最近在后台询问“健身计划”的朋友比较多，坦白讲，这个问题很难回答。
因为健身计划确实真的要“私人订制”，毕竟每个人的优势与劣势，身体情况，恢复力等等的确不同。
打个比方，有的人手臂容易涨肌肉，但是胸部肌肉涨的很慢（这是由基因决定的），比如我，所以在我的计划中，不会把手臂单独拿出来训练，而是分别在胸背训练日辅助加入，同样也会在练胸日加入相对于其他部位更多的动作，另一方面，健身计划也需要不断去调整，避免肌肉记忆才能更好的虐待肌肉（不深度虐待，何谈涨肌肉）。
说了这么多，那为什么还要给健身计划呢？
我们总要有个模板去参考，尤其对于初学者，根本不知道如何开始，也因此有了逃避的理由，而我所列出的这些模板，希望成为你坚持的一点动力，不去练，怎么知道优劣点？从而也决定了你接下来的计划该如何去指定，所以该不该请私人教练，取决于你的学习能力。
训练前的热身以及训练后的热身很重要，就不在计划中反复提了
训练前的热身以及训练后的热身很重要，就不在计划中反复提了
训练前的热身以及训练后的热身很重要，就不在计划中反复提了
初级健身计划模板(每周三练)
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
中级健身计划模板（每周四练）
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
高级健身计划模板（每周六练）
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。
