【书籍名称】 《坚持，一种可以养成的习惯》
【R：阅读原文】
计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。
例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。
如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。
因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。
例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。
设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。
一：考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）
B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）
二：考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排
C：设定特别的日子
“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。
当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。
【I：复述原文知识点】
培养新习惯的过程中，计划往往会被各种意外打断，例如：天气状况，身体状况，工作加班等等。有人一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。
有些人因为无法执行自己已经预定的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。
我们可以用以下方法来制定“例外规则”：
1.列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件；
2.针对意外情况制定应对策略；
a.采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。
b.采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。
c.设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。
【A1：描述自己的相关经验】
这个片段本应在昨天完成，但可惜推到了今天早上才开始着手，导致今日有了双份作业，也没来得及批学员的作业。我要看看是什么事情导致的拖延。昨天早上和鱼闹得很不愉快，他认为我写这些没用，是在浪费时间，在我进行的过程中两人又开始争执。白天上课备课，导致没有预留写作业的时间，本来是有时间的，却被我浪费掉了。
【反思】1.没有把这次训练营看得很重要，觉得完成任务就可以了。
2.没有给例外情况设定其他办法。
【A2：以后我怎么用】
A1+ 针对这件事，我需要有所改善。1. 比如，每日早上六点半是固定的写文时间，放在首位，如果只是想着有时间再做，那么可能真的不会留出时间来做这件事了；
2.不想写的时候，告诉自己只需要写10分钟就放下手机，过一会儿再写，不要逼迫自己非得腾出完整的时间来写。以“婴儿学步”的方式做事，积少成多；
3.如果实在不想写的话，那就改为批学员的作业；
4.设定例外日，如果有一天没写，那就任性一些，大不了不写。原则上，一周可以有一次这样的例外。
