HI！大家好，我是小㼆。“㼆”指光洁的石头，我就是一颗顽固又顽强的石头。为了更好地学习和理解、运用易效能的时间管理系统，以“转述”的形式在简书进行叶武滨老师在喜马拉雅的“时间管理100讲”的分享。今日是第31天，坐标北京海淀。先说北京疫情。26-27日确诊病例全部来自丰台区某隔离点，病例来源全部是新发地市场牛羊肉综合大楼地下一层的从业人员。隔离点的隔离期也因此又延长了14天。截至6月8日12时，北京已经完成将近800万人的检测，基本做到了应检尽检。
今天的转述继续拖延症的话题。前面讲述了解决拖延症的两大方法。第一类方法，最简单也是最难的方法，选择快乐有意义的事情，高效而专注。第二类方法，速效救心丸式的方法，有四个子方法，分别是时间交替法、象限整合法、化整为零法、善用拖延法，这类方法简单但不能持续。
今天呈现第三大类方法，最难也是效果最好的方法，增强自控力、意志力。自控力是一种稀缺性的资源。因此我们说这是最难的，但也是最好的。方法有三个方面。
第一，系统学习易效能所总结的模型。易效能的模型称为土豆、番茄炖青蛙，也叫收集、排程与执行。原理来自二八法则、GTD的流程和番茄工作法。人由于欲望太多，不能专注。我们又有大量的紧急事务需要管理，大脑会觉得力不从心。因此我们要用系统来管理。
每天早上早起，开展自我检视。运用日程与清单的技术，保持严谨不失灵活。日程安排保持留白，只放固定时间的事务，不能多。其它时间放入清单系统。
清单是没有截止日的事件，我们可以把大脑中的各种事务收集下来。将其分成日程表和清单两大类。清单事件远远比日程事件多。日程是按天来进行的，清单是长期的。我们不需要经常去安排清单。清单就是重要不紧急的事务。
第二，扔掉立竿见影、不劳而获的期待。90天改变自己。加入一些圈子，从一件不快乐但是有意义的小事开始。开始很关键，坚持下去，可以打赌、公众承诺和自我激励。慢慢会发现刚开始不快乐有意义的事情，我们会越来越喜欢。因为不快乐的事情不好坚持，但是如果我们把难度降到最低，就会越来越喜欢。我们讲“爱非坚持”，爱上一件事自然就会持续了。
第三，重建线上的生活方式。劳逸结合，培养健康的生活方式。生活自动化、规律化，早睡早起与程序化仪式，如早起，睡前清单。解决拖延症从长期的角度推崇两个非常重要的方法，一是运动，二是冥想。
身体是一个能量站。运动会提高灵活性，思维更清晰，记忆更敏捷。血液的流通能激发大脑的学习能力。研究表明，在运动之后学习能力会增强20%。所以运动是很多拖延症专家所提倡的。
正念冥想的方法是在当下的时刻对周遭环境不带评判的，保持有意识的觉察。作为一种禅修的方法，它已经超过2500年了。它对拖延症特别有用，它强调每一时刻保持不判断的觉察。作为一种减压方法，正念修行有特别大的价值。
总结一下，这一讲完成了拖延症根治的第三个方法，最难但是效果也是最好的，即增强我们的自控力和意志力。有三个方面，分别是学习易效能的方法系统，熟练掌握土豆番茄炖青蛙的办法；扔掉不合理期待，从一件小事做起，以“滚雪球效应”开始改变，获得自信；重建全新的生活方式，坚持早睡早起，运动、冥想，获得全新的自我。
加利福尼亚大学圣迭戈分校公开课《Learning How to Learn》里解释。人形成拖延症的原因在于我们面对困难的时候，会刺激大脑中管理痛感的区域，这种痛感带给我们不舒服的感受。大脑会自动选取更容易获得快乐感受的事情，比如刷微信、浏览网页等。然而这种快感不能持续，结束后我们会出现自责、懊悔的情绪。而一旦开始解决困难，也就是突破大脑面对困难最初的痛感，接下来将转化为快感，并且这种快感随着坚持下去会可以持续。和拖延症的战斗实质上最困难的阶段只是开始的痛感期与接下来的专注期。我们总在说，治疗拖延症的最好方法就是去做，开始了就没有了拖延这回事。
去做吧，你会克服痛感。
去做吧，你会收获快乐。
