更年期睡眠不好的姐妹真的是太多了！

比如有的姐妹想睡却睡不着，睡着之后很快又会醒来，醒来后又要经过长时间精神挣扎才能入睡。

有的姐妹会出现睡觉不踏实，经常做梦的情况。

甚至更严重的就是整宿整宿地难以入睡，即使吃安眠药也毫无睡意，眼睁睁到天亮。

晚上睡不好，白天精力就不足，应对工作、生活各种琐事变得异常吃力。长此以往，还容易导致神经衰弱。

大多数女性进入更年期后，情绪、身体等诸多方面都会发生巨变，最常见的症状是烘热汗出、烦躁易怒、失眠心悸、忧郁健忘、情绪大变等。其中仅失眠多梦一项，就够让人身心疲惫的了，极大影响着姐妹们的心理健康、生理健康和生活质量！甚至让人觉得生活变成了一种煎熬！

举个很典型的例子，有个更年期姐妹4年前就开始睡不好了，从一次在凌晨完成工作却睡不着觉开始，失眠就不依不饶地缠上了她，常常是睁着眼睛到天亮。她因此看过不少医生，最终只能靠服用安眠药才能在凌晨两三点的时候入睡。然而随着时间的推移，这位姐妹的精神变得越来越差，周身乏力，口干口苦，吃什么都没胃口。而且时常觉得心慌胸闷，胆子也变小了，特别容易受到惊吓，大一点的声音都接受不了。有时却会觉得心情十分压抑，恨不得狂叫几声舒缓一下。脾气也越来越差了，像鞭炮一样，一点就着，一些鸡毛蒜皮的小事，放在以前明明觉得没什么，现在却动辄就要火冒三丈。

这其实是很多更年期失眠女性的真实写照！

女性更年期是育龄期向老年期的过渡阶段，绝经的本质是卵巢功能衰竭，是一种性激素缺乏状态。女性进入更年期后，体内激素分泌水平逐渐或者骤然下降，性腺激素分泌紊乱，大脑神经中枢难以平衡调控，就会导致神经内分泌调节暂时性失控。这种调节失控，引起了自主神经系统功能紊乱，从而使人产生焦虑、兴奋等症状。同时，心理方面也会容易患得患失，经常胡思乱想等，导致更年期失眠。

失眠又可引起日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。因此长期失眠让更年期女性倍受折磨，严重影响了这一阶段女性的生活质量及身心健康。

更年期如何才能拥有美美的睡眠？

1、吃得好才能睡得香

我们知道人体激素可以通过外源性补充的，适当的饮食调理能够很好地提升雌激素水平。

★ 多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物。

建议更年期失眠的姐妹，在日常生活中要多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物，如豆制品，因为大豆里含有丰富的大豆异黄酮，是雌激素的类似物。

★ 减少盐分和咖啡因的摄入。

此外，饮食要清淡，减少或者避免咖啡因进入人体。

盐分和咖啡因有加重烘热、潮红症状的可能，因此更年期女性要吃清淡一些，少盐少油。

同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料。尤其中午之后，不宜再饮用，避免咖啡因干扰睡眠。

★ 多吃高钙食物。

多吃高钙食物也有利于减缓骨质流失，还能镇静情绪、减轻焦虑，让人更好进入睡眠状态。例如，低脂乳制品、虾皮、深绿色叶蔬菜，或者补充适量钙片等。

2、 睡前放松有帮助

★ 建议女性朋友在睡前先自己独处一会儿。

可以阅读几篇轻松诙谐的文章、漫画，听几首自己喜欢的纯音乐，或者静静冥想，这些都能帮助自己从白天的诸多烦杂事务中抽脱出来。

坚持一个安静的睡前仪式，能够让大脑充分放松，有助于安抚情绪，尽快进入睡眠状态。

★ 养成相对固定的睡眠习惯很重要。

如每晚固定时间上床睡觉，早上固定时间起床，不熬夜、不赖床。规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。

一个稳定的睡眠习惯，是可以形成条件反射的，平时只要到点就会产生困意，进入睡眠。

★ 按摩穴位。

每天经常按摩太阳穴、百会穴等穴位；或者用保健木梳经常梳头。或者用手掌摩擦肩部以及使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。都可以促进血液循环，有放松、催眠的效果。

3、 调节情绪有必要

失眠容易导致烦躁、焦虑的情绪出现，所以有更年期失眠问题的朋友，有必要合理地调节情绪。

★ 深呼吸

保持良好的心态是首要。更年期女性由于内分泌紊乱，故心情波动较大，容易情绪焦躁、精神紧张，当然晚上也睡不好。

这时候需要通过深呼吸来放松，同时对自己说，不要焦躁，这只是暂时的、不是什么大不了的困难；再听听自己喜欢的歌曲，吃自己喜欢的甜点、零食等，来改善心情。

★ 运动

运动很关键，建议更年期女性根据自己的身体情况，适当选择一些体育运动，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。

周末也可以约家人、三五知己去爬爬山等，提升体质，增加血氧含量，同时促进大脑内啡肽、多巴胺的分泌，有助于愉悦身心、改善晚上睡眠。

★ 兴趣爱好

此外，培养兴趣爱好不可或缺，看书、画画、看电影、跳舞、唱歌等，给自己培养一些兴趣。

坚持每天做自己喜欢的事，避免掉进更年期的忧郁旋涡中，避免长期关注一件烦恼事而钻牛角尖，所谓无所忧就无所累，晚上自然也就安然入睡。