夜跑小山，-10℃，无风，烟气大。

跑步10.79公里，用时63分钟，平均配速550。

今天长间歇跑，20分钟@51，4分钟@52、2分钟@51、6分钟@52、2分钟@51跑两次，15分钟@51。应该是31，而不是52，是自己记错了，这就提醒自己要制定详细随时可查的训练计划，这也是试训的意义所在，即在正式训练前寻找到可能出现的问题。

做了机组仰卧抬腿，卷腹，练习了臀部肌肉的几个动作，主要问题是呼吸原则掌握不好，也就是什么时候该吸气和呼气。

感觉上变速跑要比匀速跑累得多，尤其是高速变低速时很累。是不是跟开车变档费油一样的道理。

小腿的肌肉还是有些微酸，没有完全恢复。右脚踝外侧依旧微疼，但可以忍受，也不是刚开始的那种疼痛，疼痛的部位也向后脚跟外后侧转移。

韵律呼吸的跑步方法适合我这个年纪的人使用，根据身体状态训练，而不是根据配速的快慢，这样可以确保训练不过量，具体效果还要看明年春天马拉松的成绩。

图片发自简书App

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