饮食对精力非常重要，我从高中踢球时就非常注重饮食，但是到了去年才有足够的动力去完善，因为疫情不运动、吃太多主食的危害非常明显。到今年初旅行时，我已经可以做到七天都不觉得疲倦，随着年龄增长，对精力管理做得更好主要体现在，睡眠质量，饮食控制，高效运用。

第一点其实就在饮食，你的饮食不光决定你的Body shape，也会决定你的状态。其实我们的很多身体状态维度都是同时上升或者下降的，自然界用这来加速淘汰，人没有足够的寿命，社会才能流动起来，才会有新生儿。

昼夜节律和内生平衡节律

比如你中午会觉得困，需要睡午觉，吃饱了就困，这跟睡觉有什么必然联系吗？

人的清醒与睡眠主要来自于两个周期影响一个是昼夜节律，一个是内生平衡节律。

这两个节律的共同作用形成我们的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中手白天黑夜影响的作息节奏，所谓日出而作，日落而息，以24h作为一个周期。

可以理解为生物钟，会让你在某个时间清醒，某个时间困倦。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。

它就像是两块电池，一块是储存睡意的，一块是储存精力的。人觉醒状态就像是电池中的电量，刚睡醒时，电量100%，你觉得我可以多打几把游戏，多浪费点没事。

但是当你电量耗得差不多了，身体的困倦就会显现出来，让你去睡觉，可以补充精力。

人在一天中，早上醒来后，昼夜节律会让人保持清醒，内生平衡节律会让我们逐渐积累睡意。

在下午吃完饭后会有一个觉醒状态的低潮，这时候内生节律就会用睡意提醒你，你要去休息一下，充充电。

一般在这个时候，在两个节律的作用下，你会觉得很困。

晚上保证充足的睡眠，白天多晒晒太阳都可以帮你调整这两个节律。

但是除了这两个节律之外，饮食也是引发下午困倦的主要因素之一。我个人的感觉是，午饭吃太多高碳水，晒太阳或者睡眠不够一定会困，一般要睡40分钟以上才能缓过神。

高碳水的食物会在肠道中分解最终会变成葡萄糖或者果糖，会让血糖上升的很快。血糖上升会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，进一步引发困意。

所以白天的饮食需要维持血糖稳定，还是高蛋白高纤维的食物最好不过了。

想要精力充沛，在吃的方面有三条重要的规则。
1、少食多餐，一天吃五顿；
2、吃低糖高蛋白的食物，比如绿叶菜和白肉；
3、要多喝水，保持身体水分。

少食多餐，变3顿为5顿

其实从身材管理角度，我从去年4月就逐渐放弃吃主食了，最终瘦了11斤，又优化了饮食方式，减少血糖大起大落，因为大脑在那种情况下无法好好工作。

所以我的早餐一般是法式炒蛋或者麦片+水果+熟酸奶（高蛋白或者高纤维）；午饭是沙拉+藜麦+太阳蛋/白肉/鸡腿（只吃6分饱就够了）；晚餐会加一些碳水相对均衡。在三餐中间，我一般会吃上一些水果/果干/坚果。

吃低糖、营养质量指数高的食物

营养质量指数简称NQI，其实就是一个食物的营养占比除以这个食物包含的热量占比。

如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。

但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物我就不建议你吃。

NQI对于指导我们怎么选择食物非常有帮助。我一般吃的都是NQI≥2的食物，其实也不难找。

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挑选食物的原则是:
·新鲜的蔬菜和水果，NQI指数非常高;
·NQI指数最高的食物，是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等;
·加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低;
·白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能地少吃。

如果你很想吃低NQI的食物，可以一周挑一天欺骗日给自己吃。

让身体有充足的水分

有一个建议的日饮水量是体重的5%，这是个不错的数值，人体7成是水，大脑含水量更是高达80%，人感到疲劳的时候，很可能是身体缺水的表现。

人在夏天出汗太多很容易感到疲劳头晕，你可能还没感觉到口渴就会有这种感觉，这也是身体的一个暗示。

喝饮料和咖啡没有问题，美国国家卫生研究院的研究表示，人一天喝四杯以内的咖啡没有问题。需要注意的是，不要喝入过多糖分，不然很容易让你感到疲倦，也很容易长胖。

所以如果要喝咖啡，最好喝美式，或者美式加牛奶，最好别放糖。如果喜欢喝可乐，那建议喝0度或者代糖可乐。

总结

有句英语里的老话，叫You're what you eat. 想改变自己的体能，提高精力，就要少食多餐，让血糖平稳，吃高NQI的食物，喝充足的水分。