前段时间被便秘困扰，便想起了高膳食纤维饮食。其实有点老生常谈的意思，一搜相关的网站也能找到一把。但是还是想做个健康饮食的笔记，也能分享跟大家。
什么是膳食纤维
膳食纤维是一种碳水化合物，多糖，主要存在植物中。它不被人体消化， 也不产生能量。它经过消化系统，帮助清理消化系统。
膳食纤维可分为可溶性纤维和不溶性纤维。
膳食纤维的好处
1. 对消化系统大有益处，吸收水分帮助大便的软化和成型，大大减少便秘，痔疮的产生。
2. 帮助肠胃正常蠕动， 预防憩室炎和结肠癌。
3. 有利于心脏功能和血液循环系统，降低胆固醇。
4. 控制血糖浓度，对糖尿病的预防和治疗都很有好处。
5. 高膳食纤维也容易让人有饱足感，可以帮助控制体重。
我们每天需要多少膳食纤维
根据年龄和性别不同，推荐的摄取量也不同。美国国立卫生中心对成人的推荐量是男性38克，女性为25克。
下面这个图直观的反应了30克膳食纤维是多少：
一个苹果，两块Weetabix, 半杯燕麦，两片全麦面包，带皮的小土豆一个，一碗豆子，再加两根胡萝卜。
食物来源
蔬菜，水果，豆类， 全麦类，坚果都是很好的膳食纤维来源。
你大概可以推算一下，每天摄取了足够量的膳食纤维吗？下面是些例子3-4克的纤维量
水果类：苹果，梨，桔子，橙子，或者60克左右的草莓或者蓝莓。
蔬菜类：30克花菜；60克的胡萝卜；中等大小的红薯；30克的豌豆；30克的南瓜
一些纤维含量高的明星食物：
麦麸：可以添加一两勺到汤，酸奶或者燕麦早餐中去。麦麸有很好的预防结肠癌的作用。
全谷类：大米，玉米，燕麦，布格麦（bulgur）, 法老小麦（Farro），苔麩（Teff）, 高粱（sorghum) , 藜麦(Quinoa), 荞麦（buckwheat)， 古斯米（Cous Cous）。不一定都常见，列在这里只是作为参考，如果在超市遇到了可以考虑一下。每一顿都可以有一小份全谷类食物。
豆类：它们是很好的蛋白质和膳食纤维的来源。红豆，黄豆，黑豆，绿豆，鹰嘴豆，豌豆，芸豆，可以放一些在沙拉里，可以煮汤， 可以焖饭。偶尔两餐尝试用豆类食品代替肉食。
水果：吃水果总是愉悦的事情。尝试吃水果的时候不要去皮。用水果代替饭后甜点或者零食。用新鲜水果代替果汁。水果干也富含纤维，但是主要不要过度摄入糖分。例如： 苹果，梨，草莓，蓝莓，无花果，牛油果，覆盆子，香蕉等。
蔬菜：笋类，胡萝卜，菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜， 孢子甘藍（Brussels Sprout）， 菜薊(Artichoke)， 洋葱，菜花，土豆（带皮），菌类等。
坚果和种子：杏仁，奇异籽（chia seed）, 开心果，芝麻，核桃，榛子，花生，南瓜子等。
零食：爆米花也是高纤维的哦。
行动起来
据统计，我们成年人平均只有每天15克左右的摄取量。90%的人都达不到标准。
下图是一个很好的例子，稍微的改动饮食习惯就能摄取到更多的膳食纤维。
早餐： 用橙子替代橙汁。用全麦吐司代替白吐司。用花生酱替代果酱。或者用麦片和新鲜水果作为早餐。
中餐：用全麦的意面替代普通意面。
晚餐：增加一份蔬菜豌豆。用不去皮的烘培土豆代替去了皮的土豆泥。
零食：在酸奶中加入一份草莓；用黑麦饼干替代奶油饼干。
其中要注意的几点是：
1. 不要一次性增加纤维太多太快。慢慢来，每天增加一点点，让你的身体有个适应过程。一次性增加太快，肠胃可能出现不适。
2. 过多的摄取可溶性纤维，可溶性纤维吸水，使食物在肠胃中停留时间过长，容易便秘；过多的摄取不可溶性纤维，食物很快从肠道中通过，容易引起腹泻。所以需要平衡可溶性和不可溶性纤维的摄取。
3. 尽量获得天然的膳食纤维。有些高纤能量棒或者全麦饼干，尽管也含纤维，但是含糖量或者卡路里也偏高，并不是理想的纤维摄取来源。
4. 用100% 全麦面包代替白面包；用糙米代替白米，如果一开始不习惯，可以尝试一半一半。
5. 多喝水。
外源补充：
有时出差在外也很难达到这么多纤维的摄取， 补充一些非天然的纤维也是可行的。我尝试过的是vitaFusion的Fiber Well软糖， Q弹可爱，口感也很好，有桃， 草莓和蓝莓口味的，两颗就含5克的可溶性纤维， 卡路里极低（10卡）。主要成分是聚葡萄糖(Polydextrose)， 它是一种比较安全的食物添加剂， 支链很多，本身并不能被消化，能促进排便， 改善血糖吸收，所以对预防便秘，糖尿病和长期的体重控制都有一定效果。
最后，希望大家慢慢调整饮食，健健康康，远离疾病。
# TakeCareofYourBody
# MindfulEating
来源： 梅奥诊所（Mayo Clinic）; 加州大学旧金山分校（UCSF health ）， 英国营养协会（British nutrition foundation）
