前言：这篇文章通过描述 达拉斯独行侠队中锋 德安德鲁·乔丹 罚球命中率的巨大进步，分析他巨变背后的原因，来让我们深化对习惯重要性的认知，以及对改变一切的要素应用有更深刻的体会。

作为一名篮球迷，我每天都会看跟NBA相关的新闻。今天读到了一片非常有意思的文章，《Mavs' Jordan enjoys astounding turnaround at free-throw line》，翻译过来就是《独行侠小乔丹享受着在罚球线的惊人转变》。文章讲述的是，达拉斯独行侠队的德安德鲁·乔丹，是如何让自己从职业生涯前十年44.6%的罚球命中率，提升到本赛季为止81.3%的。对于篮球迷来说，这篇文章的内容非常有意思，而从习惯的角度来看，小乔丹的转变也对我们有很大启示。

中锋的罚球难题

罚球，是篮球运动中的重要一环，它是指“球员在进行得分动作时，裁判鸣哨认定对手犯规，由该名被犯规者完成罚球”。在执行罚球的时候，是不允许其他球员进行干扰的。这种规则，在善于投篮的后卫和前锋看来，是比较容易的，而且现在诸如詹姆斯·哈登之类的球员，往往会主动追求被犯规，来增加自己的得分。但是对于中锋来说，罚球往往是一个问题。

奥尼尔 （图片来自网络）

除了罚球精准的姚明之外（职业生涯83.3%），传统的中锋因为常常在内线活动，进攻的手段往往局限于篮筐附近的勾手、跳勾、扣篮等等近距离，因此对于投篮的训练往往容易被忽视；而且传统中锋因为要做大量的内线身体对抗，因此会具备比较壮的上身肌肉和力量，导致投篮的姿势比较不自然。

霍华德 （图片来自网络）

我们熟知的沙奎尔·奥尼尔的职业生涯罚球命中率是52.7%，而曾经的“超人”中锋德怀特·霍华德的罚球命中率则是56.6%。小乔丹也是一样，这个全明星中锋在罚球问题上非常挣扎，他的命中率与奥尼尔和霍华德相比，相差不多。很多时候，对手教练员知道小乔丹的罚球不行，就通过“骇客小乔丹”的方式，让替补球员主动犯规他，送他到罚球线，从而瓦解对手的进攻。这让小乔丹很苦恼，以至于他经常试图去打成“二加一”，也就是说投进并且造成犯规，这样他就只需要投一次罚球就行了。从这里我们可以看出，低下的罚球命中率不仅在得分数据上影响了小乔丹，而且在心态上也同样对他产生了不利的影响。

转变的源头

小乔丹 （图片来自网络）

在这篇文章中，作者通过采访小乔丹本人以及小乔丹的训练师，得到了关于小乔丹罚球改变原因的一些总结：

• 训练师在小乔丹训练罚球的时候，不断重复“你是一个好的罚球手”，让他在心理上对自己建立信心
• 训练师在技术上，调整了小乔丹罚球时候双脚的站姿，让他的左脚在右脚之前，而不是平齐
• 在每次被犯规之后，小乔丹都会主动找裁判要回篮球，先做一个罚球的练习姿势，找到罚球的感觉
• 然后在站到罚球线的时候，小乔丹会主动大声问队友他们的防守对象，并且拍两次球，然后再投篮
• 专注在罚球的最终结果上，而不是太专注在罚球动作上，这样就不至于让肌肉因为思维的强制控制而僵硬

在《看完这两本书，不能改变自己才是怪事！》这篇文章中，我阐述了改变自己所需要的条件：个人动机、个人能力、社会动机、社会能力、系统动机、系统能力。如果把小乔丹改变的条件进行分析，我们就知道：

• “你是一个好的罚球手”，建立起来的信心，是个人动机的提升
• 罚球站姿的改变，是个人能力的提高
• 训练师的帮助，队友的鼓励，是社会动机和能力的体现
• 被犯规之后的罚球姿势练习、大声问队友、只拍两次球，这些都是系统能力的应用
• 不断投进的罚球，反过来又作为系统动机，强化了前面所有的努力

这样六个条件，结合日复一日的训练和强化，让小乔丹的罚球能力得到了正向的反馈和提高。这些要素的引入，让他的训练不再仅仅局限在个人的努力上，而是通过多角度的帮助，促使他完成自己的提升。而正向小乔丹自己说的，“罚球是一个心理问题，需要进入你自己的脑袋来解决它。”这些正向反馈，在心理上会给他很多鼓励和安抚，从而让他不断把篮球在罚球线投进去。

除此之外，我们还可以从这些原因中，看到习惯的重要性。在《看完这两本书，不能改变自己才是怪事！》这篇文章中，我也有详细的分析。

站姿的改变、被犯规之后的罚球练习、大声和队友交流、只拍两次球，这些都是小乔丹必须在罚球之前要做的动作，如果他没有完成任何一个，他就会很着急。曾经在一场比赛中，他追着裁判要篮球，而当裁判护着球不给他的时候，他就主动伸手把球抢了过来；而在另一场比赛中，他被犯规之后，篮球飞到了观众席，这时他迅速追着球到了观众席，把球拿了回来，并且做了一个罚球姿势练习。

习惯闭环 （图片来自网络）

这些都是在小乔丹头脑里通过训练建立的联系：

被犯规 -> 做一个罚球姿势练习 + 做好站姿 + 大声问队友 + 拍两次球 -> 罚球投进 -> 得到心理上的奖赏

这就是一个非常重要的“习惯闭环”：

诱因 -> 例行公事 -> 奖赏

这就是习惯的力量，让他在罚球的时候，不再把注意力放在罚球投篮的姿势是否正确上，而是把注意力放在罚球投篮之前的准备工作，以及投出球之后的行动上，让自己对这个流程保持足够的信任。这样一来，习惯就开始发挥作用，让自己的投篮动作不再僵硬，而是跟随肌肉本身正确的记忆来执行动作。有很多视频分析得出，小乔丹的罚球投篮动作，比之前更加柔和，投出去的球也不再偏低偏直，而是带有了足够的弧度。而当投进罚球之后，队友的鼓励和自己的良好感受，又会不断强化对这个流程的信赖，让例行公事在下一次得到更好的执行。

总结

小乔丹 （图片来自网络）

独行侠队的主教练瑞克·卡莱尔对于小乔丹的罚球巨变，有这样的评价：“这是我在NBA里34年以来，见过的最惊喜的事情。”的确，仅仅从结果来看，小乔丹的巨变值得大书特书。但是当我们分析他变化的原因的时候，习惯的力量，改变一切的元素的引入，都让他的巨变，顺理成章。