【王兴国营养特训班】第5期第19课班长李实

【抗癌物质谁最多】十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫甙类物质,究竟哪个含量最多?按总含量,日常蔬菜中硫甙类物质含量最高的是水田芥,然后是芥蓝和芥菜,萝卜,绿菜花,圆白菜和白色菜花,最后是大白菜和娃娃菜。按我们最近测定的数据,娃娃菜中的含量约是芥蓝和芥菜的1/4。品种间差异较大。

【常见十字花科蔬菜】国人常吃的有各种大白菜,小白菜,圆白菜,白色菜花,绿色菜花(西兰花),各种油菜(包括鸡毛菜、油菜苔、紫菜苔等),芥蓝,芥菜,雪里蕻,榨菜头,苤蓝,各种萝卜等(不包括胡萝卜,它和萝卜没有任何亲缘关系)。

生吃萝卜、芥菜、圆白菜之类十字花科蔬菜时,其中的硫甙类物质很大比例会水解成异硫氰酸酯类,而熟吃蔬菜时,因蔬菜本身的芥子酶被灭活,硫甙类主要靠大肠细菌水解,水解率和吸收率都会大幅度下降。故而,熟吃十字花科蔬菜时,不用过分担心它降低碘利用率的问题,和水果一起吃也无需担心。

【认识芥蓝】这是十字花科中绿叶蔬菜的优秀代表,芥蓝。它叶色深绿而厚,甚至有点蓝绿色调;茎粗,外皮韧,中心脆。营养成分在栽培蔬菜中名列前茅,不论维生素C,胡萝卜素,维生素B2,叶酸,维生素K,镁,钾等,含量都相当高。各餐馆都有“白灼芥蓝”和“清炒芥蓝”出售,记得叮嘱厨师别把叶子去掉。

番茄中的番茄红素,生吃也能吸收大部分。番茄的细胞壁不像胡萝卜那么结实,容易嚼烂揉碎。只要细胞破了,番茄红素能出来,就能顺利被人体吸收。当然,愿意炒熟煮熟吃也都可以。生胡萝卜用牙都嚼不烂,胃肠没有牙当然更难嚼烂...所以如果胡萝卜没有烹软,胡萝卜素不容易出来,吸收率会降低。

樱桃番茄比大番茄糖含量略高(约6%,仍低于多数水果),但它含有更多的膳食纤维和维生素C。它比绝大多数水果的含糖量低,餐后血糖反应也比主食慢得多。糖尿病人很适合用一把樱桃番茄作为水果,在两餐之间食用。既不用担心血糖上升过多,又有利预防高血压和骨质疏松。

紫甘蓝放在锅里炒后变成深蓝紫色,是否有毒。其实这说明她买到的是真货。紫甘蓝的颜色来自于花青素,本来是紫红色,但遇到北方的碱性水就会变成蓝紫色;如果加足够多的醋,还会变成艳丽的深粉红色。这种变色是花青素所特有的性质,桑葚、蓝莓、杨梅等都能这样变色。

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