说起减肥，很多人第一反应是——卡路里平衡。

但是我们想一想，吃1200大卡的土豆白菜和吃1200大卡的饼干汉堡，效果会不会是一样的？有一点生活常识的人都会知道不一样，至少这土豆白菜吃进去相对健康！

但是为什么有相同卡路里的不同食物，作用到人体身上会产生不一样的效果和感受呢？

只凭热量，蛋白质，碳水化合物，脂肪这四大指标还不够！

没错，这就是我们今天要介绍的——胖与饿的指标，血糖生成指数GI。

1、什么是GI？

国际惯例给个概念~

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

意思就是不同食物吃下去后，由于营养结构导致吸收速度的不同，因此会对血糖造成不同程度的影响。也就是说，GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的一个指标。

在减肥时我们避之不及的胰岛素，糖尿病，高血脂都和血糖有着大大的关系。所以为了不在“吃”上走弯路，我们一定要把GI这个小妖精给了解个透！

如上图，我们先来了解摄入食物前后GI的大致曲线。注意！我们的GI值是比曲线下的面积大小（不是某个点的高低），这个面积越大，GI值就越高。

根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

2、GI高了会怎样？

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，导致血糖波动剧烈，身体会大量分泌胰岛素来让血糖降下来。

由于胰岛素也是一个帮助储存脂肪的激素，在降血糖的时候顺便也帮你储存脂肪了（开不开心？

），而且血糖波动大的另一个副作用就是容易困。

同时一惊一乍久了，身体就会产生更多胰岛素抵抗，吃完饿更快，于是继续吃，继续分泌胰岛素储存脂肪……

那么怎么破解这个恶性循环呢？接下来人马妞就给出简单粗暴的解决办法！

首先，我们要总结一下公式——食物GI越高=越容易胖＋越容易饿。

附上一个常见食物的GI表，

好了，还有问题吗？

没有了？

有啊！

3、为什么西瓜GI有95这么高，布丁GI却这么低？

谁都知道吃布丁比吃西瓜更容易胖啊？数据是没有错的，只不过我们的GI测量方法是——进食同样数量（50克）碳水化合物的食品之后，产生的餐后血糖反应。

意思是：不管是什么食物，对GI来说只有里面的碳水化合物才能算数噢～西瓜百分之八十都是水，100g西瓜里只有5.5g碳水，所以即使GI高，那也没关系，它糖少啊～

如果你想吃到够95GI的西瓜，那么含有100g碳水的西瓜应该重100/5.5*100 ≈ 1818g，相当于2000g西瓜了……能吃下快四斤西瓜的人，可能也不那么在意GI了吧……

所以说，GI值虽然描述了日常食物自身的升糖水平，但是从实际生活角度来看，好像还有一点不太实用。

于是为了方便，我们又引入一个新概念——血糖负荷GL。

4、GL又是什么鬼？！

GL(血糖负荷)——综合反映食物中糖的性质和摄入量，以及该种食物对血糖的影响。

GL既考虑了食物的GI，又考虑了食物的碳水总量，是比GI更具有实际应用意义的指标，他们的关系可以总结为:高GI的食物，不一定就是高GL的。低GI的食物，GL一定低。

不过还有人可能要说了，天啊食物这么多，难道我想知道我吃的东西的GI的高低还要去挨个去查表吗？

这显然也太麻烦了，所以最后这里在给大家一个日常生活能大致判断食物GI高低的几个小tips～

越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快，自然升糖指数高。

举个例子,GI: 快熟麦片>普通燕麦>燕麦颗粒、GI: 白粥>米饭。

含糖越高的食物GI越高

这个很好理解，像蛋糕饼干巧克力等含糖很高的零食普遍都是高GI的，少吃为妙啊各位！

精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品更好吸收，如经过了精加工的白米饭，米粉，肠粉，麻薯等，GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI也要比全麦和黑麦面包高。

天然食物的GI往往较低

天然食物的GI往往较低。

基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物～

不同食物搭配吃GI会较低

不同食物搭配吃GI会较低脂肪，蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。参考思路：我们在吃米饭或馒头时不时夹一口菜吃一口肉，能帮助降低GI值，别干啃馒头和只刨饭吃了。

掌握了这些关于GI的饮食小技巧，祝大家在日常生活中吃的更多样的同时保持身材，并拥有健康活力的身体素质～

素材来源网络

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