很多时候我们做事总是三分钟热度，有头无尾。有时候好不容易开始去做了，却在不知不觉中没了下文。

于是乎想要养成的习惯，比如练字、写作.....没有一个习惯能坚持到最后的。这就是人性本能，我们总是趋向于选择最简单的事情去做，我们总是懒在舒适区里不愿意行动！

而当我们看到那些坚持到最后，坚持出结果的人时，又开始后悔当初自己为什么不能够好好坚持？

这种恶性循环不断积累会形成“习得性无助”，所谓“习得性无助”是指你本可以做到的事情，可是因为先前的经验认为自己不行和不作为而变得无法突破，只能无助地等待痛苦的到来！

那么如何打破这恶性循环，让自己养成一个好习惯呢？

我在《我们都是由习惯造就而成的》这本书中找到了答案。

这本书是我翻译过的一本书，从2018年10月下旬到今年的2月，每天翻译一点点，历时4个月，终于把日语版原著翻译成中文。

这是我第一次尝试去翻译一本日语书，并且坚持到底的一件事。为了养成每天坚持做一件事情的习惯，我组建了名为“小鞭子动力团”的小团体（共14人），进入团队的条件是每个人都必须带一个想要坚持的“目标”，即明确自己想要养成的习惯是什么，然后通过团队的力量，互相监督、互相鼓励，每周我们都会做一次复盘，目前刚好是第24周。

通过翻译这本书我也逐步养成了一些好习惯，所以希望把这本分享给大家。

本书作者佐佐木典士，是日本畅销书作家、资深编辑。他也是倡导断舍离的极简主义者。他还有一本著作是《我决定简单地生活》。

作者提出：才能并非天生，而是坚持习惯的结果。讲述了为什么人们总是难以养成习惯，和养成习惯的一些方法。

才能并非天生，而是坚持习惯的结果

才能是坚持习惯的结果。所谓天才，是指能够持续努力的人。因为铃木的持续努力，每天坚持练球的习惯， 他最终成了日本天才棒球选手。

然而吸引我们的总是天才的故事。纵观天才，谁都是在努力地奋斗着的。

为什么人们总是难以养成习惯？

每天跑步半小时，每天练字10分钟，这些人们想要养成的习惯都很难得以坚持。习惯养成为什么会这么难呢？

所有的事情都是有奖赏和惩罚的

经常吸烟的人将来可能会得癌症， 总是吃甜食，可能会得糖尿病。但是人们总是低估将来的惩罚。相比之下，眼前的尼古丁和糖类会更有价值。

・品尝美食

・获得金钱

・在社交圈获得点赞

这些都属于奖赏，你也可以单纯的理解为让心情变好的事情。人们所有的行为都可以认为是为了获得某种奖赏。但问题是这些奖赏有时候会产生矛盾。

吃掉眼前的美食是奖赏， 忍住不吃，获得了健康，保持身材也是奖赏。吃得太多，导致肥胖、生病等，这可以说是惩罚。只顾享受眼前的奖赏，不仅会得不到将来的奖赏，而且迟早会变成惩罚。

人们总是因为各种诱惑而无法坚持习惯，于是把无法养成习惯归咎于意志力低下。

事实上“习惯”是不经过思考的，不需要意志力驱动的潜意识里的自发行为。无法养成好习惯的根本原因在于人们总是容易屈服于眼前的奖赏。

作者结合了自身养成跑步、瑜伽、写作等习惯的亲身经验，为读者揭示了在习惯养成中的一些坑，总结了一些可行的方法，帮助我们在养成习惯时避免这些问题。只要你掌握这些方法，你也可以养成一个好习惯。

我从书中提炼了10个小妙招，希望对大家有帮助！

1、切断坏习惯的恶性循环

人们经常因为压力而产生不安和自我否定感等消极情绪，这些消极情绪会削弱意志力，如此一来大脑就会采取本能的行为，因此很容易养成酗酒、抽烟、过度玩游戏等坏习惯。而这些坏习惯只能一时地麻痹压力，让人产生更不安的情绪，形成恶性循环。

