2018年1月27日上午易效能GTD4.0培养专注力主题分享会在千聊上隆重开幕，本次分享嘉宾陈育帆，主持人一位。下面我们来看看本次分享会的主要内容。

分享内容如下（分享嘉宾：陈育帆）：

2017年5月，刚刚接触叶武滨老师的时间管理，里面有一个很重要的概念，就是成功的要诀就是专注，FOCUS。一生需要专注于一个目标，同一时间需要专注于一件事情。这是成功的关键。当我们在做自己日程表和清单上的事情时，我们要遵循：”一次只做一件事“的原则。也不是东搞西搞，到头来，什么事情都没有做成。那么接下来我会讲2个话题：1.如何培养长时间专注地做一件事；2.什么是番茄工作法？

一、如何培养长时间专注地做一件事

大多数人都有过工作、学习的时候注意力没法集中的经历。为了解决这个问题呢，还出现了很多理论。比如有人说，注意力最长只能集中三、四十分钟，所以不要太自责。但是很多人打游戏一打就是一下午，你看谁说，我打了四十分钟游戏了，得休息一下了？还有现在很火的番茄工作法，工作25分钟，休息5分钟。但是你想，如果被打断的正好是你精力最集中的时候，那怎么办？下一次重新开始的时候，你可做不到像游戏存档一样马上进入状态。那么，怎样才能做到长时间、专注地做一件事呢？最近，公众号“改变自己”提出了一个观点说，你得让你大脑的处理速度赶上你接收信息的速度。也就是说，让你的思维跟上事情的发展，就能做到长时间的精神专注。

真的是这样吗？我们举个例子。在看小说的时候，我们很容易看一下午都一动不动。但是如果看的是教科书的话，连续看半个小时都很难。二者的区别是什么呢？看小说的时候，你的思维和小说的发展是完全同步进行的，甚至可以边看文字边脑补画面，但是教科书呢？知识密度大，还都是陌生知识，你可能看了半天，什么都没看懂，大脑处理不过来这么多信息，就选择放弃专注了。所以说，维持注意力的关键在于，信息处理速度和接收速度之间的关系。

明白这个道理之后，我们来看看有哪些具体的方法，来帮我们保持专注。

第一个方法就是多动手。

特别是那些本来不需要动手的事情，也要让手参与进来。比如，看书的同时做笔记。这是逼迫你的大脑积极思考最好的方法，想想它讲到哪一步了，下一步会是什么，它们之间的联系又是什么。因为不思考的话，你就是在做无用功。另外，写字还能让我们的注意力聚焦在写的那一部分上，思考得更仔细。如果内容特别难，你就可以写一点理解一点；如果内容很简单，也能避免我们特别浮躁地一目十行。

第二个方法，在刚醒来不久的时候开始工作。

因为这个时候你的大脑里是没什么事的，无论做什么都比较容易专注。可如果你在下午开始，脑子里已经塞满了各种杂事，单纯地聚焦在某一件事上就很难了。

第三，进行自我训练。

每天都给自己一个长时间集中注意力的任务。如果我们把专注当成是一场比赛的话，我们是运动员，总不能到比赛日直接上场吧。所以，我们每天都需要训练自己，保持能去比赛的身体状态。同样的道理，大脑和肌肉也是一样的，它也需要训练。我们可以从10分钟的专注开始，然后逐步加长时间。像上周分享的清单管理，上上周分享了冥想，也都是很好的把人注意力聚焦起来，培训人的专注力。

第四，用运动唤醒身体。

运动之后血液循环会加强，让大脑得到更多的氧气。不过运动量也不要太大，因为之后你还要集中比较长时间的注意力去做别的事情，运动量过大会让你容易犯困。

第五，对自己进行消极心理暗示。

一般都说要给自己积极的心理暗示，维持注意力怎么需要消极的心理暗示呢。因为积极的心理暗示更容易让人走神，想入非非。相反，你只有告诉自己，马上要到截止日期了，今天不做就不行了，这样才更容易专注。而且，心理暗示程度一定要足够强烈，把自己逼到死角才最有效。其实，好多的跑步，徒步也都是强逼自己，举2个例子，像我上周自己跑了半马，就是先规划好路线，让外跑，路最好不要重复跑。慢慢去跑去适应，就可以完成。徒步也一样，当你在半山腰上，你只能去享受这过程，坚持的走完。

以上就是“如何保持专注”的五个方法，我们总结一下：第一，就算任务不需要手，也要让手参与进来；第二，最好在醒来没多久就开始工作；第三，每天都要进行专注的自我训练；第四，用运动唤醒身体；第五，对自己进行消极的心理暗示。别忘了，最根本的方法是，要让大脑的处理速度，跟上你接受信息的速度。

