起床之后

如果是晨跑的话一定要记得在跑前半小时吃一点东西，我的常用食谱是：

1.馒头半个/面包50克

2.牛奶150ML

之后再洗脸换衣服，这样当你做跑前准备的时候，就已经过了15分钟，在跑步时就已经距离了30分钟了。当然跑步之后最好去冲个澡，之后呢正常用餐，那么我的跑后食谱通常是：

1.馒头半个/米粥250克

2.牛奶100ML

3.炒时蔬150克

4.苹果100克

5.肉类50克

跑前热身准备动作

注意：以下动作均需要“收腹+不弓背”的基本姿势下完成

1.头部运动【左右两个方向各10秒；不要着急，慢慢转动。】

头部运动

2.肩部环绕【20秒不间断】

肩部环绕

3.手臂环绕【20秒持续】

手臂环绕

4.大腿内侧拉伸【左右各8次】

大腿内侧拉伸

5.站姿左腿前侧拉伸【20秒持续】

站姿左腿前侧拉伸

6.站姿右腿前侧拉伸【20秒持续】

站姿右腿前侧拉伸

7.左腿后侧拉伸【20秒，每2-3秒缓解1秒】

左腿后侧拉伸

8.右腿后侧拉伸【20秒，每2-3秒缓解1秒】

右腿后侧拉伸

9.左腿小腿拉伸【20秒持续】

左腿小腿拉伸

10.右腿小腿拉伸【20秒持续】

右腿小腿拉伸

11.臀部动态拉伸【左右腿各做10次】

臀部动态拉伸

12.髋关节环绕【左右腿开，左右腿收为一组，做8组】

髋关节环绕

13.弓步转体【左右各10次】

弓步转体

14.早安式体前屈【10次】

早安式体前屈

15.箭步蹲转体【左右各8次】

箭步蹲转体

16.开合跳【共30次，前20次匀速体会前脚掌着地，最后10次尽全力加速】

开合跳

即刻开跑

1.重新绑鞋带

2.打开“悦跑圈App”

3.设定好目标

4.出发！