昨天，也就是6.10号在演讲社群分享了半程马拉松训练的故事，陆续有社群小伙伴加我微信，交流训练长跑的心路历程，我想在此总结一下我训练的方法和感受，希望对小伙伴有帮助。从三个方面，训练前，训练中，训练后来分享吧。
首先谈训练前，要把握三点：第一，明确你要训练的意图。为了减肥，为了比赛，为了锻炼，为了养成好习惯，或者说就是热爱运动。这个思考很必要，所谓不忘初心先要明白初心是什么。第二，了解自己的身体状况。这一点非常重要，是否适合跑步，目前能跑多少公里，身体缺乏哪些营养元素都是需要明确掌握的。了解清楚才能保证后续训练少受伤。第三，制定训练的计划。凡事预则立不预则废，要白纸黑字写下计划，每天练习还是隔天练习或者每周几次。最好一周做一次计划方便修订。此外，再说三个温馨提示，场地的选择要明亮；跑前半小时要适当吃一些东西，保证能量；跑前热身，极速原地跑过着压腿，穿着以轻松舒服为宜。
其次来谈谈训练中，主要分享两个方法。目标法和线路法。先来谈谈目标法，所谓目标法就是确定公里数，跑满就算目标达成。可以使用跑步软件咕咚来记目标，比如：设立目标为5公里，不管在哪跑，跑满5公里就算目标达成，在跑步计划表中检验是即可画勾。跑步地点推荐公园跑道或者体育馆。关于线路法，就是提前要探索，了解哪些线路适合跑步，可以怎么跑。一般可以选择较大的湿地公园，水库边等。如果了解较少，可以加入一些跑群，或者看看运动软件盆友圈的推荐。线路法的好处在于可以欣赏沿途的风景，跑下来不会觉得很累，适合长距离训练，比如10k，15k，20k等。在跑步中，是否听音乐这个问题要根据实际情况决定，保证安全的情况下听音乐是有利于把握节奏的。在此也要给出三点温馨提示：一是跑步中尽量用鼻孔呼吸。二是跑长距离要带水，喝水小口少量多次。三是把握节奏，快慢要在身体适应的范围内调整。需要特别说明的是增加里程的问题，跑步是一个循序渐进的过程，在没有里程积累的情况下，一次性猛跑长距离容易受伤，对膝盖不利。建议每次增加里程不要超过10%。培养习惯的过程中，可以每周跑三次，习惯了再根据实际情况来定。
最后来谈谈训练后，需要做三点，一是注意放松练习，可以做一些拉伸。二是注意营养补充，保持身体的良好状态，牛肉是不错的食物选择。三是检验计划，适时调整。
跑步不仅仅是一种运动，也是一种信仰，一种精神。下品为锻炼身体，中品为磨练意志，上品为获得积极乐观的人生态度。跑步也是一种修行，希望朋友们跑出自己的积极人生。
