这是课程的最后一讲，在结束之前，我想再花一些时间带你一起回顾一下我们讲过的内容。同时，我想教你怎么样把这些内容用到自己的生活中，帮助你一起创造一个生活的仪式。

我们这门课， 如果你只能记住一个东西的话，我希望你记住精力管理的金字塔模型。从下往上分别是体能、情绪、注意力和意义感。

我们花了好多的时间讲体能是如何改善的，包括怎么样通过合理的饮食，高质量的睡眠，随时随地的运动，以及预防和治疗慢性疾病来改善我们的体能。

我们也讲了怎么样激发你的正面情绪，以及当负面情绪发生的时候，我们怎么能主动地切换。

最后，我们介绍了怎么样找到自己的目标和生活的意义，以及如何专注聚焦在这个目标上。

最后一讲，我想跟你分享一张我的精力管理的行动清单，这基本上是我一天的安排。这里面有很多的细节，是把之前的理论都变成了具体落地的动作。

因为常年的坚持，已经变成了我自己的习惯，每天不假思索就会去做。

我会讲得很仔细，你可以参照我的清单来直接执行。当然你也可以把它当做一个模板，适当地调整，最后制定出适合你自己的精力管理行动清单。

我的晨间七件事

我早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门。

第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。

这个过程其实是帮助我热身，可以让我的身体先启动起来。

我在做这些活动的时候，我会用脑子回忆一下昨晚做了什么样的梦。因为你知道，在做梦的时候，我们的潜意识其实是在工作的。

这个时候会有一些好的创意、想法，在潜意识里被流淌出来。你回忆一下自己做的梦，其实也是在激发自己的潜意识。

第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。

我知道很多人现在都不叠被子，也不整理床了。为什么我还要花一两分钟来干这件事呢？

对我来说有两个好处。

第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事。
第二，我每天会很整洁地来工作和生活。

第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。

这一大杯水能够激活我的身体，同时补充水分，让我的头脑立刻清醒起来。

因为睡觉以后，已经有七八个小时没有喝水了，身体其实是处于一个缺水的状态，所以这个时候，补充大量的水分能够激活你的身体。

第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。

我是右利手，就是平时是用右手的，所以我会用左手去刷牙。同时，我会换着两只脚单腿站立着刷。用自己不常用的那只手，可以帮助你激活大脑不常用的那块区域。

第五件事，我会做情绪热启动练习。

我会让自己的身体和心理能够立即热身起来。这大概要花10到15分钟的时间。在这10到15分钟里，你会感恩自己高兴的事，并且能够不断地提醒自己当下和未来的目标。

第六件事，我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。

第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。

我自己经常吃的早餐包括像全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者我会把很多的新鲜的蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆。但是，我不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物。

这七件事做完了，如果快的话只需要半个小时，完成之后你会觉得自己的身体已经被完全点燃，会以非常好的状态、充沛的精力去应对一天的活动。

我的工作日安排

做完这晨间的七件事，我的一天就正式开始了。

在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。

我一般会走路，爬楼梯到办公室。到了之后，我会立即开始做这三件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复。

我从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，45分钟以后，我会有5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。

到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么。

我吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，我再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

我之前讲过，我的饮食，中午是以大量的蔬菜加上蛋白质，补充少量的碳水化合物，所以午饭以后，我不会特别困，我会到楼下去走一走，打一打电话，或者整理一下今天工作的进展。

我一般都是边走路边打电话，这样也可以增加自己运动的机会。

下午的工作，我仍然会以45分钟一个循环来进行，因为我下午一般开会或者见人比较多，所以我会在会议的间隙进行一些小的运动。比如说我会站着开会，或者在开会的时候做一些简单的拉伸。

我也会在下午工作的间隙打开我的奇妙清单，回顾自己哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排。

我每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。

我的睡前七件事

晚上回家和家人相处完以后，我在睡觉之前还会有七件事情，和早上的七件事是相对应的，这会让我得到好好的休息。

第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；

第三，把第二天早上要喝的水准备好；

第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；

第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；

第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。

如果你制定了自己的精力管理行动清单，欢迎你在留言区给我留言，跟大家一起分享。

到这里，这门精力课就到尾声了，谢谢你坚持到最后。职场上的你一定希望自己是一个目标明确、乐观自信、精力充沛的人。

我对你的提醒

听完这门课，我再提醒你两点：

第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。

只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。

第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。

比如我们谈到的起床以后的七件事，或者我午饭少吃一些米饭，多吃一些蔬菜，一步一步地进入精力提升的正循环。只要你坚持下去，就一定能见到效果。

最后，我还特别想跟你说，我希望你从这门课里，不但能提高自己的精力水平，还能够让自己的生活变得更幸福。

无论是那种运动之后大汗淋漓的快感，还是吃了纯天然的食物，专注地享受了食物本来的味道；

或者是完成了一件事之后的那种成就感，哪怕就是叠个被子这么简单；

甚或是在拥挤喧闹的地铁上，你可以通过专注自己的呼吸，让自己的内心获得平静。

让我们一起通过精力管理，创造我们生活的小幸福，让我们从现在就开始吧！