老腿先老，喜欢运动的朋友也往往会有膝伤的困扰，我也不例外，久病成医，通过问诊和看书 形成了对膝盖损伤的一些经验，在这与大家交流。

背景：

我喜欢打篮球，20多岁读研的时候膝盖就会沙沙作响。30岁的秋天，篮球赛前热身，突然感觉膝盖疼痛，核磁共振显示问题不大， X光片上很明显的能看出两侧胫骨和股骨之间的距离不一致，内侧比较接近，外侧比较远，医生诊断说是髌骨软化，也就是膝盖下方的软骨磨损。过了35岁之后，膝盖内侧下方开始疼痛，最终确诊为鹅足肌腱炎。2019年我喜欢上了跑步，每天跑3公里，春节期间膝盖突然疼痛起来，养了2-3个月，直到春天才恢复了跑步。2020年冬天，很冷的一个周末，晨跑回来左腿膝盖就肿了。因为之前看了两本关于膝盖的书，我知道这是滑膜炎导致的水肿，所以没有去医院，自己保守治疗，最近已经康复的差不多，可以上场打羽毛球了。但有了这次经验 我决定把膝盖的训练列为每日的必修课。

问诊和读书：

大家因为运动损伤导致的膝盖疼，一般会第一时间去看医生，如果是因为软骨磨损导致的，医生的建议不外乎这几种：外用药膏、口服氨糖、做静蹲训练。当我发现两侧骨头的缝隙不一致，中日友好医院的大夫回复我说等老了过来做手术吧。——这个回答让我很沮丧，直到我自己读书，找到了解决方案。 

最初我在网上查阅了很多帖子，其中最受益的是关于额度肌腱炎的介绍[1]，但网上只是比较零散，我在这两年找到了两边系统解决系统的书，推荐给大家，分别是《解救膝痛》[2]和《终结膝痛》[3]，其中《解救膝痛》更适合普通人的保养，而《终结膝痛》对于曾经做过膝部手术的人进行康复训练更有价值。

关于膝部的构造以及相关的肌肉先不多说，大家可以百度或者读书，我用最通俗的话来科普一下：膝盖是一个非常重要的关节，除了骨头之外还有软骨和滑囊，分别承担了缓冲和润滑的作用，但随着运动和年龄的增加，软骨被磨损，关节摩擦加大，就会导致滑囊发炎，补偿性的分泌润滑液，进而导致膝盖疼痛和积水。

膝盖疼痛其实是我们要加强腿部训练的信号，一定要重视，不然将来我们可能会丧失运动甚至行走能力，这样的话人生还有什么乐趣呢？

下面我将从疼痛的恢复 肌肉拉伸和肌肉锻炼三方面介绍如何养成保养膝盖的好习惯。

学以致用：

1、恢复——让疼痛减轻

关节疼痛分为急性和慢性，急性疼痛适合用冰敷，减少充血，慢性疼痛适合用热敷，增加代谢效率。就像我这种膝盖的老伤就适合热敷，我的经验是泡温泉时，膝盖就不疼了，这就可以理解海南为什么是养老圣地了。

膝盖处的血管少，代谢慢，所以保温特别重要，今年冬天我正式戴上了护膝，套在秋裤外边，同时买了一台红外的膝盖加热仪，定期给膝盖做做热敷，会感觉舒服很多，相信也能增加外敷药膏的吸收。

当然最重要的一点就是疼痛期要停止运动，静养是恢复膝盖最好的办法，同时可以辅以适度的拉伸。

2、保养——肌肉拉伸和矫正

围绕膝盖的多块肌腱是膝盖发挥作用的力量来源，当运动时或长期保持某一姿势比如久坐，肌肉会变硬，此时肌腱将关节绑定的更紧，此时关机摩擦加剧，导致损伤，这也就是我冬天跑步受伤的根源。

而拉伸能有效的帮助肌肉变软，从而减轻膝盖关节的摩擦压力，所以运动后一定要拉伸，一方面减少肌肉中乳酸的积累，另一方面有助于保护关节。

而日常进行拉伸也有利于肌肉和关节的健康——“筋长一寸，寿长十年”，我在读书时无意中发现，一边读书一边保持拉伸，膝盖附近的鹅足部分竟然疼痛明显减轻了，所以建议大家有空常进行拉伸，主要拉伸的肌肉和具体拉伸动作可以参考《解救膝痛》[2]。

此外有些朋友腿型不直，常见的是O型腿和X型腿，就像我在拍片的时候，发现两侧骨的缝隙大小不一致，就是因为O型腿导致的，这样的话内侧腿的软骨磨损更厉害，更容易患骨性关节炎，其实亚洲人很多是O型腿——罗圈腿，年老的时候这个问题尤其明显，要解决这个问题，《解救膝痛》[2]中作者建议带矫正鞋垫，通过鞋垫来促进两侧骨缝隙的平衡，我现在已经给自己所有的鞋都配上了矫正鞋垫。

3、健康——肌肉的锻炼

要想保持良好的运动技能，还要靠正确的锻炼，因为肌肉力量决定了关节的健康，强大的肌肉能带来稳定的关节，进而减少磨损。在健身房聊天时了解到，有人切掉了半月板后经过正确的锻炼肌肉力量，还是能正常的运动。

那该如何加强哪些肌肉的锻炼呢？《解救膝痛》[2]和《终结膝痛》[3]里都有相关的介绍，基本原则是凡是与膝盖相关的腿部肌肉都需要锻炼，其中最重要的就是股四头肌，医生建议做的靠墙墩就是锻炼股四头肌的最简单方式。

注意：锻炼后一定要记得拉伸。

4、习惯的养成

上述内容相信大多数患友都懂，但是却难以坚持下来，往往是一开始重视几天，后来身体适应了疼痛，工作一忙就放下了。自制力本身就是极度消耗能量的，就像把一块美味的蛋糕放在面前，让我们安心工作，而不去想它是一件很难的事情。所以最好的办法就是让保养膝盖成为习惯，变成生活的一部分。

今年以来，我已经逐步养成了习惯：每天早饭前，静蹲练习5分钟，然后做腿部拉伸，（顺便做俯卧撑、健腹轮等运动），晚睡前用keep做瑜伽，拉伸肌肉进行放松，也能帮助心情平静促进入睡。这段时间的坚持已经让我能够重新回到羽毛球场（开心）。

此外，运动中我也开始特别重视拉伸，运动前、运动中和运动后特别注意拉伸，保持肌肉的弹性，减少关节的压力。

最后，彼此激励一下：

医生治疗膝部疼痛的方法还有很多， 比如说注射透明质酸、富血小板血浆治疗甚至关节置换术等，姑且不论效果好坏（有同事注射过透明质酸，说效果一般），但至少感染风险是很明显的，大手术后还需要很长的恢复时间。所以最佳的方案还是做好日常的保养，我们要尽量避免或者延迟外科手术的时间，尽量延长我们的的运动寿命。

也欢迎有膝痛困扰的朋友一起交流，让我们克服伤痛，继续前行。

参考资料：

1、康复医疗 | 有一种膝痛叫鹅足肌腱炎！https://www.sohu.com/a/152457028_505686

2、《解救膝痛》，伊藤晴夫，广西科学技术出版社，2009

3、 《终结膝痛》， 张付，江苏凤凰科学技术出版社，2019