自我介绍：

大家好，我是牛慧芳。是爱阅读爱音乐，爱运动的乖乖女，也是遇到自己喜欢做的事，超爱折腾的，在别人看来离经叛道的女汉子。我有两个梦想，第一，做一个有智慧有追求的妈妈，给宝宝做个好榜样；第二，找到自己的天赋使命，发挥自己的影响力，让世界多一点美好。2016年8月，我了解到拆书帮，我发现它可以帮助我完成梦想。于是拉着大家一起上了拆书帮的贼船。2017年，我的愿望就是和大家一起努力，将太原拆书帮筹备分舵，转为正式分舵。

拆书帮介绍：

那么拆书是什么呢！要了解拆书，我们先了解下学习大致可以分为三类。

第一类，考试为目的，以知识为中心的学习。第二类，以拓宽视野，放松娱乐为目的的学习。第三类，以提升能力解决问题为目的，以学习者为中心的学习。

拆书是针对第三类学习，以成人学习理论为基础的学习方法论。它认为学习能力是把知识转化为能力的能力，所以，拆书强调把知识关联学习者的经验，规划具体的应用。以此来解决成人读书，没时间没精力读，不懂记不住我看不下去的三大问题。

拆书的应用，分为个人学习，组织学习和社群学习。个人学习就是便签读书法，让人读完一本书，就能达到参加同主题培训的效果。组织学习，就是拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导，促进一群人长知识拆为己用。从学习效果来看，拆书家创造的价值不亚于一位培训师。社群学习就是拆书帮分舵。

拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社区。是公益性青年自组织，表现形式为拆书帮分舵。拍书帮的使命，是培养拆书家。

R环节

今天我们就练习使用便签法来学习。我们常常因为自己做了不该做的事，没做应该做的事产生内疚情绪，认为自己不好。但这种内疚情绪对我们并无益处。所以今天我们学习，伯恩斯新情绪疗法中提到的，消除应该法来克服内疚，请大家阅读拆页，时间三分钟。

I环节

好，大家都已经阅读完拆页，现在我们进入I环节。

我们知道，当我们认为自己做了不该做的事，或者没有做应该做的事之后就会产生内疚的感觉，这是因为我们给自己设置了“应该”规制，比如我们认为我们每次考试都应该得100分，否则我们就太笨了，我们应该让家人感到快乐，否则我的存在就没有意义，我们不应该犯错。有时候我们甚至要求自己应该未卜先知，比如，你前一天在网上买了一件很好看的衣服，但是当你第二天去看的时候，发现它便宜了两百块钱。这时你就会内疚，你会想：“我真傻，早知道，我晚一天再买就好了”。

很显然，这样的要求对我们太高了。而且更为重要的是，这样的内疚情绪对我们解决问题毫无助益，反而让我们开始自贬，降低自尊。为了消除这种精神暴力，你可以使用拆页中提到的“消除应该”法则。下次当你感觉内疚的时候，你可以

1.问问自己“凭什么说我应该？谁说我应该了？哪条规定说我应该了？”认识到自己是普通人，接纳自己能力和认知有限，修改或者删除扣扣的应该规则，与自己和解。

2.可以将“应该”改为“如果…我好了。”

3.第三条，但是最重要的一条就是，意识到“应该”规则对自己并没有好处。

A1环节

上学时了解到《晨间日记圆梦》，所以也想早起。可是已经持续一周后就放弃了。因为有一天跟朋友聚会睡的太晚没早起来，我就抱怨自己太懒了，不自律，内疚，觉得这点小事都坚持不了，一整天，情绪低落，白天昏昏欲睡，晚上睡不着。可想而知，第二天又没早起，于是，妄下定论，我实在是太懒了，我自甘堕落，没救了。去年11月，我加入早起团，天早起打卡，分享各种经验，其中对我影响最重要的一条就是，我不再因为偶尔没早起而内疚自责。我将精力放在修正时间安排。如果坚持每天早起最好，即使偶尔因为客观原因没起来，我也开始接纳。这反而让我坚持早起的时间更长，持续到现在，马上就早起100天了。

A2环节

之前做十大认知扭曲测试的时候，我最多的就是，罪责自己和妄下定论。所以我是一个很容易内疚的人。通过学习这个拆页，我意识到，只有当我不再内疚，但我感觉变好之后，我才能将精力集中到解决问题上，才能做出改变。所以，等我以后感觉内疚的时候会及时记录下当时的想法，挖掘出自己潜意识里的“应该”规则，然后用上面的方法来问自己。我有必要遵循这个规则吗？可以怎么修改我的规则呢？

比如今天参加过级，在以前我认为我应该表现好才有价值，表现不好就证明我太笨。但是现在，我会提醒自己，我是普通人，如果我表现好，那就太好了，如果表现不好，我会分析问题在哪里，然后，好好练习，争取下次表现更好。