有氧训练计划
一、什么是有氧运动？
以有氧供能系统为主要供能系统
全身大肌肉群参与
有节律的
持续一定时间（20min以上）
保持一定强度（60%-80%）
二、有氧运动的训练原则
超负荷原则——运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷（强度、持续时间、运动频率）
特殊性原则——不同的个体
渐进性原则——运动量、锻炼负荷
三、有氧训练计划的内容
根据小伙伴们的健康状况、心肺耐力水平与锻炼目的决定。
运动频率：初级者3次/周，逐渐增加到5次/周。
运动强度：在这里我们采用心率储备（HRR）法
卡氏公式：（在运动中所应达到和保持的心率）
靶心率=【（220-年龄）-静态心率】*强度%+静态心率
运动持续时间：取决于你的目标、现有训练水平、运动强度
低强度需较长时间（30min以上）
高强度也需持续20min或更长
运动形式：最好的运动形式就是你所喜欢的并能长期有规律坚持的运动！
训练方法：
持续训练法：强度较低、持续时间较长且不间歇
间歇训练法：大强度和小强度运动的交替
交叉训练法：结合几种有氧运动形式的训练（一次或一周）
循环训练法：将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式（HIIT）
抗阻力训练计划
在这里我们主要介绍两点
一、训练计划的内容（你需要考虑以下几点）：
运动频率、运动时间、运动的选择、运动的顺序、负荷强度和次数、组数、组间休息、训练方法的变化
二、抗阻力训练的方法（先简单介绍几种）：
基础训练法、金字塔训练法、递减重量练习法、强迫次数训练法、退让训练练习法、调整运动负荷练习法、改变练习动作
伸展练习计划
一、静力性伸展与PNF伸展
静力性伸展（分主动和被动两种）
强度：目标肌肉略感不适
持续时间：10-30秒
组数：3-5组
间隔时间：稍事放松
运动频率：最好每天或隔天一次
PNF伸展
强度：练习前静力等长收缩，被动伸展略感不适
持续时间：静力6秒，放松6秒，被动伸展15-30秒
组数：3-5组
间隔时间：短暂
运动频率：3-4次，最好每天
二、伸展练习注意事项
伸展练习开始之前充分热身
避免冲击性伸展
伸展练习从大关节开始至小关节
伸展练习可在准备活动及整理活动中进行
静力性伸展练习时强调自然呼吸
