前段时间，我们点评过曾风靡一时的“旧石器时代饮食法”：

旧石器时代饮食法👇

简单说，就是建议大家像旧石器时代的人一样，饮食结构以大量吃肉，吃坚果和蔬菜为主；

但不建议吃乳制品和谷类食物等“后来”食物，加工食品更是被严格限制。

当时我也提到了自己的观点：大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食，都不太建议长期使用哦。

觉得旧石器时代饮食健康？对减肥有益？那您也得跟着一起做“旧石器时代运动”采集狩猎啊……

不过当时咱们也预告了，近几年营养学界的确认为有一种非常厉害、非常合理的饮食模式：那就是连续6年被评为美国年度最佳综合饮食——DASH 饮食！

1/DASH 饮食，什么意思？

DASH饮食，中文直译“得舒饮食”，到底是什么意思呢？

先来看人家的英文全称：DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial），直译就是“防治高血压饮食对策”，最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食①。

所以DASH饮食的好处很明确了：防治高血压肯定是相当有疗效啊！

有研究表明，坚持DASH饮食就可以达到降低血压的效果②③④。

考虑到现代人的健康问题（尤其是三高等），很大程度上和饮食过于油腻有关，这看起来倒的确是挺值得提倡的一种饮食方式。

除此之外，还有不少研究表明：DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病、和糖尿病等风险，也同样相当有好处果。

而DASH饮食之所以能如此驰名，还因为它已经连续6年完胜其它常见的饮食模式，获得全美医学营养学家肯定，成为最佳综合饮食方式👏👏👏

补充说明：

DASH饮食2015年在35种饮食模式中脱颖而出；

2016年则再次从38种常见饮食模式中“夺冠”；

另外，在2015全美的饮食模式评比中，TLC饮食位居第2，地中海饮食、Weight Watchers和梅奥诊所饮食并列第3位；

排在2015全美饮食模式评比最后的，则是Paleo饮食和4期模式的Dukan饮食。

科学家都说好的最佳综合饮食方式，到底好在哪？接着往下看。

2/DASH饮食，有什么特点？

先说DASH饮食最大的特点是什么：减少饮食中钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。

❶ 减钠

限制钠的摄入量，可以帮助你降低血压，这就不用多说了。所以在DASH饮食中，减钠是关键！

DASH饮食关于每日钠的摄入量，有两个建议值：

•标准DASH饮食，建议每日钠摄入不超过2300mg（≈6g盐）

•低钠DASH饮食，则建议每日钠摄入不超过1500mg（≈4g盐）

回顾一下，最新出的《（2015）美国居民膳食指南》，也是明确建议每日钠摄入量不超过2300mg，然后上一版《（2010）美国居民膳食指南》，建议的钠摄入量则是不超过1500mg……

❷ 该吃什么？

那DASH饮食推荐大家怎么吃呢？

其实并没有很多明确的条条框框限制，主要就是建议大家要多吃：

•蔬菜

•水果

•五谷杂粮

•奶类（尤其推荐低脂、脱脂）

•蛋白含量高的瘦肉、鱼肉

•坚果、种子

•适量油脂

❸ 不建议吃什么？

另外，DASH饮食明确建议大家要少吃：

•饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等

•含糖饮料、甜点

•高钠食物

总的来说，DASH饮食整体看，和中美这几年最新出台的《居民膳食指南》推荐饮食准则是一致的：

并没有太多限制，但都强调要均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果肉类、少吃加工食品（高钠、高糖、高脂），所以的确是一种被推荐的、均衡的、可持续的健康饮食方式。

DASH饮食👇

1.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品

2.推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类

3.少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物

4.控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

3/DASH饮食，照着吃就好！

说了说DASH饮食的基本原则后，最后再来说说最实用的：日常生活中怎么照着吃？每类食物吃多少？

先来看一个合理的日常DASH饮食的营养构成👇

具体到不同食物的分量，也专门给大家贴心的做了张图，按照3类日常摄入总热量来走，满足不同饭量的童鞋需求。

想要吃出综合最佳的饮食，保存好下图就够了！

补充说明👇

由于DASH饮食是为了防治高血压而生的，所以它推荐的饮食结构中，虽然健康，但钠和饱和油脂的摄入量都相对更严格……

考虑到健身运动的童鞋，日常出汗和能量消耗都比较大，相比普通人群的营养需求有一定的差异性，所以还是要依据自己的情况酌情调整哦。

参考文献：

①(1998). The dash diet. it may benefit your blood pressure, and more. Mayo Clinic Health Letter, 16(4).

②Kato, T., & Kimura, G. (2006). [blood pressure lowering effects of dash diet as a life style modification]. Nippon Rinsho Japanese Journal of Clinical Medicine, 64 Suppl 6, 437-43.

③Karanja, N., Erlinger, T. P., Pao-Hwa, L., & Bray, G. A. (2004). The dash diet for high blood pressure: from clinical trial to dinner table. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 71(9), 745-53.