我是宝妈一枚，现在宝宝6个半月了。虽然我与产前相比体重增加的没有那么夸张，可是身上的肉肉变得松弛很多。没事刷抖音的时候，看到很多宝妈运动后的蜕变，羡慕的直流口水。

自己也制定了运动计划，可是刚开始运动没几分钟，娃醒了，运动计划停止……

因为一直不爱运动，别人半小时、40分钟的运动，自己做起来就要一个多小时。运动结束后大汗淋漓，娃又醒了……

运动后又不能立刻奶娃，看着宝宝着急心里也是难过。

一个计划来来回回搁置几次之后，也就不了了之了。

总是抱娃、弯腰换尿不湿、再加上晚上无法安稳入睡，感觉身体的状况越来越差。

每天晚上上床睡觉，平躺在床上很久不敢动，等着疼痛减轻一些才敢翻身。

早上起来腰背僵硬，继续新一天的疼痛……

疫情期间想出去按摩也是没有可能的。

上网搜索看看有没有可以缓解腰痛的方法，无意中遇到了一本书《宅人瑜伽》，漫画为主。随便翻翻就看完了，这里面介绍的体式非常适合没有运动基础身体又比较僵硬的小盆友。

我也非常认同作者做瑜伽的理念。

做瑜伽的目的不是为了完成那些超级难的体式，而在于运动中不断的感受自己的身体，加强自我与身体的连结。

瑜伽当中最重要的是呼吸，当我们刻意追求体式的时候，很多时候是屏住呼吸的。

呼吸是非常重要的一件事情，不是说生存问题。

你会发现当我们情绪不好的时候、要跟别人吵架、发脾气的时候是只呼不吸的，所以当你感受到自己情绪不好的时候，不要立刻爆发，关注自己的呼吸，做几个深呼吸。可能这件事情就不需要用很激烈的方式处理了。

言归正传，直接上图。

原则：

1、如果体式对于你来说有难度，没关系不用达到标准体式，感受到自己的身体在不断拉伸就好。

2、不必过分纠结于作者写的时间，关注自己的呼吸，尽量用腹式呼吸。深吸缓呼，开始3-5个呼吸，不断加长呼吸次数。

3、所有推荐的动作不是必须一次性完成，可以根据地点随意选择动作进行练习。比如说猫伸展式完全可以把宝宝放在身下，一边做鬼脸跟宝宝玩耍一边伸展腰部。

猫伸展式：

1、双手、双膝着地，双手与肩同宽，双腿与腰同宽

2、背部用力向上弓，头部自然下垂。深呼吸3-5次

3、背部缓缓向下挺，视线看向斜上方深呼吸3-5次（量力而行）

4、这组动作重复1-3次

如果你还有余力，可以尝试下面的动作

1、臀部高度保持不变，大腿与小腿呈90度

2、双臂保持与肩同宽，小臂贴住地面

3、尽可能将下颚或额头贴在地上，胸部尽量贴近地面。做深呼吸

脊柱扭转式：

1、坐在椅子上，背部挺直

2、右手放在左臀后侧，左手放在右膝盖上

3、按照腹部—胸部—颈部—头部扭转，深呼吸2-5个呼吸

4、相反方向再做一次

这个动作也可以坐在地上做

1、右腿伸直，左膝弯曲

2、左手放在右臀部的后方，右肘顶住左膝外侧

3、慢慢转向斜后方，深呼吸

摇摆吉祥坐式：

1、盘腿坐下，双脚脚心紧贴，双手搭在双脚前端

2、上半身肌肉放松，左摇右摆。幅度尽可能的大一些，速度尽可能慢一些,10个来回

3、幅度加到最大后，上半身在空中画圆圈，顺时针、逆时针各两圈。

这个动作平时看电视的时候，刷牙的时候都可以进行，没事就摇起来吧。

下半身摇动式：

1、平躺，屈膝。

2、双肩尽量不要离开地面，双腿同时倒向一边

3、双眼直视上方，深呼吸3-5次，膝盖碰不到地面也没有关系，感受身体的延伸、扭转

喉咙舒展术：

1、背部挺直，双手叠放按压两锁骨连接线中点下方部位

2、慢慢抬头，舒展喉部，3-5个呼吸

3、接着将头部伸向斜上方并保持这个姿势3-5个呼吸

4、另一侧同理

做这个动作的时候我感觉到超级痛，如果你也感到疼痛，就尽量将注意力放在呼吸上，深吸缓呼，痛感会慢慢缓解，并且可以逐步加大幅度。

这个动作可以缓解紧张、压力。做完后整个人都放松了

儿童式：

1、跪坐在地上

2、身体向前伏卧，双臂努力向前伸，一直伸到连五指都绷直的状态

3、双臂伸到极限后，整个上半身都会得到舒展，双眉正中贴地，闭上眼保持深呼吸30秒~3分钟。

做完上面的动作，你会感到腰背放松了很多，一股暖暖的力量在腰背上流动。如果你还有余力可以尝试下面的动作。

无线式：

1、坐在椅子上，腰背挺直

2、双臂笔直上举舒展胸部，下颌上扬视线看向斜上方

3、保持深呼吸，五指可以不断用力握拳，再用力张开。3-5个呼吸

侧腰伸展式：

1、坐在椅子上，保持背部挺直，左臂伸向斜上方，掌心朝上

2、上半身向右侧倾斜，不要前倾或后仰。左臂伸到左耳正上方后停住3-5个深呼吸

3、左臂弯曲，小臂垂向斜下方，视线向上3-5个呼吸

4、反方向再来一次

胯关节伸展术

1、坐在椅子前端，双腿尽量分开，双手扶在膝盖上方

2、上半身向前倾斜，此时大腿内侧肌肉得到拉伸，配合深呼吸，维持3-5个呼吸

3、上半身向左旋转，背部向左前方伸展，右肩用力向前伸。同时做深呼吸3-5个呼吸

4、相反方向再来一次

战士式：

1、双脚分立，间距为两倍肩宽，挺直背部，手臂水平伸向身体两侧

2、双脚脚踝与身体处于同一平面，两脚呈90度

3、保持背部挺直，右腿向外踏出一步，身体重心随之转移，边深呼吸边将头转向右方20~30秒

4、左手放下，扶在左腿上，右手掌心翻转向上

5、身体其他部位保持不变，右手举高至头顶上方，视线随之看向上方，3-5个深呼吸

6、可以反向来一次

宅人扶墙舒展术：

下犬式<简化版>：

双角式：

兔式：

臀部舒展术：

猫式扭转：

如果你做以上任何动作都疼到颤抖，那就把动作幅度放缓。

其实很多时候一些事情我们无法坚持，不是因为我们的自制力、毅力有问题，而是因为我们给自己设定了太高的目标。在这个过程中太痛苦才放弃，如果你也想运动却总是坚持不下来。那就从这几个可以让我们身体可以得到舒缓的动作开始。

你不必须完成里面的所有体式，重点在于每天都有开始去做，采用微习惯的策略，一天做一个动作也是好的。

不过我想当你做了一个动作，腰背得到明显舒缓，自己可能也不想停下来呢。

希望所有宝妈都可以拥有更好的身体，毕竟我们快乐才会给宝宝们更好的成长环境。