一：基本信息

作者：斯蒂芬·盖斯

页数：134

开始到完成阅读日期：2018/6/11-6/18，共7 天

www.minihabits.com

二：读书目的

我想找到培养良好习惯并可持续下去，进而达到改变生活和人生的底层逻辑（内在支持），有效方法，和注意事项

三：内容框架

这本书每章重复很多次在说“小到不可思议，小到不可能失败”，原书逻辑结构不是很清晰完整，尤其后面的部分。有少数的点甚至有些偏颇，比如过于夸大微习惯的作用，个人觉得应该引入其他理念共同培养和精进好习惯。所以决定自己拆了重组。

**为什么是微习惯？

1.真正的习惯的特点：长久，自发，很少动用意志力和动力，像刷牙洗脸，吃饭一样。不做这件事的话反而觉得更难受，不习惯，好像缺点什么。生理基础：也是我印象最深刻的部分，愚蠢的基底神经节掌控习惯动作，聪明的前额皮层却总是在做判断和纠结要不要做这件事，反而成了阻力。

2.万事开头难，好的开端，成功的一半，这些耳熟能详的话，就是微习惯可以成功的原理，迈出第一步，后面就有惯性让你自然而然继续行动下去。

**培养好习惯的基础认知：

*从前额皮层眼皮子底下逃脱，去拥抱傻瓜式基底神经节来培养习惯。微习惯的原理就是大幅削弱了前额皮层感知到的做一件事的难度，从而不需激发动力，和利用非常少的意志力，就做到了培养习惯！成功的秘诀是，要做的动作一定要分解到最小，即不需思考即可行动，小到让自己发笑的地步，才会真正变成行动！

*培养习惯还有一个生理基础就是，形象来讲，锻炼那条控制你完成这个习惯的神经回路，让这个回路越来越通畅和发达，像锻炼肌肉一样，重复重复再重复，重复的力量，之前读《实用性阅读指南》就被作者重点强调，那是关于增强记忆，看来我们的大脑，喜欢重复 这个动作，重复可以让人记忆深刻，和培养习惯，以及在重复中温故知新。

*还要注意的一点，步骤可以无限小，但必须每天都做，1天都不能落下，才能收到最好最快的效果，但对于一些每周为周期的习惯培养活动，可以例外。

*每个习惯根据事件本身的难度，特点，带来的疲劳程度，养成为习惯需要的天数是非常不同的，简单的习惯也许60天左右就养成了，复杂和难度高的可能要100多天甚至200多天以上。

*不要：不要以动力和大量意志力来驱动自己去做养成习惯之事，前者受情绪影响大，非常不稳定，而习惯需要稳定的情绪，和极少的内耗。

**培养微习惯的具体操作步骤：

1.为自己设定一个微习惯培养计划：推荐一次3-4个微习惯，根据情况可以混合2个类似或关联的微习惯

2.问自己为什么要培养这几个微习惯：判断你选定的微习惯是否真的是你自己的意愿，还是来自外部压力？

3.按时间点还是按事件触发作为执行微习惯的依据：比如我设定在中午12：30开始睡午觉，还是设定在吃完午饭后睡午觉？前者更严格和明确，后者更灵活和模糊。慎重考虑要不要，适不适合以时间点为依据，因为它会消耗更多意志力，而习惯养成需要少压力和自由度。作者说微习惯因为实在太小了，没有依据也无所谓，但我认为没有依据就很难持续下去，没有依据也难以形成真正的习惯，不过依据不要太严格，根据不同习惯项目的特点来考虑。

4.自我奖励（回报）机制：提升自我效能感，也就是成就感，可以给意志力充电！当觉得自己意志力被耗殆尽时，奖励会让意志力满血复活！微习惯很容易就能达标，达标后常常会自愿的再多做一点，超额完成的感觉本身就是成就感，可以让自己进入正反馈。具体办法，开始关联一些短期回报，让它立刻见效~比如奖励自己一颗糖，一件新衣服，一本新书~后面，好习惯的长期回报你自己就感知得到，就无需再用短期回报激励自己了。“延迟满足感”，不要太早就给自己奖励，拿“后面还有更大的回报”勾引自己再多做一点。

5.记录完成情况：一个日历墙这个点子我很喜欢，打算淘一个~！这样一个月我每天坚持的如何，一目了然，比每天循环清单的成就感更直接！

6.微量开始，超额完成：你总是能超额完成一些的，或多或少。

7.服从计划，摆脱高期待：不要被自己内心的高期待压垮，表面设定的是微目标，心里可能还暗藏着我一定要比昨天做更多，这样的高期待，这是错误操作。

*习惯养成的标志：抵触感减弱，消失

四：我的疑问

我觉得微习惯很适用于培养简单，有明显指标去量化的事情，但是培养一个技能，捶打自己不断精进提高在某一领域的能力和认知，深度培养的话，还是需要用刻意练习的办法更接近成功。不过，每次进步一点点，缓缓拓宽舒适区的理念，微习惯与刻意练习还是相通的。只是我觉得微习惯有些欠缺大目标的明确方向，这样培养日常习惯还可以，想要取得大的成就，不吃点苦头做刻意练习，怕是很难办到的。

五：如何实践

我的微习惯清单：

开始阶段：早睡早起（这个已经成了），做瑜伽10分钟，有氧运动10分钟，睡前冥想（午睡前），晚上睡前泡脚按摩。

我要买一个日历墙！

别给自己压力，完成微目标后能超额完成多少，就是多少。

觉得习惯养成完成的不错，每天做完奖励自己吃一点健康小零食。月底给自己买一套衣服或者3本书等等。