初中高级健身计划,满足你不同需求

最近在后台询问“健身计划”的朋友比较多,坦白讲,这个问题很难回答。

因为健身计划确实真的要“私人订制”,毕竟每个人的优势与劣势,身体情况,恢复力等等的确不同。

打个比方,有的人手臂容易涨肌肉,但是胸部肌肉涨的很慢(这是由基因决定的),比如我,所以在我的计划中,不会把手臂单独拿出来训练,而是分别在胸背训练日辅助加入,同样也会在练胸日加入相对于其他部位更多的动作,另一方面,健身计划也需要不断去调整,避免肌肉记忆才能更好的虐待肌肉(不深度虐待,何谈涨肌肉)。

说了这么多,那为什么还要给健身计划呢?

我们总要有个模板去参考,尤其对于初学者,根本不知道如何开始,也因此有了逃避的理由,而我所列出的这些模板,希望成为你坚持的一点动力,不去练,怎么知道优劣点?从而也决定了你接下来的计划该如何去指定,所以该不该请私人教练,取决于你的学习能力。

训练前的热身以及训练后的热身很重要,就不在计划中反复提了

训练前的热身以及训练后的热身很重要,就不在计划中反复提了

训练前的热身以及训练后的热身很重要,就不在计划中反复提了

初级健身计划模板(每周三练)

初学健身计划制定要领:

1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。

2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。

3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。

4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。

中级健身计划模板(每周四练)

中级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。

2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。

3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。

4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。

高级健身计划模板(每周六练)

高级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。

2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。

3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。

4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。

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