今天学习了波波羊老师的课程，有关拖延症。

一、拖延的伤害

拖延症的伤害有很多，比如耽误事情，这点大家都深有体会。

比如恶化人际，领导交代给你的任务你没完成，你让领导失望，或者朋友委托你做的事儿，你也没完成，爽约。

比如损伤自信，列了很多计划，但是都一拖再拖，买了很多课程都没有去上，最后会觉得自己很没用。

二、了解三件事

在战胜拖延症之前，我们需要了解三件事：

第一个是拖延症发生的原因，有三：

1.因为我们有躲避心理，这是人的本能的反应，类似鸵鸟一样，不去看，不去做，让自己处于安逸的状态。

2.我们对待拖延症的态度，是要接纳它，要认识到人人都有拖延症。这不是一种病，而是一种普遍的现象，不需要过度自责，并且设法改善它，因为人人都可以通过刻意练习，积极的学习，去克服拖延症。

3.我们要学习抗击的方法，这个方法叫SAD方法，下文会详细说明。

三、拖延的类型

拖延的类型有很多，比如当下拖延和长期拖延。产生的原因有两种，

一种是主观原因，包括：

1.大脑罢工，某个时候脑子里面就是不想做任何事情，就是指挥不了。

2.精力不足，比如从早忙到晚，到晚上还有待办事项没完成的时候，就会觉得自己力不从心，干不动了。

3.遗忘事项，是指忙昏了头，该做的事情忘了去做。

二是客观原因，为外因所致，这部分内容不在自己掌控范围内，外部的环境发生了变化，导致你接下来的行动无法去实施，只能择日再进行。

四、SAD方法

波波羊老师的抗拖延症的办法可以浓缩成三个字母，SAD方法，这是三个步骤的缩写，S代表Stop，A代表Ask，D代表Do。

1.Stop是停止拖延，我们要停下当前的拖延的状态，比如沉迷于刷手机，玩游戏、看剧等行为，我们就要停下来，把手机放下，把电脑放下，把注意力转移开。

这时，我们要调整我们的身体，通过身体的调整，达到调整大脑的效果。可以站起来做做运动，扭扭胳膊、转转头，闭上眼睛，做做舒缓的深呼吸，让自己进入短暂的放空或冥想状态，再睁开眼，使得自己清醒一些。

2.Ask是自我问话，问自己三个问题。

第一个，现在该做什么？让我们把注意力聚焦在当下，关注当下该做的事项。

再问第二个问题，如果不去做当下的事情，后果会怎么样？问这个问题的作用是，通过想象拖延的后果，来增强我们的痛苦的感觉，反过来加强我们抗拒拖延、完成单下事项的渴望。

再问第三个问题，是否从现在开始做担架的事项回答有三种，第一种是那么好，我们就开始做当下的事情，第二种回答是晚点再做，其中可能有各种各样的原因，这个情况下我们可以采用延迟法。关于这一点，我们后文会再详细叙述。第三种回答是，暂不考虑做当下的事项，第三个回答的原因，我们需要进行详细的分析。上述三种回答里面，后两种回答都没有让我们去做当下的事项，所以在这种情况下得出的结果是我们本次的SAD方法无效，我们需要回到stop第一步，重新来进行。

3.Do是立刻行动。意思就是说，我们通过上述的停止拖延，自我问话，已经得到了肯定回答，已经让自己的大脑意识到，我们要开始执行接下来的事项。所以我们就开始行动。但是这其中还会有一点拖延，类似赖床一样，比方说现在已经到了早上7点，该起床去上班，但是我们还是不太愿意起来。这时我们可以使用倒计时法，心里默念五四三二一，行动！我们就在念完倒计时的同时，起床。这个倒计时既能给我们一点点短暂的缓冲时间，又可以让我们在念完倒计时的时候可以干脆的行动，果断的行动。

