读《知乎日报-正确深蹲》有感

时间：2016-1-2  10：00-10：30 AM

编号：2016002

主题：《深蹲的正确姿势》

摘抄：

深蹲，训练之王。

        一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

       下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。通常训练方法是“直腿硬拉”。

具体做法：

1.两脚开立比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物。

2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

介绍家庭空手深蹲姿势方法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得（最推荐初学者的深蹲）

沙发深蹲动作要点：

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~

拉力深蹲动作要点：

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部发力~（回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。

在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个* 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！

面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

正确的面壁深蹲动作要点：

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

上右图中左边为正确右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力

这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。

沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。

沙发深蹲跳动作要点：

1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。

单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。

单腿拉力深蹲动作要点：

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。

2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。

深蹲翘臀--简易计划表

心得感触：

阅读本文前并不知道原来深蹲在运动中那么重要，只知道跑步过程中增加大腿前部的股四头肌的力量，在每次抬腿的过程中可以轻松完成。读后才知原来为下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群，这样在减脂运动中成为关键要素之一。此外深蹲成为男性增肌、女性塑形、翘臀等其他目标的关键训练之一。

本次摘抄基本将日常用的直腿硬拉方法供新入门的人群选择，初高级进阶锻炼方法沙发深蹲、拉力深蹲、面壁深蹲、沙发深蹲跳、单腿拉力深蹲供进阶的人群选择，方法值得借鉴，请未尝试的朋友参考尝试。