二、什么是番茄工作法？

一、番茄工作法由来及作用是什么？

（1）.“番茄工作法”得名于一个年轻人关于“成长的烦恼”的故事。1992年，刚上大学的弗朗西斯科曾苦于自己总是无法专心学习，连自己都鄙视自己了。于是他有天质问自己：“我能学一会儿习吗？真正学上10分钟？”但他得找个计时器帮助自己掐时间，偶然在厨房里，他邂逅了他一生的朋友—一枚番茄形状的定时器，并由此归纳总结了一套自我时间管理的流程，成功摆脱了学习效率低下的泥潭。后面的故事更加出人意料，这个年轻人由于“番茄工作法”这个发明从此走上了人生巅峰，成为一代时间管理大师。

本书作者史蒂夫在运用此方法的过程中，进一步进行了简化、提炼和总结，并将此方法使用到了出神入化的境界。

（2）番茄工作法的一句话描述

列出每天工作任务，并分解成为一个个25分钟的任务，然后逐个执行完成。

（3）两大作用

能够让你更加高效地完成任务，减少拖延，从而更好地掌握时间；

帮你专注地完成任务，实际上就是帮你掌控生活。当你能更好地掌控自己的生活，你就能获得比别人更大的成功率。

二、如何执行番茄工作法

【番茄工作法的五个阶段：计划、跟踪、记录、处理、可视化。】

1. 计划

在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”列表中。这就是你当天的自我承诺，也是一天中最重要的纵览全局的开始。

2. 跟踪（番茄钟）

确定当天活动后，扭转25分钟的番茄钟，从第一项活动开始进行。每25分钟的时间段称为一个番茄钟。每完成一个番茄钟就安排一个短暂的休息时间（例如5分钟）奖励自己，离开座位眺望一下远处的风景。休息时间一到，你就从今日待办清单上重新选择下一个番茄钟里做什么工作，并满怀信心的开始一个新的番茄钟。在这个过程中，你在专注工作时如果被打断，要记录打断的类型、次数这样的过程指标；如果顺利完成了这个番茄钟，也要记录一个完成记号。这些记录对于后续的自我分析是非常有价值的。

（a）内部打断：比如你突然想起要去看下昨天买的那支股票的价格，或者很想马上喝一杯咖啡，这时你在今日待办的当前活动下记一个“’”，并且尽量不暂停当前的工作等等休息时间再去做这些打断的工作，因为你知道，25分钟一会就过去了。渐渐的，你就养成了在一段时间内专注的习惯。

（b）外部打断：被外界因素打断。用告知、协商、计划、答复四个步骤去解决。

例如：有一个同事需要你帮他查询一下信息，你可以这样回答：我现在手头有一个着急的事在处理，大概需要20分钟，我20分钟后，帮你查询，这样可以吗？如果无法解决，那需要废除此番茄钟。并记录下来。

3. 记录

在一天结束时，将当天的收集的数据归档，写入记录表格，方便与之前数天的记录向对比。

4. 处理

从所记录的原始数据中，提取有用信息并进行分析。例如计算一个番茄钟内中断的次数的平均值。

5. 可视化

将信息通过图表或者其他直观的方式组织起来，丛中找出改进流程的思路。例如你的番茄钟平均中断次数的数值过高，说明你被打断的可能性较大，可以考虑适当缩短每个番茄钟的时间来增加灵活性，或者增加保护工作专注性的对外提醒等等。有了这些数据并且每天认真做出记录和回顾，你就有了把控和改进自我工作进程的真实依据，依靠它们能帮你找到最适合现实情况的工作习惯。

计划阶段以及记录、处理、可视化这前后的四个阶段都是一天一次，只有中间的跟踪阶段，实际上就是一个个专注于任务的番茄钟，是多次循环的。有几个番茄钟，就有几个跟踪阶段。用一个形象的图来描述番茄工作法的五个阶段就是一个摩天轮的样子：

三、番茄工作法的原理

1.从设计上看：用倒计时的方法，巧妙地调动了人们的紧迫感，提升了专注力。

2.从学习周期的角度来看，一个倒计时番茄钟时间和一段休息时间相配合，有助于大脑的专注思维和发散思维的交替使用。

3.从学习视角看，番茄工作法的原理来自于戴明环理论。PDCA

PDCA循环又叫质量环，P是plan，制定计划，D是do，实施行动，C是check，检查成果，A是Adjust，调整改进。也就是不断制定计划，实施计划，反馈检查，改进完善，再制定改进后的新计划，这是一个不断完善和自我进化的过程。

以上信息参考得到app《番茄工作法图解》《如何培养长时间专注地做一件事》及简书《溶溶夜读15/100:《番茄工作法图解》—你可以活得轻松》、叶武滨《时间管理》。