第二章 学会充电，好体能时高效能的基础
07 体能时适应万事的基础
一、认识体能
1、体能是通过力量、速度、耐力、协调性和柔韧性等运动素质表现的人体的基本运动能力。
2、体能是人体适应外界环境的能力，身体对某种事物的适应能力。
3、体能是精力管理的基础，是做一切事情的基础，是适应万事万物的能力。
4、体能是区分创业者的创造力和他取得多大成就的基础，是其赖以生产的生命基础。
二、选择教练时的建议：
1、口碑, 参考周边朋友的推荐。
2、先约几节测试课，了解教练的理论知识，要教练拆解1年的体能目标。
3、通过观察，判断你跟教练配合的时候，自己是不是真的有提升。
本节复盘：评估自己的体能，测试力量、速度、耐力、协调性和柔韧性这五大体能指标。
08 如何呼吸平静和深度放松？
呼吸的标准定义：肌体在外界环境中交换气体的过程。包含肺外部呼吸、气体在血液中的运输和内呼吸（组织细胞与血液之间的气体交换）
一、室内冥想呼吸训练法
第一、安静的独处空间，房间温暖
第二、身体感觉舒适，穿着舒服不紧绷，排空肠胃，餐后一小时内不做练习
第三、挺直后背，放松身体
第四、通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀
第五、集中注意力，聚焦于移除风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上
第六、不要分心，不要为外物所累
第七、有规律第进行练习，每天练一次，每次20-30分钟
二、运动呼吸训练法
1、大口呼吸，全力吸气，一直西岛不能再吸，再完全呼气，呼到不能再呼。
2、腹式呼吸法，气体要先经过鼻腔，经过胸部，到达腹部，再从腹部回到胸部，再吐出来
三、“3-3-6呼吸法“或”4-4-8呼吸法“，适用于情绪不良的时候
1、3-3-6呼吸法：吸气用3秒，屏气用3秒，呼气用6秒，做8组
2、4-4-8呼吸法：吸气用4秒，屏气用4秒，呼气用8秒，做8组
09 吃什么可以为体能提供必须的营养？
一、身体的三套节律系统，吸收循环、排毒循环和消耗循环
1、吸收循环：物质在消化道内被消耗后，分解成葡萄糖、氨基酸等物质，通过黏膜上皮细胞进入血液和淋巴。人体对实物的吸收一般再进食后一两个小时内完成，这个时间内不能剧烈运动。
2、排毒循环：人们可以通过喝水或吃某些实物来排毒，消化道是人体重要的排毒管道之一，通过粪便、尿液和出汗等途径把废物及时排除体外。
3、消化循环：人体必需的营养素有七大类：糖类（淡水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）、和膳食纤维。
1)糖类：碳水化合物，包含淀粉类，占人体总体摄入食物比重的50%-60%，精粮要搭配豆类，粗粮摄入，少吃油炸、膨化食品和碳酸饮料。
2)蛋白质：蛋白质分等级，动物蛋白高于植物蛋白，脂肪含量低的动物蛋白优于含脂量高的动物蛋白。
3)脂类：建议少吃动物性脂肪，如动物内脏、肥肉等，推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物。
二、减重问题：正常情况下，人体增重和减重无非就是能量摄入和输出平衡的过程。
三、本节复盘和行动：
1、每天喝够2000ML的白水，不碳酸饮料不吃冰激凌。
2、每天吃新鲜食物，每周最多吃一次油炸和腌制食物。
3、控制碳水化合物摄入量，中午一碗米饭，晚餐最多1/3碗米饭。