决定放弃一个坏习惯是很难的，为了养成好习惯，必须在某个地方把这个恶性循环切断。那么，如何切断这种恶性循环呢？

可以利用像搬家、生病等的时机 来切断这个恶性循环。

在现实生活中，我们虽然养成了很多习惯。但是如果从现在居住的地方搬走的话，估计又要重新养成这些习惯吧！因为必须要重新构建和自己居住的环境相符的习惯的暗示。

作者以前一直在尝试戒酒，却一直无法戒掉。后来因为一次大病把酒戒掉了。生病期间不能喝酒，因此在生病期间，他养成了滴酒不沾的好习惯，这个习惯让他变得更健康。病好后，作者也没有再喝过酒。所以，当我们想要切断坏习惯的恶性循环时， 就可以利用像搬家、生病等的好时机， 尝试去养成新习惯。

2、从养成“重要习惯”开始

在习惯中有个叫“重要习惯”的习惯。养成习惯时，如果你不知道从什么习惯开始的话，可以尝试从“ 重要习惯”开始。 只要养成那个重要习惯，它就会像多米诺一样，会对其他的习惯会产生好的影响。具有代表性的“重要习惯”有：整理、运动、早起、冥想等。

比如养成早起的习惯。我们的一天总会发生很多无法预料的事情，明明安排了时间去做重要的事情，结果却因为各种意外情况，不得不推迟去做。而养成早起的习惯，在早起的时间段是不被打扰地，注意力也是比较集中的，因此可以高效、专注地完成很多事情。

当然养成“重要习惯”因人而异， 有的人因为早起而产生改变，也有的人因为养成运动、冥想等习惯而产生改变。如果你还无法养成一个好习惯的话，那么可以选择适合自己的那个“重要习惯”开始去尝试。

3、 专注目标

去年，我有段时间里就是处于恶性循环中，想做的事情明明很多，刚开始也很有热情，结果却什么都做不好。

目标太多就无法聚焦，于是我开始在一段时间里专注一个目标，我希望养成一个坚持到底的好习惯，以此建立自己的信心，帮助自己走出这个恶性循环。

于是我选择了去翻译《我们都是由习惯造就而成的》这本书。果然专注一个目标之后，翻译这件事就慢慢地成了我的每天的日课，变成了习惯。

4、 把目标细化到最小

《我们都是由习惯造就而成的》这本书一共有300多页，刚开始看到这么厚的书还在想这要翻译到猴年马月，翻译一本书这个目标很大，一天之内肯定也完成不了。

为了完成这个大目标，我就利用下图的“进度条”把目标拆解了，每天的目标是翻译1小节。我把小标题写到文档里，每次翻译完，就把背景改成绿色，后来把背景改成绿色竟然成了我每天特别期待的事情。

把大目标拆解成小目标，落实到每天的任务中，然后按照进度条走，每天去做一点点，你会看到自己在前进的脚步，因此你就知道离最终的目标还有多少步，这样你就不会忧虑何时才能完成目标！

图片发自简书App

5、 一点点提高难度，找到最适合的目标

大家看上图会发现：在第一周里，我每天只翻译了1小节，从第二周开始我就提高了难度，每天翻译2小节。因为每天1小节翻译真得太慢了，按这个进度走的话半年都翻译不完。

我开始每周给自己加一点难度，当我觉得一周2小节已经进入自己的舒适区时，我就把目标提高到1周3小节。我尝试过1周4小节，但是最终发现由于各种原因自己无法完成，于是我最终把目标设定在1周3小节，直到我结束这本书的翻译。

因为我知道无法完成的目标都不是最适合自己的目标。

你想啊，当你定的目标太高，你每次完成度只有60％或更少时，你是不是会有挫败感呢？这种挫败感会削弱你的意志力，那样你就可能会放弃继续做。

而当你每天都能100％完成目标时，你就会很有成就感，这种成就感会帮你建立信心，让你对明天的挑战也充满信心。

这并不是自欺欺人，而是想告诉你，一点点提高难度，找到最适合的目标很重要，你的目标影响你能坚持多久。

6、大胆公布你的目标

有一个很有趣的现象，就是自己一个人在家时就会不怎么打扮，而去上班或出门见朋友时，一定会给自己画个精致的妆容。

因为我们会很在意他人的目光或评价，害怕影响自己在他人心中的形象，所以会精心打扮。当我们想要养成某一个习惯时也可以利用这一点。

大胆说出你的目标，这其实是利用到了“利用他人的目光。在他人面前宣言自己的目标，无形中就会给自己施加一定的压力，然后你会争取好的表现去维护自己在别人心中言出必行的形象。因此你就会乖乖地去坚持想养成的习惯。

