书名：拖延心理学
作者：【美】简·博克,莱诺拉·袁
出版社：中国人民大学出版社
出版时间：2009-12
ISBN：9787300113906
编辑手记 拿起武器，向拖延宣战
焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。
对《拖延心理学》的赞誉
《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。
推荐序
李孟潮，资深心理医生 个体执业
“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”
畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上最畅销的书。
序言
根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在不断地蔓延。
当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。
了解你自己
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。
拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。
拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。
塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson），“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。在拖延问题让有些人痛苦不堪的同时，还有一些人却安然无恙，并没有感到它是多大的一个问题。
很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西。
人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
恐惧失败：追求完美
害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；（3）我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设：
自我价值感=能力=表现
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。
那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念。平庸招致轻蔑。优秀不用努力。一切都自己来。总有一个正确的解决办法。我无法忍受失去。要么全部要么没有。
拖延可以是“自残”的一种形式。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。
一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。
“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。
他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反。
逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出：这令我望而却步
承诺恐惧症。
我会变成一个工作狂。
成功是危险的：总有人会受到伤害
我不能伤害别人。
成功既能给你所爱的人带去快乐，也能带去痛苦。
我会受到伤害。
我不配成功。
我命中注定不能获得成功。
可能我这个人太完美了。
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
争夺控制权的较量
拖延类似于这样一个宣言：“不！你不能强迫我就范！”拖延成了这场争夺战的一个策略——它成了争夺控制权以及赢得尊敬和独立自主的一场争夺战。
我们还希望你想一想你的拖延对你周围的人有什么影响。你的拖延是否给别人带来不便？当你落在后面的时候，你有没有请求别人重新安排日程？由于你没有及时完成自己的那一部分工作，你是否影响到别人的工作进度和工作计划？因为你没有完成自己的任务，你是否让别人承担了更多的工作？
虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。
让我们来看看人们在拖延战斗中的几种典型做法吧。
规则不废不立。弱势者的权力。让我清静点。与时间竞赛。报复的滋味。终极之战。
拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”利用拖延来抵制被人控制的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）
一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能够调节跟其他人的亲疏关系。维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。
无论你的焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是你维护心理舒适边界的一种方式。但是用推迟和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。
在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。
主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。
如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。
当两个对时间认识不一样的人在一起做一些安排的时候，事情可能会令他们恼火不已。
人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。
人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
不管我们的文化对我们的时间观念产生了什么样的影响，我们所有人都必须处理好个人时间与公共时间之间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。
我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值，也不会让我们面目可憎、无人关爱。
当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。
不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。
当你接受了原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。
拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实：时间在不断流逝；未来正在到来；你正在变老；在你一生中，你所能完成的事情总是有限的；其中最为残酷的事实是——最终你将会死去。
“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。
钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。
大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”。
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
大观念之三：潜伏记忆的影响
你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之四：联结的通路
一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要过程中享受着这种乐趣的母亲，会对她的孩子产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人，他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望。这些能力是自信和自尊的基础。
大观念之五：左逆转
大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。
你越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小。
第8章 如何打造大脑的全局领导力
执行功能障碍
找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）以及它的各种变型，注意力缺失多动紊乱症（ADHD）和不专注型注意力缺失紊乱症（ADD of the inattentive type），ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。
抑郁症：倾向与变种
当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。
抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。
焦虑症
强迫症（简称OCD）也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成。
优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子
