什么是经前综合征？

经前综合症简称PMS，指的是在月经来潮前的4—14天，女性出现的一系列生理和情绪方面的不适症状，而这些不适在月经来潮后就会减轻或消失，直到下一次月经前的4—14天。

常见的症状有头痛、乳房胀痛、疲倦、便秘、腹泻、水肿及情绪低落、烦躁易怒、失眠、紧张、压抑等。

引发PMS的原因生理上的原因主要是女性荷尔蒙系统的分泌变化导致。女性每个月都要经历月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，这些都是为了孕育做准备的，而刺激这些周期顺利发生的，则是体内的各种荷尔蒙分泌并协作完成，每个时期内涉一系列各种荷尔蒙（比如雌激素、孕激素、黄体酮、催乳素等等）的升降调节，而在这种调节过程中任何一个荷尔蒙分泌出现过多或过少，都会引发身体的相关反应，出现各种生理和情绪上的不适。

除开生理本身的因素，因为女性荷尔蒙系统由中枢神经系统控制，而心理和压力状况又会影响中枢神经，因此当女性感受到压力时也会引发PMS。说到这，不得不说现在PMS高发的原因很大一部分原因在于现代女人通常都要兼顾家庭和事业，压力山大。

PMS的调理思路：

1、缓解、消除身体生理性症状。

2、安抚情绪、减轻压力、提振精神。

3、平衡荷尔蒙系统。

然而，坑人的是，即使医学上承认有PMS的存在，但你如果因此去医院检查治疗，却并不能获得很好的重视或方案，因为这些症状和荷尔蒙都有点虚无缥缈毫无头绪。

事实上，PMS却真真切切在影响女性的生活状况，特别是让女性的生活幸福感受大幅下降，严重的甚至会影响家庭幸福感。因为通常来说，家庭中女性的情绪会直接影响到家庭氛围。

所以我想说，有时候真的不是女人们作，而是PMS让我们作的。

不过，现代医学束手无策，植物精油却可以获得很好的效果。缓解经前综合症的精油选择，可以从具有安抚镇静特质明显的酯类和带有明快提振性质的单萜烯类进行选择。

例如：贞洁树、西洋蓍草、岬角白菊、天堂椒、生姜、真正薰衣草、快乐鼠尾草、玫瑰天竺葵。（可根据个人状况选用3-4款）

例假前可做温和有氧

有健身的女生发现了，自己例假前对力量真是爱不起，此时可以降低重量，或者直接换成有氧是不错滴。温和有氧运动可以缓解抑郁、注意力难以集中和疲劳等症状。

一个研究发现一周做三次有氧，每次60分钟，8周之后，

女生的体力、精神和情绪都有所改善。

原因可能是有氧训练，促进了让人放松的内啡肽的分泌，继而减少PMS带来的痛感。

做瑜伽

除了有氧运动，瑜伽也是一个很好的选择，甚至会更好。

72名平均年龄在28岁的PMS患者，随机分成有氧组和瑜伽组，两者每周做运动3次，每次40分钟。两者对于缓解PMS都有效，但瑜伽会比有氧训练略胜一筹。

原因是瑜伽除了可以放松身心外，还可调节免疫球蛋白A，减少炎症对免疫系统的负面影响，让PMS能有效缓解。另外瑜伽还对经前睡不好有改善作用。

2019年的一个研究发现，62名20-45岁的女性，随机分为瑜伽组和对照组。瑜伽组分三次进行为期10周的练习，每次60分钟。最后对比对照组，瑜伽组一般能在30分钟内入睡，而且起夜数量少，睡眠质量更高。

第一:瑜伽练习可以释放内啡肽,一种身体内可以使情绪愉悦的化合物。第二:瑜伽练习可以安抚中枢神经系统并且增加血氧含量滋养生殖系统。第三:瑜伽练习可以使身体深度放松,这可以进一步的减轻PMS的症状。建议规律的做三十分钟有效的瑜伽练习,包括:站姿、倒立姿势----如手倒立,头倒立。每周至少四次。

不要吸烟

麻省大学阿默斯特分校的一项研究发现，27-44岁吸烟女生，在接下来的2-4年内，患经前综合征的可能性，是不吸烟的女生的两倍。另外，这种风险随着烟量的增加而增加，可能是吸烟影响了雌激素、黄体酮的变化，而它们与PMS有关。

