写在前面的话，本文主要是梦想赋能班《自控力》这本书的复盘文章，本次拆书一共选择了6个不同的拆页

1.“我要做”“我不要”“我想要”的神经学原理

2.自控力第一法则：认识你自己

3.意志力源泉，我想要的力量

4.失控之多巴胺

5.失控之不想白熊现象

6.失控制情绪泥沼

看到这个题目，你会想到什么呢？

“你之所以不能坚持，是因为你还没找到你想要的”

我不能坚持早起，是因为我不想早起？

我不能坚持运动，是因为我不想要健康?

我不能坚持学英语，是因为我根本不想学会英语？

我之所以不能坚持阅读，是因为我根本就不想读书？.......

不，你一定是搞错了？

我怎么会不是真的想要早起？不想要健康？不想学会英语？不想读书呢？......

我们常常会以为我们自己想要达成某个目标，但是实际上在我们的内心里面对这件事渴求并没有那么强烈，导致我们达成目标的过程中，遇到这么多的问题。那究竟自控力到底是什么呢？让我们一起来跟随作者的思路探讨下吧！

1.自控力

自控力来源于大脑前额皮质区，他控制着人类的“我想要”（目标欲望）“我不要”（克制冲动）“我要做”（应对枯燥工作）这些决定。自控力是使我们克制冲动，三思而后行的能力。

2.自控力像肌肉一样可以训练

和肌肉一样，自控力也有极限，所以，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我们要锻炼，让自控力能够更上一层楼，帮你应对更艰巨的打怪任务。自控力是高耗能的一项行为，所以充足的营养，健康正常的饮食很重要推荐低血糖饮食，瘦肉，蛋白，坚果，豆类和处于自然状态的食物。

如何训练自控力？

A增强“我不要”的力量：训练一下坐下不翘二郎腿、用不常用的手进行活动，这些生活细节帮助我们联系拒绝一些诱惑。

B增强我想要的力量：每天都做一些事，用来养成习惯而不找借口。冥想5分钟是个好习惯，你要不要试试？

C增强自我监控能力：认真记录意见你平常不关注的事，支出、饮食，也可以是花在网上的时间。”量化自我“运动已经把自我记录变成一门科学和艺术。

自控力告急，可以让“我想要”的力量帮你恢复。你可以想象以下情景

A如果成功，有什么收获？个人有何回报？更健康，幸福，自由，有钱，成功？

B挑战成功，还有谁会获益？孩子、爱人、父母？

C如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会容易。你能想出如果你在这个挑战中进步，你的生活会是什么样子？你自己会变成什么样子？你还有很大进步空间，现在的痛苦值得忍受。

3.明确“我想要”

我们总是在做了一件不错的事情后想要放纵自己，这是自控力失效的一个典型案例。

当你做善事时你会感觉良好，你更可能相信自己的冲动。这种被称为道德许可证心理。控制了消费欲望的人很可能回家去吃美食也是一个道理。为了避免自己做完运动后猛吃一顿，有效应对这种心理的办法是：

让自己关注最初的目标，而不是完成目标所做的事情。我们要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。那样我们就不会认为那个冲动，懒散，容易受诱惑的自己是真正的自己了，就不会表现得像个必须强迫完成目标，然后为作出的努力索要奖赏的人。想要始终如一，我们要认同目标本身，而不是做这件事带来的光环。

当然还有另外的方法也值得试一试，我们常常让明天的自己去补救今天的错误，而放纵今天的自己，这个时候，把今天做的决定当做是对今后每天的承诺，这样你就不会这么轻易地放纵今天了。

警惕光环效应，当我们想要放纵时候会找一些美德的暗示，为自己放弃抵抗辩护。你有没有被京东99免邮凑单而买了一堆不需要的东西，结果一算发现都250元了。被美好的理由麻醉，对我为了省5元钱邮费，然而这个理由却促使我放纵了自己购买过多东西。

对策就是，你需要一个明确的测量标准，比如每日摄入有固定的卡路里标准，购物有一个预算，时间有一个预计等，判断这个行为与你的目标是否一致。下次当你再看到打折巧克力面包的时候，问一下你吃掉他卡路里摄入是不是超标了？

4.自控力会传染，失控也会

自控力会传染。我们会把别人的目标当做是自己的目标，目标传染在两个方向上都会起作用，你既可以感染自控，也可以感染放纵。不过好像更容易感染放纵。减肥时候看着男朋友吃烤串，简直无法抗拒地想要拿起来一起吃。别人即时满足的目标和你即时满足的目标狼狈为奸，一起打到你减肥的目标。

如何增强我们的免疫力：当你坚定了一个目标时，意识到你有一个与之冲突的目标。当你看到别人的行为和自己最大的目标放生冲突的时候，你的大脑就会高度警惕状态。它会让你目标更加坚定。

