实质上就是通过力量训练不断地破坏肌肉纤维，然后肌肉纤维重构的过程。人体有自我修复的功能，你将肌肉撕裂，然后身体会得到信号，合成更强壮的肌肉来阻止你破坏它，如此反复，肌肉就长起来了。且肌肉合成需要大量的蛋白质和能量，所以练后营养补充和合理的休息也会影响增肌效果。
所以增肌第一条件:每日摄入能量＞每日人体消耗能量
超量恢复＋充足休息＋合理高效饮食＋大量力量训练＝肌肥大
“如果说减脂是身体的毅力战，那么增肌就是身体的知识战”
有很多人增肌增到最后肌肉没涨多少肥肉却堆了厚厚一层，或者明天都要吃到撑死了，肌肉量却没有明显的上涨，归根到底就是不会吃，不会练
饮食:
“三分练七分吃”增肌最低要求——体重每kg1.5-2g蛋白质，体重每kg4-8g碳水，体重每kg0.8-.15g优质脂肪，且总摄入热量至少要多于每日消耗热量300kcal
有些朋友会迷惑，我在前文不是说碳水不是人体必备营养元素吗，为什么还要吃大量碳水呢？我想说的是，没错，碳水并不是人体必备营养元素，也不是增肌必备硬性要求，但是由于碳水是日常生最常见也是最佳的能量来源之一，还是体内肝糖原和肌糖原最快储能能量的方法，而增肌时肌肉的生长无论消耗还是储存能量都是通过肌糖原进行的，所以碳水是对于增肌的能量来说要求最简单的食物。
蛋白质——关于蛋白质选择前文有详细介绍过，在这里我就不详细阐明了，我们可以吃鱼类、红肉类、蛋白粉、豆类等优质蛋白质，其中由于豆类是大豆蛋白，并不适合作为蛋白质的主要来源
碳水——我们重点讲一下碳水选择，首先要知道对于一个正常偏瘦人群，无论是胃口还是胃容量还是消化速度和吸收能力都远远不如体重大基数人群，所以在日常饮食中要想摄入足够的碳水（kg/6g），是一件很辛苦的事情，有一句话说的好:“增肌第一要求，把自己吃吐。”虽然事实没有这么夸张，但也足以证明增肌对于非常瘦弱的男生无疑是一件很不有友好的事情
体重大基数人群，放开吃就好，注意脂肪的摄入并且不吃没有营养价值的食物
偏瘦弱人群:首先三餐我们要选择优质的碳水，日常主食的米、面、粉就是一种很好的选择，要记住我们选择碳水摄入的时候并不像蛋白质那样要选择含量特别高的，而是要选择你吃的下的。没错，粗粮、燕麦等食品虽然碳水含量很高，但是由于它是低GI食品，消化慢，饱腹感强且很占肚子，并不适合日常大量的摄入。你见过哪个大佬在增肌的时候天天抱着红薯玉米土豆燕麦这些当主食啃的？这些东西本来口感就差，你在稍微吃多一点，就吃不下了好嘛。
其次由于偏瘦弱人群胃口并不好，光靠主食的碳水量增肌是远远不够的，这时候便我们需要加餐，可以进行流食或液体的摄入来增加碳水量。选择有增重粉，熟面粉，藕粉，芝麻糊，小吃零食（威化饼干，沙琪玛，米老头，米糕，冰淇淋等）来进行我们的加餐处理
脂肪——以富含欧米伽3、欧米伽6的不饱和脂肪酸为主，如深海鱼脂肪、橄榄油、菜籽油等
训练:
既然是增肌，就应该全方位进行肌肉训练，包括胸大肌群，肩部肌群，背部肌群，腿部肌群，手臂肌群还有腰腹肌群。而且应该从上到下，从大肌群到小肌群训练。重量应选择6-12rm
我们要记住的是，不管是夹胸、飞鸟、提拉等动作都是强化肌肉轮廓的，并不是增加肌肉体积的，肩和胸是靠推出来的，腿是靠蹲出来的，背和手是靠拉出来的。
各个部位的王牌动作
胸:卧推，腿:深蹲，背:引体向上，手:二头弯举、哑铃屈伸，肩:坐姿推肩，腰腹:卷腹、提拉
我推荐三种训练方式
练六歇一:胸、背、肩、手、腿、腰腹
练四歇一:胸＋肱三，背＋肱二，肩＋斜方，腿＋腰腹
练三歇一:胸＋肱三＋肩前中束，背＋肱二＋肩中后束，腿＋腰腹
注:胸背顺序不分前后，看个人意愿，腿可以放在第一天也可以放在最后一天，腰腹运动一定要放在最后一天。
既然是增肌，我不是推荐进行耐力训练的，如果偏要进行耐力训练，我推荐进行极低强度的快走或者高强度的爆发跑或者hiit，并且总时长应该控制在20分钟左右
休息:
肌肉并不是在你训练的时候增长，是在你休息的时候才会增长，所以之所以训练的时候感觉肌肉变大了是因为肌纤维在长时间缺氧状态下复合训练导致的充血。
睡眠是非常重要的，他决定了我们是否有良好的肌肉生长环境和第二天的训练状态。
大肌群恢复至少需要48-72个小时，小肌群恢复至少需要24-48小时。有些时候腿需要96小时甚至更久的时间才会恢复。
每日的总睡眠时常应该保证在8小时以上（午睡+晚睡），且不能熬夜
如果需要详细了解关于增肌的具体操作方法，可以私聊我，我会为你带来一系列的训练计划和饮食计划。
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