想要有效地减脂，不仅要迈得开腿，还要管得住嘴。

管得住嘴不是鼓励大家去节食或者不好好吃饭，而是科学地了解自己身体的能量需求，然后根据这个需求，健康地改善自己的营养搭配。

错误的“管住嘴”

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……极端低热量饮食减肥法五花八门。

在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个20斤的时候，这些听起来很有吸引力的“食谱”，根本不是“管住嘴”。

饿了就扛着、忍着，更不是“管住嘴”。

错误的“迈开腿”

有些“伪运动达人”试图在短期内获得健身成效，于是每天长跑、动感单车、空腹跑，还要搭配器械、早晚两练。

这样疯狂的锻炼，结果反而把自己练伤了。

对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。

很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求“减重又快又多”，而误入减肥歧途。

如果你刚开始减肥，要听我一句劝：

不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！

只有在饮食和运动两个方面，都“循序渐进”地去调整改变，身体才能愉快接受。

首先，我们要知道自己身体的需求。

营养金字塔

我们日常食物中的营养成分分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。

前3种（蛋白质、脂肪、碳水化合物）属于能源物质，意思就是可以给人体的生命活动提供能量。

而后3个（维生素、矿物质、水）不含有能量，不供能，所以摄入再多也不会转化为脂肪。

健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。

我们说的饮食控制，也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息，来计算出每日所需要摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量，以此搭配自己的一日三餐。

碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为“三大宏量营养素”，这种方法就叫作三大宏量计算法。

首先，计算你的每日热量总消耗。

总热量消耗＝基础代谢率×活动因数

你只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常“能耗”的基础量。

基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下（18～25摄氏度）禁食12小时后，在清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60％左右，日常活动量占总体能量消耗的15％～30％。除了基础代谢外，日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。

简单来说，基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给大家一个算基础代谢率的公式，对于女性：

基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁）- 161

举个例子，美女Q，25周岁，身高168cm，体重60kg。

则美女Q的基础代谢 = 9.99 * 60 + 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天

对于男性：

基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁）+ 5

计算总热量消耗，我们需要乘一个活动因数，对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子：一个经常运动的白领，我们就选择1.6+0.3=1.9。

这样，你身体需要的热量就能算出来了。但是仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康地减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。

饮食比例

2：1：1饮食原则，少油少盐低糖

然后就是给自己的热量制造缺口。

建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为500大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。

还需要注意4个减脂的原则。

（1）把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充

这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话，能防止你的血糖过低，并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的，但是你除了喝BCAA，吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。

（2）尽量不要不吃早餐

不跳过早餐，不是因为吃早餐能更好地燃脂，而是如果不吃早餐，就会造成身体能量缺乏，中午更容易饿，所以午餐和晚餐时更容易吃多，导致发胖。

我们减肥的最终目的就是为了更好地生活，如果为了减肥而不好好吃饭，这不是我们的初衷。

（3）遵从自己的生活习惯，少吃多餐或是定时定量进食

（4）遵从“二八法则”

“二八法则”就是将你一天需要摄入的量按照二八来分：八分吃健康餐，剩下两分吃点零食什么的，让自己开心一点。