我以前想做什么事时，总是闷声去做，然后做着做着就不了了事了。因为没有人知道我要做的事情（目标），因此当我放弃时也毫无压力感，也不会后悔或内疚什么的。

但是，当你选择把自己的目标公布出来时，你会发现结果就会不一样了。比如你可以在社群里或朋友圈里，或是对朋友公布你的目标，这样你就会尽全力去维护并执行你的目标。

7、找一群人一起走

在开始翻译这本书之前我就知道自己并不是一个很自律的人。做了很多事情总是三天打鱼两天晒网，总也坚持不下来！

这回借鉴了猫叔说的，一群人走得更远。于是我组织了一个小团队，取名“小鞭子动力团”，入团的每位老铁都是小鞭子，每个人都有自己的目标，我们在团里宣言了自己的目标，同时大家都希望能够借助团队的力量让自己坚定地走到目的地。

当然“小鞭子动力团”也是不辱使命，每周我们都会进行一次集体复盘，并且互相鼓励，互相支持和赞赏。正因为是一群人一起走，我们已经坚持了24周＋。经过实践，证明猫叔说的一群人走得更远，这话很靠谱。

8、习惯也需要有变化

人们总是喜欢新事物，对于已经习惯的事情有时会觉得麻木，无感，失去期待。这时你需要给自己的“习惯”添加一些新鲜的元素。

比如平常习惯晚上翻译的话，偶尔可以尝试在早晨翻译；比如经常在家里翻译的话，偶尔也可以尝试去咖啡店做翻译。不同的时间、不同的地点会给你不一样的感觉，让你不至于厌倦毫无变化的日常习惯。

9、 想要放弃某习惯的话就提升难度

刚开始在翻译的过程中我会时不时地看一下手机，看看有没有人找我，实际上根本没人找过我。

因为一开始我是把翻译文直接输入到手机里，遇到不懂的词什么的就直接用手机查，一查就经常被其他东西诱惑走了。这样一来我翻译的效率和速度就大大折扣了。

我知道翻译时看手机是一个非常不好的习惯，于是我提高了“翻译时看手机的难度”，我暗示自己一定要完成今天的目标后才可以看手机。这个暗示的起了一些作用。

到后来我直接摒弃用手机输入，改成手写。这样就翻译时就不用手机，提高“看手机”的难度后，奇迹出现了，我的专注力提升了，效率大大提高了。

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10、失败是养成习惯时不可或缺的

想要养成好习惯，每天的坚持是必要的。但是也不用对自己太苛刻，要允许有失败的时候。比如突发状况，感冒发烧，身体不适时如果硬逼自己去做的话，反倒会使自己讨厌这种状态。不利于习惯的坚持。

用以上的十个小方法，我用4个月的时间，养成了每天翻译的习惯，并且完成了一本书的翻译。希望这10个方法对你养成习惯能有所帮助。

总结

人们总是在刚开始去做一件事情之前会感到烦恼，犹豫做还是不做，而你犹豫的这些时间里，意志力经常会被消磨， 然后失去对做一件事情的干劲。

但是，你要知道“干劲”在去做之前是不会出现的。

在没有开始做这件事之前，我总觉得自己没有干劲，怕自己做不好。可是开始做了之后才知道：“干劲”这种东西在去做之前是不会出现的，做什么事情都是要先干才会来劲的。正如猫叔说的，“不去做，然并卵”。

你应该也有过这样的体验，当你开始去做一件事情之后，就会一步一步把它完成。永井宗直僧侣说过，“当你拧干抹布时，你就会想把那一块地也搽干净的”。

做任何事情，最难的是开始，而只要你开始去做，从开始那一刻起，大脑才会产生干劲，继而把一件事做完，才能真正意义上开始养成一个习惯。

我们总是无法养成好习惯，其根本原因在于我们总是屈服于眼前的奖赏。想要养成好习惯，首先要切断坏习惯的恶性循环， 然后养成“重要的习惯”，最后要去做，才会有干劲，做了才能真正地养成好习惯。

希望在习惯养成的道路，找到最适合自己的方法，这10个小方法对你有启发。