十二月的第一天，Fighting！(・ω・)ノ

【饮食】

早餐：奶粉泡燕麦+四片蘸了蛋液煎的全麦面包+一个苹果

晚餐：西葫芦炒鸡蛋+黄瓜木耳虾仁

其他：早餐吃太早，训练前补了根香蕉+登山机结束又食一根香蕉+晚饭后恰了一点杏仁

【训练】

今天是练背的一天～

热身：跑步机 10min

无氧：坐姿下拉｜固定器械坐姿划船｜高的那个固定器械坐姿划船｜站姿举哑铃｜单边小哑铃（？）各五组

        开合跳 1min*6组

有氧： 登山机 45min

其他： 平板支撑 5min

          靠墙静蹲 一分多一点吧( ･᷄ὢ･᷅ )。

          练腹部没练起来…辣鸡本鸡。

【练背Tips】

【坐姿下拉】：两只手握在对称位置，同时发力，不要忽大忽小｜抬头挺胸稍微弓背｜下拉上升缓慢，和惯性对抗用力，不要太急惹｜上拉的时候多去一点，感受背部伸展？｜上臂尽可能贴合，肩胛骨收紧？

【固定器械划船】：脚固定住｜挺胸抬头｜动作还是需要慢一点且保持一定节奏｜收回的时候记得要把背送出去，同时这个时候胸还是挺的，腰部不能放松｜高高坐着的那个，肚子要贴紧，不要腾空｜！！！手垂直用力，不要攥着考手腕发力，很痛诶…

【双手同时在胸前举两个哑铃】：上臂贴紧不要松｜不要用肚子借力要用上臂的小肌肉群发力哈哈哈哈…

【左右单边交换举的小哑铃】

如果是右手举哑铃的话：

左手臂扶着躺椅边缘微微弯曲｜左脚勾住躺椅固定住｜右腿是打开的不要靠前或靠后且有一点弯曲｜下去的时候多送一点感受到背部拉伸｜上来的时候往腰腹部去一点避免带到斜方肌？ 反正要能感受到背部的拉伸。