力。《睡眠革命》一书告诉我们，我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。书中提供了一种实用的睡眠方法，R90睡眠方案：

我们的一个睡眠周期约90分钟，对大部分人而言，每周获得35个睡眠周期最理想。所以我们可以从每晚睡5个睡眠周期开始，7天后看感觉如何，根据自己的情况增加或减少1个睡眠周期。

也就是说，我们可以打破每天睡8小时的壁垒，但要避免连续3个晚上睡眠不足的情形发生。更重要的是，我们需要固定起床时间，比如我固定自己6点起床，那正常我应该晚上十点半睡着（5个睡眠周期）。但如果我今天没能在十点半上床，那我就应该晚上十二点睡，仍然在早上6点醒来（4个睡眠周期）。身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息。

此外，为了确保睡得安稳，睡前3小时内不应该再进食。睡前90分钟如果不渴就不要再喝水了，以免尿意打断睡眠。最重要的，睡前90分钟应该避免接触电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且这些设备的各种信息也会影响我们的压力水平，从而导致头脑过于清醒。

清醒后的15分钟内，皮质醇水平最高，也不适宜立即接触电子产品。这时我们可以眺望远方，洗漱或是进行冥想，好让自己迅速的恢复状态。

最后，每日中午的30分钟小睡可以有效赶走“午后倦怠期”，增强大脑的记忆处理能力。

通过以上三种方法，我们确实可以将自己的身体调整到一个比较理想的状态，也就是说，从生理层面而言，我们的精力储备已经足够应付日常的自控需求了，那为什么在精力充沛的情况下人们仍然常常“失控”呢？心理层面的因素似乎更有可能导致自控力失效。

我发现很多球友和我一样，喜欢在打完球之后来一瓶冰可乐。在知道可乐对身体的危害之后，我一度决定戒掉可乐。可是打完球之后，脑海里蹦出的下面几句话，让我一次又一次的乖乖就范。

“别人不是都在喝吗？人家没事你就有事了？”

“这场比赛打的不错，奖励自己喝瓶可乐吧”

“今天打的太差了，好不爽，来瓶可乐安慰一下自己吧”

这些招数，其实都是大脑为我们量身定做的，目的就是为了引诱我们跳进欲望的陷阱。

第一招叫“从众心理”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。当我们发现自己处于多数阵营，脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”

很明显，盲目从众会让我们放弃理性的判断，一味从众只能让我们变成一个庸人。所以下次再听到这样的话时，请保持警惕，这可能是个陷阱。

第二招叫“奖励机制”。我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感，比如喝可乐当时很爽，可事后又会带来后悔和自我认同的降低。

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。

我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

完成目标的过程中取得进步令人雀跃，我们总会恭喜自己——你真是好样的！或许，下次在恭喜自己之前，我们应该三思。因为我们总是把进步当做放松的借口，在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

第三招叫“缓解压力的承诺”。当我们情绪低迷的时候，自然也是压力较大的时候，美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法，比如吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。这就是为什么情绪低落时自控力容易失效，和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如喝一瓶冰可乐。

所以，如果你遇到挫折，觉得自己将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下。比如当你路过快餐店，被法式炸薯条和汉堡的味道所吸引的时候，你要知道，那些香气不是店里的食物飘出来的，而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。

你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望就在我们的身体里。我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但问题更有可能是出在我们自己身上。下一次当你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸（就像我们练习冥想时的感觉一样）。

总的来说，当我们即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，理清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

我认为自控力的最高境界，应该是孔子所说的“从心所欲，不逾矩”。而罗马不可能一天建成，在我们朝着这个伟大的目标努力前进时，一定会有失败，一定会有怀疑，但我们不能把这些当作妥协的借口。

欲望一定会不停的阻拦我们的去路，我们不能选择消灭它，因为那只会白费力气，最后导致精力不足失去“控制权”。只有当我们能够和欲望和平相处时，我们的自控力才能发挥它应有的威力，让我们成为那个更好的自己。

以上灰色部分摘自《自控力》

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