跑步爱好者的训练和防护

——Abobakr Ravand博士的讲座笔记

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需要注意误区

1. 不持续训练

   一周最少训练三次，保证持续训练；

2. 快速加量

   总跑量每周最多增加上周10%；单次长距离跑步最多增加10%；

3. 训练不遵循强弱概念，不要一直都加量

4. 不倾听自己的身体反应，身体已经很累了，那就休息

5. 参加的比赛太多

   合适的频率：5-10KM比赛：每2-4周一次；半马：每4-6周一次；马拉松：每2个月一次；

6. 不按照训练计划训练

损伤的预防策略

1. 喝足够的水，注意训练的时候最好不要喝白水，可以喝一些运动饮料

2. 不要过度使用运动鞋：

   1. 一双跑鞋寿命最多600KM，两三双替换；
   2. 手洗不要机洗；
   3. 比赛鞋要求轻、快；训练鞋要求保护性；
   4. 最好根据自己的情况（内翻外翻）挑选跑鞋；
   5. 一般塞进一根手指就可以，鞋带不要系太紧；

3. 定期拉伸；

4. 正确着装，保证舒适

5. 使用恢复技术：

   能量补给、按摩（泡沫轴也可以）、拉伸、冷水浴（冷热交替浴也不错！）等；

6. 保证睡眠，每天最好8-9.5小时，最少睡7个小时

7. 热身和放松：

   1. 15分钟热身（最少5-10分钟）；

   2. 热身效果可以维持45分钟；

   3. 3个阶段：

      1. 5-15分钟慢跑

      2. 动态拉伸；

      3. 训练强度高的话可以跑5-6个100M，以70%-80%的水平来

         一般人只做慢跑和拉伸即可

8. 训练结束后：

   1. 喝运动饮料；
   2. 慢跑5-15分钟
   3. 静态拉伸
   4. 洗澡（冷热交替浴）
   5. 吃饭
   6. 按摩

9. 饮食习惯，不要吃垃圾食品，每天训练之后15到30分钟后，肌肉是最容易接受能量的

10. 赛前减量，比赛3周以前逐渐减量，给身体预备充足的能量：

    1. 赛前3周减量10%-25%
    2. 赛前2周减量30%-50%
    3. 赛前1周减量50%-60%
    4. 注意最后十天不要长距离训练

11. 赛后恢复：

    1. 10KM需要3天
    2. 15KM需要5天
    3. 半马需要7天
    4. 马拉松需要14天
    5. 恢复期间进行轻松的运动

12. 增加稳定性和力量训练

13. 跑者log，每天写写训练计划，记录训练情况、身体感觉，总结训练，给自己的进步留下可察的印记！

跑步技术

1. 跑步要自然、放松，不要给自己压力，身体僵硬！

2. 呼吸

   1. 最好鼻子和嘴一起呼吸

   2. 慢的三步一呼三步一吸，快的两步，节奏自己舒服

   3. 三种脚落地的方式：

      脚跟落地：对身体有伤害，膝盖、髋关节受到冲击大

      2/3部分的前脚掌落地：推荐这种，而且大多数人喜欢这种方式

      脚尖落地：一般短跑用

3. 摆臂

   1. 不要摆臂太高，也不要太低
   2. 放松你的肩膀
   3. 手在胸部和腰的中间，前后摆动

4. 姿势

   身体腰背挺直一条线，前倾1-2度，不要前倾太多，不要向后

5. 爬坡跑

   减小步幅，增加节奏，摆臂节奏更快

6. 下坡

   身体往前一点

   在训练中不建议下坡跑，最好走或者慢慢的跑，因为下坡对膝盖伤害大，非常危险

训练前的准备

1. 健康状况表：睡觉多少、吃的东西、体重、年龄、BMI、训练时间、现在跑步水平等等，按照这个表设定训练计划

2. 功能性运动测试：检查脚踝、膝盖、臀部、肩膀、椎骨等，如果发现有问题需要康复训练

3. 跑步测试：12分钟跑多少或走多少

设计训练计划

1. 训练频率

1. 初级（刚开始训练不到六个月的跑者）：3-5次每周
2. 中级：六次每周
3. 高级（专业运动员）：9-13次每周
4. 周训练量（每周跑多少公里）表格：

2.十八周马拉松训练计划

强度训练的意思是说，训练完很累；每周可以跑两个强度训练，中间要有两天休息；
十八周训练计划中除去比赛前三周所谈的减量原则外，基本是三周训练计划+一周恢复训练计划的重复
初级跑者，每周要有三天休息；

3. 三周训练计划

初级跑者三周训练计划：

中级跑者三周训练计划，一周训练五天：

高级但不那么高级（专业运动员）跑者的三周训练计划：

总的来说，一般每周两个体能训练，两个强度训练

休息很重要！

力量训练

上肢力量，主要动作：引体向上、俯卧撑

下肢力量，主要动作：弓箭步、半蹲、深蹲、上台阶、单腿硬拉

核心训练，主要动作：平板支撑，侧向平板支撑和臀桥

核心稳定性很重要！

上坡跑训练

找一定坡度的坡道进行训练，对越野跑、马拉松都有好处

想法

自己最开始跑步的目的是降高血压和减肥，本来特别讨厌跑步的一个人，但慢慢地在跑步的过程中喜欢上了跑步的感觉。因为目标是健康，在开始跑步的时候，就比较注意避免运动伤害，因此非常幸运没有遭遇什么伤病，直到后来，在停跑一段时间后，快速增加的跑步量让我遭遇了一次非常严重的伤病，我为此深刻反省自己的自大，叩问内心，我跑步是为了什么？现在的我，只是单纯的想跑罢了，不追求成绩，只希望健康的跑下去。

跑步，去跑就好了