生活不易，社畜难当。

总听到朋友抱怨：起的比鸡早，睡的比狗晚，干的比牛多，吃的比猪差。好一个种类丰富的动物世界…

平时上班工作消耗大，几乎没有自己的时间，晚上下班回到家，吃饭洗漱后时间已几近深夜，就很容易产生报复性熬夜的心理。

但都是边熬边担心，毕竟近年来关于熬夜猝死的新闻不减反增，心里想着“要是能健康的熬夜就好了”。

健康的熬夜？不存在的！但熬夜后，怎么科学地远离猝死，让身体快速恢复过来呢？且听我慢慢道来。

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养生解不了熬夜的毒

首先，别随随便便养生。

我知道这已经不再是中老年人的专用词，年轻人创造了自己特有的养生模式：熬最深的夜，护最贵的肤，吃最便宜的外卖，却在养生保健食品上砸重金，先透支身体再自救还被称为朋克养生。

朋克的你，睡前花掉大量的时间泡脚按摩敷脸，但其实熬夜过后皮肤比较脆弱，免疫力降低，这时候护肤反而容易过敏。

而说到保健品，美白口服液、阿胶、葡萄籽、胶原蛋白、人工复合维生素、护眼丸……你们曾经羡慕妒忌的吴昕每天连嗑九种保健食品，后来去医院检查身体，被医生诊断为肝损伤。

如果爆肝就是朋克的方式，那么你太不懂朋克了。这里要弄清一个定义：保健品是没有治疗作用的。

根据国标GB16740-2014《食品安全国家标准 保健食品》第2.1条的定义，保健品是“声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适用于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品”。

这些带双引号的食品都需要经过肝脏的代谢过程才能被人体吸收，本来熬夜就影响肝功能的正常运作，吃保健品只会增加肝的负荷。

所以除非经过检查确认缺乏某种、某些营养素的人群需要在医生指导下特别补充外，一般人根本没必要，好好吃饭就足够。

很多人熬夜并不熬得心安理得，比如挂着黑眼圈爬热榜的新媒体人，比如一年三百六十五天无休直播的网红们，又或者没日没夜照顾着宝宝的妈妈们，努力不是错，但是我们经常在焦虑中熬夜，又在熬夜中焦虑。

2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现，睡眠不足，会出现免疫力下降，这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质。这种物质进入大脑后，可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核，产生焦虑情绪。

保健品帮不了你，如果一定要熬夜，那就要熬得“放心”。

2

遇到必须熬的夜，怎么办？

遇到了必须熬的夜，我肯定不会劝你早点上床睡觉。

如果你刚好通了一宵，现在只想回去睡个好觉，但一个小时后你必须上班，还有一整天的工作。那么首先你别急着睡，因为我们的睡眠周期是90分钟，如果你只睡上个10分钟半小时的，对补眠没有帮助。

先吃个早餐吧，研究表明起床之后一小时内进食，能改善你的情绪并提高认知能力，但别吃甜的，糖分会让你感到疲惫，吃点谷物和蛋白质，比如燕麦和鸡蛋白，如果你喜欢咖啡，喝一杯就够了。

上班路上记着晒晒太阳，自然光能提升你的体温，还能提高你的警惕性，记得不要戴墨镜，因为眼睛受到阳光的照射也是有益的。当你开始工作，先做最难的，因为开始工作的几个小时，是一天中精力最集中的时候。

喝杯浓茶或者咖啡吧，咖啡因会在30分钟后起效，这样在开会之前你就精力充沛了。

午餐一定要清淡，可以吃些谷物蔬菜和少油的肉类，重要的事情再说一遍，甜的东西会让你很快疲惫，油腻的也是。

然后就到了一天最难熬的下午三点，无论多困，千万不能在三点后喝咖啡，因为咖啡因会在你的身体内停留7个小时，你也不想晚上失眠吧？

临下班之前做些简单的工作，研究表明缺乏睡眠的人集中注意力不会超过十分钟，所以好好利用最后的精力吧，做完争取这一天不再加班，早点溜回家。如果老板问你，你就说：是医生建议的。

最后，你需要有一颗强壮的心脏来支撑你熬夜，因为我们所担心的熬夜猝死直接原因是心脏病，心脏病的主要诱因是高血压和高血脂，少糖少脂加上适量运动是预防心脏病的根本方法。

需要熬夜的晚上，晚餐时就应多吃富含维生素B群的食物，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。

如果要吃宵夜，也可以用含维生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力。必要时，可以摄取营养补充剂。

为了适应肾上腺素等激素的增量分泌，也应注意维生素C的充分摄取。至于市售的提神口服液，主要成分是维生素B、C、咖啡因、中药成分等，有一定的效果，但不建议每天喝，以免产生依赖性。

各位亲爱的朋友们，我们聊科学地熬夜目的只有一个：尽可能有朝一日跳出熬夜的死循环。管住嘴，迈开腿，多喝水，让我们有个好身体，早日熬夜熬出头。