另外吸烟还可能降低体内维生素D的水平，也可能增加女性患PMS的风险。

补充钙

一项2017年的临床试验发现，钙补剂可以减少一些PMS症状，如腹胀和疲劳。还是这句话，优先选择食物补充。

✅ 补钙食物清单

鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜

毛豆、扁豆、豆腐等各种豆和豆制品

乳类与乳制品，深绿色蔬菜等。

补充维生素B6

我们知道多巴胺是可以让人开心，而维生素B6就是它的重要助手。

它是形成神经递质多巴胺，和5-羟色胺的重要辅助因子。

当这些神经递质不够时，我们的情绪就会有点不对劲。

✅ 补充维生素B6的好食物

动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉、全谷类食物

补充镁

镁元素可减少炎症和调节皮质醇，平静神经系统，调节情绪和缓解头痛。

我们在例假时感到疼痛，原因是缺镁会增加前列腺素的水平，而它是经期疼痛的炎症化合物。

在一项实验中，192名女生被要求每天服用400毫克镁，最后95%的女生乳房疼痛减少，89%神经紧张没以前严重，而43%的女生头疼明显减少。

另外也有研究发现，镁和维生素B6一起补充作用会更好。

2010年的一项研究发现，当参与者摄入了镁和维生素B6补剂后，她们的经前综合征的症状都有所缓解，包括抑郁、焦虑、失眠、水肿和乳房压痛。有的女生的确会在经前很不舒服，甚至觉得自己性格大变，很不自律，就想吃吃喝喝不运动发脾气，没关系，反正不要过分压抑或责怪自己，这时候就放松一点，随性一些，亲戚走了我们又是一条好汉呢~

多吃薯类和谷类、全麦类食品,比如用大米、面粉、小米做的各种主食,以及红薯、土豆等食物,可以减少疲惫感。多喝水可以保持大便通畅,减少骨盆充血。另外,喝点猪肝红枣粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳红枣粥及姜枣红糖水等,都能起到补血的作用。樱桃、南瓜、低脂牛奶、鸡肉等,也是很好的食品。

1、少吃甜食

甜食会使人情绪不稳,甚至是焦虑,所以还是少吃或不吃甜食为妙。其次,应该多喝水、多吃新鲜水果。

2、少吃动物脂肪

动物脂肪会提升雌激素的量,日常可以吃一些含有植物脂肪的食物,减轻疼痛不适的症状。

3、多吃纤维

纤维是可以让人体更好消化,并且可以清除过量的雌激素。在新鲜蔬菜、豆类中含量较大,可多吃这类的食物,也是可以起到很好的预防作用。

4、常做深呼吸

深呼吸可以使你放松心情,可以练习常做缓慢地深呼吸。

      美国最近一项调查发现，如果在月经前额外多摄入一些热量，并且这些热量来自于薯类、谷类、全麦类等含丰富碳水化合物的食物，抑郁的症状就会明显减轻。

　  美国医学专家钱德拉指出，75%的女性都患有“经前期综合征”，症状包括明显的心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易被激怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等。出现这些问题最直接的原因，是体内有一种叫血清素的物质浓度降低了。血清素是一种负责神经传导的脑部化学物质，会把大脑内各种各样的讯息传达到神经细胞。一旦它在体内浓度不够，人就会变得焦虑或忧愁。

　　研究发现，碳水化合物之所以能起镇静和安慰神经的作用，是由于它能够提高血清素的水平。一般来说，摄入50克左右的碳水化合物就能见到效果。薯类和谷类、全麦类食品，比如用大米、面粉、小米做的各种主食，以及红薯、土豆等食物中，所含有的碳水化合物极其丰富，因此成为典型的抗抑郁食物。此外，碳水化合物中的葡萄糖还是大脑工作时重要的能量来源，可以让经期仍要坚持工作的女性减少疲惫感。经期女性每天摄入的碳水化合物应该占总能量的55%—65%。碳水化合物摄入不足会影响其他营养素的吸收，降低身体的免疫能力。

　　除了碳水化合物以外，维生素B6也能帮助大脑合成血清素，减轻抑郁症状。食物中含维生素B6比较多的是香蕉，它所含有的生物碱还可以起到振奋精神和提高信心的作用。全麦类食品的谷皮中维生素B6含量也很多，因此，经期可多吃些含有麦麸的食品。

　　经期多喝水可以保持大便通畅，减少骨盆充血。同时，在经期，由于常会感到腰痛、不思饮食，不妨多吃一些开胃的食物。另外，喝点猪肝红枣粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳红枣粥及姜枣红糖水等，都能起到补血的作用。樱桃、南瓜、低脂牛奶、鸡肉等，也是女性经期很好的食品。

　　美国宾夕法尼亚州立大学研究人员还发现，由于血液流失，女性经期体内会出现铁(铁食品)含量不足的现象，导致思考和记忆方面的问题。要想获得足够的铁，吃牛肉是个好办法

再来总结一二，别吃甜食，油炸食品，吃碳水化合物，谷物，大米面什么的，补钙补锌补铁，补纤维，补镁和维生素b6，减少雌激素，增加孕激素，最重要的一条，去运动，不仅不会痛经了，心情也不会这样忽上忽下的不好，会豁然开朗，看淡许多，不管平时还是这种时候，运动的作用超级大