👨⚕️ 康复专家介绍

陈博文，毕业于北京体育大学2014年，曾是国家体育医院康复科康复师，是王蒙、石宇奇等运动员的康复师，有十年康复经验，目前康复中心一年接诊超五千人。

他父母职业，妈妈是医院人事科科员，爸爸是医学杂志主编。

💪 运动康复案例与现状

很多运动员带伤比赛，如某CBA主力后卫双侧胫骨疲劳性骨折仍坚持比赛，最后手术康复后失去位置；打封闭虽有消炎、止痛等作用，但激素会导致组织骨化，如刘翔跟腱打封闭过多变脆。

普通人也面临各种运动损伤和疼痛问题，如久坐办公人群的肩颈疼痛、腰椎问题等。

❌ 不合理康复方式

小燕飞动作：会加重腰椎损伤，很多人腰疼是腰部筋膜和肌肉紧张，做小燕飞会让后侧肌肉更紧张。

贝贝佳：长期使用会导致胸椎生理曲度变直，影响肺部呼吸，且不能解决颈前瘫问题；应改善坐姿，找有靠背的椅子，让肘关节搭在桌子上。

按摩和正骨：运动员运动后肌肉收缩紧张可按摩；久坐办公人群肌肉被拉长紧张，按摩会让肌肉更没张力，可通过举过头顶抱头、上斜方肌训练等缓解。

🏋️ 运动注意事项

热身：热韧带、肌肉和筋膜，增加关节滑液分泌，提高肌肉支配能力，避免肌肉拉伤、韧带断裂和关节过度磨损。

拉伸：运动后拉伸可让身体冷下来，松解紧张肌肉，如不拉伸股四头肌会增加膝关节压力。

🦵 膝盖问题

膝盖弹响：分脆响和咯吱咯吱响，脆响可能是颧骨偏，咯吱咯吱响说明软骨损伤，吃骨头汤、脆骨对软骨损伤作用不大，中老年人吃氨糖有效，年轻人损伤可能是关节力线偏移。

判断方法：观察脚是否足外翻、膝盖是否内扣、股骨和胫骨线是否歪等。

解决办法：足弓塌陷可做足弓训练；膝关节内外侧肌肉不平衡，外侧肌肉紧张可在家用筋膜枪、泡沫轴放松或牵拉，练内侧肌肉力量最好找康复师。

💺 腰疼脚麻问题

坐骨神经受压：从屁股到脚有过电疼，可能是椎间盘突出，需去医院拍核磁。

臀肌紧张：从屁股到大腿外侧有小针扎的麻木感，可通过牵拉臀部肌肉缓解，如牵拉臀中肌和梨状肌。

椎间盘突出：原因包括腰椎不稳定、核心无力、骨盆前倾、屈髋受限等；不建议做小燕飞，手术指征为下肢无知觉、大小便失禁、足下垂；可通过麦肯基动作、增加核心力量、屈髋代替弯腰等改善。

🏥 就医科室建议

骨科：看骨头问题，如骨折、韧带断了等。

运动医学科：解决软组织损伤，如半月板撕裂、韧带断裂等。

康复科：国内三甲医院康复科主要解决神经康复，如脑卒中、偏瘫等。

😣 心理与疼痛

很多人因焦虑、抑郁等心理问题引发躯体化疼痛，如交感神经过度兴奋导致的疼痛，症状包括头痛、浑身疼、睡眠问题、消化道问题等。

抑制交感神经、刺激副交感神经的方法：漱口、睡前不看短视频、戴防蓝光眼镜、深呼吸、做仰卧六月式动作、刺激周围视野等。

🧠 疼痛本质

疼痛是大脑为保护身体发出的警告，并非来源于痛觉神经，可通过镜像实验欺骗大脑缓解疼痛。

【腰痛康复】骨盆不同分型及对应治疗方法

🤔 问题引入

大家是否腰疼以及蹲着或趴着哪种姿势让腰更舒服，人与人骨盆有不同分型，个体差异大，治疗师不能用一套治疗解决所有问题，就像感冒分病毒性和细菌性，治疗思路不同。

💪 三种骨盆分型及特点

汤姆的表哥式分型（单纯骨盆前倾）：多是健身大哥或女生，走路倾向撅着屁股，骶骨更多偏向于前倾。这类人易出现腰背部疼痛，腰疼时倾向蹲下去，因为蹲下去让骨盆极度后倾、骶骨仰头可拉伸后侧筋膜和肌肉。有人喜欢抱脚也类似让骨盆处于骶骨仰头位。

懒汉式骨盆：很多人喜欢腆着肚子站，骶骨偏向仰头，骨盆前移。这类人多有骶髂关节疼痛，椎间盘也易疼痛，腰疼后喜欢趴着，说明骨盆处于前移状态。

汉堡包式骨盆：常见于走路外八字、晃着肩和骨盆的人，髋关节活动度差，屈髋和伸髋受限，靠腰椎旋转代偿走路。前侧和后侧肌肉都紧张，像被面包夹着的汉堡饼，骨盆无活动度，感觉僵紧，长期久坐人群易出现腰椎和骨盆疼痛。这类人蹲着或趴着都不太舒服，喜欢侧睡，通过侧向挤压撑开前后两侧。

🎯 对应治疗方法

汤姆的表哥式分型：可做下斜位的四联支撑等动作，恢复骨盆后倾、骶骨仰头的能力。

懒汉式骨盆：可做相视深蹲、小幅度硬拉、骶骨点头的关节松动术等改善骨盆位置。

汉堡包式骨盆：采用侧卧训练，如侧向压缩手法、侧平板支撑、侧卧五月滚动等改善前后紧张的骨盆形式。

🧐 总结说明

骨盆的分型是对个性化人群的粗略归纳，有极少数个例无法归类，除骨盆外，胸廓等其他关节也有不同分型，分型间排列组合会出现无数种个性化情况，所以治疗思路要个性化才能解决问题。