第十四节:三角式 三角扭转 半月式

三角式、三角扭转、半月式、扭转半月式、单腿倒立、单腿下犬、狂野式

在下犬式的基础上

吸气抬高右腿,将右脚有控制的放于右手内侧,直立起身,双手护腰

调整双脚2至3倍肩宽的距离,右脚脚后跟对准左脚足弓,骨盆面向正前方

吸气双臂侧平举

呼气:身向右倾

选择一:右手撑砖或放于小腿上

选择二:右手指尖点地

选择三:食指中指勾大脚趾

吸气:举左手向上指向天花板,转动下巴与左肩平行,眼看左手(三角式)保持5组呼吸

保持的过程中尽量在一呼一吸之间调整身体的正位,做到张弛有度。

呼气:双手在右脚两侧撑地,左脚调整指向正前方,骨盆稳定

选择一:左手在右脚内侧撑地

选择二:左手在右脚外侧撑地

(如果手撑不到地可以在手下面放瑜伽砖)

保证骨盆稳定的基础上

吸气:延展脊柱

呼气:胸腔向右上方扭转,右手扶髋,转动下巴与右肩平行

在身体稳定的基础上举右手向上,眼看右手

保持5组呼吸(扭转三脚式)

呼气:微屈膝,双手向前一小步撑地,重心放于右手右脚,右手五指抓地,左髋向上,脚后跟向后蹬

选择一:左手护腰凝视地面一个固定点保持

选择二:举左手向上眼看左手

保持5组呼吸(半月式)

呼气:双手撑地

重心放在左手右脚

保持骨盆稳定

选择一:右手护腰保持就好

选择二:举右手向上眼看右手

保持5组呼吸(扭转半月式)

呼气:双手在右脚两侧撑地

慢慢地进入单腿倒立

在根基稳定的基础上腹部靠近大腿,让血液从左脚尖回流到心脏,面部,滋养上半身

吸气抬头挺胸

呼气:撤左脚向后一大步

,右脚向后到单腿下犬,不翻髋

调整好呼吸,屈右膝将右脚向后前脚掌点地,右手结智慧手印向后打开(狂野式)

吸气:胸腔、骨盆尽量向上推,眼看随手动

保持5组呼吸

呼气:低头右手还原撑地到单腿下犬式

选择一:右脚踩地在下犬式调整呼吸

选择二:保持右腿抬高

吸气抬头看前方

呼气屈手肘夹紧肋骨有控制的将重心向前向下单腿俯卧撑

吸气向前俯冲上犬式

呼气推高臀部下犬式

换左脚向前一步以上几个动作反面练习

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