儿童青少年生长发育快，加上课业繁重，所以，需要更多的能量和营养素。尤其是是碳水化合物、蛋白质、脂类、钙、锌、铁等营养素。每天的三餐务必保证谷薯类、蔬果类、鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆类、坚果类的全面摄入。当然，不仅要保证食物多样还要确保摄入量均衡适宜。所以，三餐能否吃好，决定了这一天当中，能否有源源不断的能量供应。这就要求三餐不仅需要有充足的碳水化合物，还要求食物的消化吸收速度要平稳缓慢。

主食最好有粗粮、杂豆和薯类。三餐中您可以给孩子做一些含有1/3粗杂粮、薯类的主食，比如杂粮粥，杂粮豆包等等，丰富的膳食纤维可以使血糖平稳上升，而丰富的B族维生素可以维持情绪的稳定和精力的充沛。

蛋、豆、奶不能少。每天保证1-2个煮鸡蛋（不可弃蛋黄）、一杯豆浆或其他豆制品以及奶类及制品（300ml或相当量奶制品）。不仅可以保证蛋白质的充足摄入，而且，蛋黄和大豆中的磷脂是合成经递质乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱有助于提高大脑的记忆力。另外，钙是天然的镇静剂，可以让大脑保持平稳不骄躁的状态。

多吃新鲜蔬菜和水果。首先要达到一定的量，每天一斤蔬菜，半斤八两水果。其次，种类要多样，要保证有4-5种蔬菜和1-2种水果，尤其是富含镁、钾的蔬果，这些矿物质和微量元素可以缓解精神紧张。

适量吃肉，避免肥肉。脂肪较多的肥肉、动物皮、脑尽量不吃，过多的脂肪会导致血液持续供给消化系统，减少脑部供血，容易造成疲劳感。可以适量吃一些鱼肉、去皮禽肉、瘦肉，不仅容易消化，同时还能补充优质的蛋白质、铁等营养物质。

足量饮水，少喝甜饮料。夏季炎热，加之学习压力大，缺水容易导致思考力降低，头晕眼花，疲倦困顿。所以，每天让孩子保证1500-1700ml的饮水量。如果运动量大，应适量增加饮水量。同时，不要让孩子用甜饮料来代替水。