正经锻炼的第五个月。
上个月总结说到这个月会按照一个力量锻炼计划训练，看看能否改善力量锻炼的效果。
这个计划是健助师公众号的28天新手打卡计划。最后基本顺利完成了。
整体来说，我觉得这个新手力量锻炼计划还是挺好的，有助于刚锻炼的人养成一个合理的锻炼习惯和节奏。
第一，这四周的锻炼强度是循序渐进的。第一周基本练一天休息一天，每次训练是全身的力量锻炼。第二周，锻炼两天在休息，一天上肢锻炼一天下肢锻炼。第三四周，连着训练三天休息一天或两天，这时候每次锻炼的部位更有针对性，比如一天胸和肱三，一天背和肱二，一天肩部，一天臀腿，一天手臂，等。每次锻炼都有一组核心的训练。
第二，每次锻炼内容比较完整，有助于养成良好的训练习惯。每次锻炼内容包含训练前的热身（热身、拉伸和核心激活），正式训练（动作，组数和次数），和训练后的拉伸放松。练完一个完整的计划，我基本可以记得每次锻炼的动作内容了。
以下是要注意的地方
1. 动作的负重：因为计划里没明确提及重量，自己要根据自身情况决定，比较一般来说，锻炼说到每组多少次，说的应该都是RM（repetition maximum，最大重复次数）；比如10RM，就是某个重量下这个动作只能做10次就做不了了。
小知识：我们可以通过训练中不同的RM达到不同的训练效果：1～4RM主要增长绝对肌力和体力、6～12RM主要壮大肌肉、15～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30RM以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等。
2. 组间隔时间的控制。训练内容里有说要控制组间隔时间在1-2分钟内。这时候有运动手表会方便许多，每次新建一个力量锻炼活动，可以方便记录每组的训练和控制组间隔。
说完好的地方，也说说我觉得这个计划对我不太友好地地方
1. 完整一次训练下来真的很久，至少1个半小时。训练前热身5-10分钟，拉伸5分钟，核心激活5分钟；正式训练一般7-9个动作，总组数是24-27组，每组训练加组间间隔起码得一小时；训练后放松也得10分钟左右。
2. 第一周强度太低。第三四周连着锻炼三天强度有些大。
3. 第三四周里有专门有一天练手臂的，觉得意义不是很大。觉得每次还是以练大肌群为主好些。
4. 基本没有有氧的锻炼，不太适合更快地减脂。我这个月打羽毛球也少，基本就没有有强度的长时间有氧锻炼。
说说锻炼效果
先说家里体脂秤的结果。体重体脂变化不大，但腰围降下来了。觉得力量锻炼还是有效改善体型的。
这个月还开始用公司健身房的高级体脂秤（Inbody 270）去跟踪身体指标变化。现在隔周的周一上午去测量一次。
以下是过去3次测试结果，7月12日，10月28日和11月11日。这个月的锻炼一开始没测量，所以不清楚和第五个月开始相比的进步。
inbody的数据比家里体脂秤测量的结果要差一些，主要是体脂率会高些。现在体脂率还没降到20%，感觉离年度目标的18%有很大的风险。和7月初相比，体脂从23.2%降到20.1%，主要是降脂了，肌肉含量涨得很小。
最近这两个月练力量都没涨什么肌肉，虽然蛋白质摄入增加了一些。我觉得也许是自己肌肉合成效率比较低，也许还是得摄入含肌酸多的食物，少吃些豆腐（雌激素含量高）。
下一个月的计划
减脂目标要冲刺一下。主要还是保持力量训练的节奏，免的掉肌肉；同时增加有氧锻炼的比重。如果每周能保持有一次羽毛球，高强度有氧锻炼就有保证了。
饮食再控制一下吧，这两个月聚餐腐败有些多了。
加油！