增加免疫系统的最佳途径就是：在每天开始花几分钟想想自己的目标，想想你会收到什么诱惑。回想目标能强化这个目标，避免被别人感染。

增强自控力还可以通过榜样的力量，想到自控力强的人，可以增强自己的自控力。你喜欢的人比陌生人更有传染性。

羞愧和自豪感也会帮助我们控制自己，不过羞愧在事前预防有效，在事后反而会把你推向放纵的边缘，这个时候自豪感是有帮助的。你可以找机会分享自己的自控成果，让别人成为你的监督者在朋友圈发表你的成功，可以有效抵御诱惑，你还可以邀请朋友家人一起进行一次自控力挑战，在群体中为了不被群体排斥，我们倾向于遵守规则。

我的妈妈爸爸都买了小米手环，我的姑姑们也有，我们经常分享自己的步数，以及今天控制卡路里的情况，成果的展示对我们巩固成果很有帮助。

既然自控力如此重要，那我们可以做一些什么来提高自己的自控力呢？

一、睡出自控力

睡觉也能自控力？对，你没看错。自控力是有极限的，用完了就得补充，而睡眠是就能帮你恢复自控力储备。睡眠时间少或者睡眠质量低，继而导致自控力没有得到很好的修复，白天会更容易受到诱惑，更容易失控。

每个人要求的睡眠时间不一样，你可以根据自己的情况，保证自己每天有充足的睡眠时间。晚睡的小伙伴，可以分析下自己晚睡的原因，给自己设置一个上床闹钟。如果睡眠质量低，可以尝试下音乐催眠，推荐喜马拉雅APP上的正德音乐催眠系列音频。

二、5分钟锻炼

科学家已经证明，运动能够有效提高人的自控力。如果你在减肥，但是忍不住想吃东西，不妨先运动15分钟，然后你就有自控力战胜想吃的冲动啦！

如果你觉得运动太累了，或是没时间运动，那么不妨转换思维，把运动当做提高和回复自己自控力的方式，这样你可能会更容易去锻炼。

既然运动对自控力有立竿见影的效果，那么一次运动多久合适呢？

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，当你觉得自己有点累，自控力不足时，去楼下散散步、做做家务等，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力储备。

三、5分钟大脑冥想

冥想相比锻炼，是一件更简单、更无痛的事。神经科学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑机会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

其中专心呼吸就是一种简单有效的冥想技巧。安静的坐好，闭上眼睛，注意自己的呼吸，感受自己的呼吸节奏。你也可以下载每日瑜伽APP，配合背景音乐，练习瑜伽中的冥想。

刚开始时，每天练习5分钟冥想就行，可以在下班后或者睡觉前练习。习惯成自然后，可以尝试延长到10-15分钟。冥想过后，整个整个身心会得到很好的放松。

四、面对诱惑，等待10分钟

如果你现在面临一项选择，选项A可以马上获得2份食物，选项B需要等待5分钟，但是可以获得6份食物。你会怎么选呢？

研究发现80%的人都会选择A。作为现代人，我们在权衡即时奖励和未来奖励时，大脑处理选项的方式相当不一样。即时奖励会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不太能激活这个系统。

但是神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，那么大脑就会权衡即时奖励和未来奖励，就会没有选择即时奖励的生理冲动，从而选择未来奖励。

我们可以在所有诱惑面前，安排10分钟等待时间，如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着未来奖励的好处，以此抵抗诱惑。如果可以的话，创造你跟诱惑之间的距离，如把它放在抽屉里，眼不见心不烦。

五、加入社群，感染自控力

当看到别人忽视规则、屈服于诱惑时，我们更可能在冲动、诱惑面前屈服。如和别人在一起的时候，要比一个人吃的更多；和朋友一起购物时，花的钱更多；当看到别人闯红灯，我们也会跟着一起，上演中国式过马路。

反之，积极的改变和坏习惯一样，也能在人群中传播。研究发现，想到自控力强的人就可以增强我们的自控力。也就是说，我们可以找出你身边自控力榜样，当你遇到诱惑的挑战时，就想想你的榜样。问问自己，那个自控力强人会怎么做？

另外，置身于和你共享承诺与目标的群体当中，当让你觉得自己的目标是正常的、符合社会规范的，从而降低自控力挑战的难度。

现在有很多线上社群，他们正在做你渴望做到的事。如阅读爱好者的社群-十点读书会、跑步爱好者的社群-趁早跑团、职场学习的充电成长社等。当你加入社群时，就会发现自己并不孤独，原来有这么多小伙伴跟你有一样的想法。

六、预先承诺

在未来，有一点可以确定：那就是你肯定会面临诱惑。

所以，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，不妨先做好拒绝诱惑的准备，提前做出选择。如想培养跑步的习惯，可以提前报名半程马拉松，预付报名费用，做出预先跑步的承诺；想减肥时，可以办一张健身房的年卡，做出预先健身的承诺。

预先承诺、破釜沉舟，对未来受诱惑的自己施加压力，让未来的自己更容易做出理性的选择，避免被诱惑。

小总结

《自控力》这本书和我们分享的其实是一个核心的价值观不要与自己较劲，认识自己、关心自己、提醒自己才是自我控制的基石。下一次遇到痛苦的内心拉锯战时候，不妨平静一下，关注自己的呼吸，清晰一下你的真正目标，然后10分钟后，有些不符合我们长远规划的选择渐渐就没那么强烈了。在这个过程中，你会慢慢变得强大