一、调息
二、热身
2.1劲头功
2.2猫牛式波动
2.3猫式拉弓伸展
三、主序列
3.1下犬～单腿下犬～低位新月～下犬～反侧低位新月～山式～站立后弯～山式～站立前屈～斜板～俯卧休息
3.2俯卧～半蝗虫～全蝗虫～加深蝗虫～弓式～俯卧休息
3.3俯卧～上犬～下犬～狂野式～下犬～反侧狂野式～下犬～婴儿式（视课堂情况 可加可不加）
3.4婴儿式～大猫式～婴儿式～英雄跪～骆驼式～婴儿式
3.5 桥式（上下5次以上）～轮式
四、休息
4.1 轮式～仰卧婴儿式（仰卧屈膝双手抱膝）～左右晃动～简易扭转
4.2 摊尸式
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