五、辅助办法

除了SAD方法之外，我们还有一些辅助的办法来应对生活中各种各样的特殊的情况。一共有四种方法。

1.延迟法

这就是上文提过的方法。它的应用场景是：

第一种，我们的大脑在偷懒，不愿意想，不愿意做。

第二种情况是我们的状态不太好，可能就像上文提过的，我们精力不够，尤其是在忙碌了一天之后的晚上。

第三种是我们临时有其他的事情，无法再分身去做原定计划的事项。

应用延迟法的方法是：

第一，要明确下一次行动的时间，这个时间与当前的时间的间隔要尽可能的短，也就是说要在未来尽可能快的去做被延缓的事项。

第二，要写下下一次行动的时间事项的内容并且把相关的信息纸条放在你的视线内，比如贴在你的显示器上。

第三要定期查看之前所写的那些事项，要把贴的那张纸条时不时拿起来看一看。

延迟法可以概括为：缓而不拖。

2.替换法

替换法的应用场景是：在自己无法说服自己的大脑去做下一步该做的事项。具体使用的方法有三步，

第一，我们要停止和大脑对抗，我们要理解大脑是会有罢工的时候，是会有我们无法掌控的时候，我们对此要有客观的认识。

第二，我们要自己向自己提问，我们是不是还有其他的事情要做，这个事情是否现在就需要行动去做。这个时候我们就可以立即开始做这个新的事情。

替换法可以概括为：顺序调换。

3.绝杀法

绝杀法的应用场景是：在我们面对困难的事情和状况的时候。

具体使用的方法是：问自己，我为什么不能完成这项任务，同时要下一个重大的决心，我今天一定要搞定它！

在使用的过程中，我们要注意应用绝杀法的时候，这个事项的难度不能太过艰难，否则适得其反。

其次是我们社需要设定明确的目标，并且在我们完成事项、达成目标的时候，要立即开始休息。

第三，这个绝杀法只能偶尔为之，不能常用，否则这个效应就减弱了，人就习惯了，类似人产生了免疫力，之后就没有多大作用。

绝杀法可以概括为：自我激励。

4.奖励法

奖励法的应用场景是：在重要的以及困难的场合。

具体的使用方法是：

第一，我们要自己给自己承诺，一旦完成这项事项，我们就给自己一个嘉奖，这个奖励的内容一定是我们自己感兴趣的、渴望获得的，同时这个奖励是可以立即兑现的，可以立等可取的。

奖励法可以概括为：增强战胜拖延的幸福感。

六、战胜长期拖延

上面讲的是我们在战胜短期拖延的一种方法。在面对一项持续时间比较长的事项的时候，我们还需要战胜长期拖延。

我们也有四个步骤，

1.首先我们要把这个事项写下来，要明确这件事情的具体内容，以及我们需要达成的效果目标，还要写下这个这个事项完成的时间期限。

2.其次，我们要动起来。

第一步，我们需要分析原因，分析为什么我们会有拖延的念头，可能有三种原因：

第一种是这个事项比较困难，但是我们需要给自己一些积极的暗示，告诉自己我们能够完成。

第二种会认为自己准备的还不够充分，不够完美，但我们要树立一个理念：先完成再完美。没有事情是在你准备完全的时候才找上你，事情往往都是突然降临的。

最后一种是会认为是自己还有时间，不需要立马开始做，那我们还是需要写下计划，按照计划一步一步来操作，否则很可能到了最后最后一天，你才发觉自己一件事都没开始做。

3.第三步，是需要经常看，经常看我们写下来的东西。包括事项内容、预期目标、期限进展。经常看的作用是强调这个市场的重要性，让我们熟悉，同时也便于我们了解事项的进展，也了解我们所执行事项的剩余时间。

4.最后，我们要做一个执行的计划。

首先我们要把一个艰巨的、困难的任务分解为若干小的任务。

其次，同时给这些小的任务制定小的目标，再把这些一个个的小目标，制定成时间计划，在什么时候达成什么样的目标，稳步推进，步步为营。

七、良好习惯

我们要养成良好的习惯，来持续战胜拖延。这个良好的习惯，可以概括为八个字：摆正心态，坚持行动。

1.摆正心态

一是要接受自己，并且知道自己是会犯拖延的毛病，要对自己宽容一些，不要太苛责，告诉自己，拖延是人之常情。同时我们也要回想一下自己以往在开始拖延的时候，所做的行为、所想的想法以及所做的事情。想好之后就记住，在下次即将发生拖延的时候，就要给自己一点警示告诉自己：这是拖延的前奏，要当心了。

二是要直面拖延，迎难而上，战胜拖延，按照前面所述的各种方法来进行。在最终完成的时候，无论是拖延成功了还是我们成功了，我们都要进行总结，反思以在下一次做得更好。

三是在解决拖延之后，可能会获得进步，这个时候我们要欣赏自己，要赞赏自己。这就可以增加我们的自信，自信力多了高了，我们接下来就会获得更强的执行力。

2.坚持行动

要从三个方面做起，

第一，先从小事做起，因为小事比较容易去做，比较容易去完成，也比较容易去把控，按计划完成，这样我又可以获得了足够的自信以及足够多的执行力，可以去做一些大事。

第二，我们要用上文提到的SAD方法坚持行动，极致践行，解决一个个小拖延，战胜大拖延，完成大任务。

第三，是要进行反思、复盘，把这个过程完整的想一想，想一下哪些地方做的比较好，要保持；哪些地方做得不够，要改善。同时要思考一下我们这个改善的方法，该具体去如何落实，能否比做得比原来更好。

以上就是我学习波波羊老师的一分钟战胜拖延的感受，以及相关的分享，感谢收看。

附赠导图一张，以厘清思路：