1.每天两杯茶
2.禁止食用：饮料，零食
3.早餐，一个鸡蛋+一杯燕麦/包子
中餐，1碗燕麦 + 蔬菜+瘦牛肉/鱼肉/ 鸡胸肉
晚餐，低能量高营养水果 （苹果，香蕉）
4.苦练5公里速度
5.练四天休息一天，每天练2个部位
第一天：胸+三头（坐姿卧推+哑铃平板卧推+哑铃颈后臂屈伸+俯身单臂哑铃臂屈伸）
第二天：背+二头（器械高位下拉+反握高位下拉+哑铃弯举+）
第三天：肩+斜方(哑铃推肩+哑铃侧平举+哑铃耸肩)
第四天：大腿+小腿(坐姿腿屈伸+深蹲+弓步)
腹部锻炼：负重卷腹
目标:一个月减脂十斤以上