囤积和积蓄的习性往往在家族中代代相传（一个相关的染色体标记已经被科学家发现），有迹象显示：拿一般没有囤积倾向的普通人和强迫症患者相比，囤积狂的大脑具有一种跟他们不同的葡萄糖代谢模式。
慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。
了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向。
睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
父母如何应对孩子天生的生物性特质会对这些特质在孩子今后的人生中发展成什么样子有着相当重要的影响。
如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。
你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己卡在低人一等的位置上。你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状况。
神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。
当那个“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做”的声音出现时，你可以这样应对：“这是不对的，做总比不做好。”或者，当你的内心出现这样的声音：“小心！你还没有准备好！”你可以这样为自己鼓劲：“虽然我不太了解自己所做的事情，但是没关系，至少我可以尝试一下。”像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪，你就是在打破固有的大脑运行模式，而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。
这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
在以个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的。
表现平凡是无法被接受的，有时这样的信息是以支持的形式来传递的：“你是这样聪明，你可以做到任何你想做到的事情！”听到这样过分的而又不区分场合的赞扬往往会让一个孩子觉得不真实和迷惑不解，最终会使他觉得自己无法胜任。
兄弟姐妹也在施压家庭中扮演了某种角色。有一个“完美”的兄弟姐妹会驱使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢？）。
如果你在家里是否被接受是跟你是否功名显赫联系在一起的，那么你就会拖着不去冒这样的险，因为这总比在尽了自己最大努力之后却功亏一篑要强。
当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候，它所传递的信息是：“你不具备哪些必备的条件”。
拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛，他们往往会采取这样的态度：“我会让他们知道他们错得多么离谱！”他们给自己施加了很多压力，决心不顾家人的怀疑去取得成功，但是这样的决定将他们直接引向了完美主义的圈套，就像我们之前看到的，完美主义会引发拖延症。
来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为：无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。他们忽略了一点：一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。
当某个人总是主宰你的生活的时候，你或许会在拖延中找到安慰。通过拖延和拒绝做事情，你可以激怒有控制欲或者要求严格的父母，并削弱他们对你的掌控。虽然从长远来看，拖延并不是对你最有利，但是这种消极的抵抗相比直接公然的反抗而言，是一种更为安全的做法。拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感，对你而言，这比成绩或表扬要更重要。有时候，拖延是一种让心灵存活下去的策略。
当你回避那些可能离间你家庭关系的活动时，拖延可能会有助于你继续依附在自己的家庭上。或者，当你在为自己的独立感而挣扎的时候，当你想要在你跟其他人之间制造距离、避免纠葛的时候，拖延就可以助你一臂之力。如果关系密切只给你带来窒息感、依赖感或者跟其余世界的隔绝感的话，那么你就会通过拖延来逃避依附的诱惑。
在疏远的心理背景下，人们会不断寻求他们所错失的亲密关系，或者，他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。
自尊是你对自我价值的评估。如果你的自尊比较低，你就会感到空虚。如果你的自尊受到膨胀，你就会感觉自己几乎是全能的。个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
过分的控制破坏了孩子可以独立生存、独立选择和自己规划人生的自我感。
父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。
一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的一个基础。
一切都与爱有关
通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护。一个孩子可能会感到这是他获得爱的唯一途径。
向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。这也解释了为什么拖延这么难以克服。它不仅仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。然而，当你打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。
马克·吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”
改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。
有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的。
去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。
心理分析学家荣格（Carl Jung）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。
学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。
对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。
情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。
觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。
“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。
我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。
如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观，那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活，那么，你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。
一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。
对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”（unconscious incompetence or prechange）阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害
第二个阶段是“有意识无行动或醒悟”（conscious incompetence or waking up）阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”（conscious competence or choosing change）阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。
第四个阶段是“无意识有行动”（unconscious competence）阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
产生拖延行为的四个主要因素:
1.对成功所需的能力缺乏自信。
2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。
如何运用这些技巧:一次尝试一个技巧。
慢慢来，观察内心的抵抗，使用笔记或者日记，自由书写，考虑心理治疗，
它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！
记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！
第11章 作战前传：拖延大盘点
如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。
拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。
重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
一个具有可操作性的目标具有以下特征：
可观察性；
具体性和特殊性；
它可以被分解成几个小的步骤；
第一步可以在五分钟内被完成。
不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”
你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动。
“不要事先想得这么多，路要一步一步走。”
虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。
你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
最早的时间管理专家阿兰·卡凯因（Alan Kakein）所说的那样：“想要失败，就别做计划。”
计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。请允许我们再次引用阿兰·卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。
如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是了。
非计划表格记录和奖赏
有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。
因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质，从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验。
惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。
墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错。”
著名时间管理专家德鲁克说：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。”史蒂芬·柯维（Stephen Covey）提出的高效人士的第三个习惯就是：“把首要的事情放在首要的位置上。”
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
在我们这个消费驱动并以索取为导向的社会中，有一个词可以概括现代生活的主要特征，那就是“更多”。
我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。
学会接受有益于你的人和事
寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。
你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。
在聆听对方的想法和建议的时候，尽量放开心胸，不要处处为自己辩解。
相比一个私下的承诺，人们往往对一个公开的承诺更能够认真对待，这个承诺越公开，人们就越不愿意去改变它。你必须考虑到其他人使你更不会轻易放弃目标，因为别人知道你的计划是怎样的。
当你在寻求帮助的时候，你没有必要一定采用它。还有，当别人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。帮别人修正计划总要比设计自己的计划要容易得多。
拖延常常是从挑战中退缩的一种表现；记住，应对挑战有利于你的成长。
学会拒绝那些没有意义的追求
空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。
很重要的一点是，要将时间花在那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友。“明智地选择敌人”也很重要。
当你为怎样运用时间设定了自己的标准的时候，你就会更少拖延，并能够在生活中为自己创造出更多的空间。
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
照顾好你的身体并不会一夜之间医治好你的拖延，但是却可以让你的身体和心灵更有平衡感，更稳定更轻松。当你的身心处于和谐的状态，你就准备得更为充分，随时去处理那些等着你去处理的事情。
将运动作为你调整拖延的一种方法，在这个方向上采取一定的行动。
运动是优化大脑功能的最管用的方式。
正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。
当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。
不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
从外在开始，逐渐转向内在
在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成。
执行提示点:做事的一项核心策略是取得执行提示点。
架构和线路的重要性
保持短小
“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”
不管你喜欢做的是什么，去做更多。发现你的强项并追随它们。在你喜欢做的事情上或者在你的强项上更上一层楼，让你的生活充满让你快乐的人和事，跟你周围一个更大的世界联系在一起，用意义感和价值感来充实自己。
怎样快乐地生活也是它的重要课题。
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
有人是自愿合法或非法地离开故土，有人是在恐惧中被迫离开故土，作为难民，他们的离开是为了逃离贫穷，或者为了躲避宗教的、种族的、政治的迫害。
很多人正面临语言壁垒的考验；所有人都要面对适应一个新文化的挑战，在这个新的文化环境中有着不同的社会规则，不同的家庭准则，不同的工作期许，和对时间和守时的不同观念。
自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿。如果你被这样的恐惧所折磨，担心自己不够聪明，或者永远也成不了气候，那么，你就很可能会在困难的事情面前退却——如果你相信你迟早要被刷下来，那你干吗要去学习或者设法找工作呢？而实际上，如果你愿意从经验中学习，即便你通不过考试或不能得到那份工作，你还是会从中学到一些东西。
神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。
家庭是社会和情感联系的一项重要资源。
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
不管你本人是否也是一个拖延者，如果你跟一个总是延误事情的人一起生活或工作，你很可能自己也会陷入挣扎之中，因为你徒然地想要激发拖延者的斗志，让他们采取行动，而结果只会让你更加沮丧。
起作用的态度
不幸的是，世界上不存在一个保证有效的方法来应对拖延者，但是不管怎样，有些处事态度可以让双方的日子都好过一点。
培养成长心态。保持你的个人立场。注意神经认知上的差异。协作态度。对自己的策略保持弹性。记住什么是最重要的。帮助拖延者脚踏实地。帮助拖延者设立短小的中间目标。奖赏一路上的努力和进步。
规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。
如果你真的生气了，直接告诉拖延者。毫无疑问，拖延者的拖拉会让你很恼火或者大受打击，让拖延者知道他的哪些具体行为让你坐立不安，跟他讨论其拖延是如何影响你的。表达要清楚，但是不要用惩戒的口气说话。
对父母的建议
1.帮助你的孩子设定小目标。
2.帮助你的孩子识别时长。
3.设置清晰的限定和结果。
4.以相应的奖赏作为鼓励。
5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
6.尊重你孩子对于独立自主的需要。
7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。
8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。
9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
10.是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况包括：
→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍（特别需要注意睡眠呼吸暂停症）。
后记
万事办妥，仍难免一死。
我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。
附录一 拖延研究25年
四个因素最有可能强化拖延的倾向：
对自己取得成功的能力缺乏自信。
预计到过程与结果会令人讨厌。
回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。
难以自我约束，包括容易冲动或分心。
当做一件事的动机不是那么自发——比如它是由其他人提议的，或者很难看到做这件事的意义——那么学生们更可能会在这件事情上拖延。
关于自我约束能力差，存在着很多不同的解释，但是没有一种解释将它联系到品行问题。
抑郁也和“低自信”有关，而低自信已经被证明与拖延也是相互联系在一起的。对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体，这都跟拖延问题有着某种联系。
附录二 拖延处理技巧汇编
1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
