一、拖延的定义

心理学指的拖延，则是人们那些“主动选择的、不理性的、长期的拖延行为”，即人们明知道可能会带来负面结果，却仍然选择拖延的行为。

拖延是一种状态，并不是一种真正的疾病。

所有的拖延都是推迟，但不是所有推迟都是拖延，有“真性拖延”、“必要推迟”、“积极推迟”和“应该断舍离”，要加以区分。只有当一项推迟同时满足两个条件时，才能称之为“真性拖延”：

一是后果有害；

二是本可以避免。

二、应该怎样看待拖延？

1、拖延是个好对手，是自我管理试金石。对手是最好的老师，每个人如果能够仔细分析自己的拖延，都能从中学到好多其他地方学不到的东西。

拖延的本质是自我管理和约束的失效。

拖延问题成因复杂，表现多样。《拖延心理学》中列举了多种原因：完美主义、害怕成功、争夺控制、心理舒适区、时间感知类型等。原因背后有时间管理、目标设定、精力管理、完美主义、关系焦虑、压力管理等一系列问题。

2、对自己的拖延有平常心

（1）我们都有拖延基因

（2）现代社会有很多强化拖延的陷阱：

a、专业分工：这种分工让我们只见砖头，不见金字塔，难以从自己的工作中体验到成就感和吸引力。

b、复杂系统反馈缓慢：许多任务需要很长周期，才能看到成效，反馈不及时；正是因为这样，我们很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。

c、商业社会关注结果：重结果轻过程的评价与淘汰机制，让我们为成果患得患失，很少能体验过程之美。

d、网络随时提供吸引力：当我们有逃避眼前任务的冲动时，网络马上提供了最具吸引力的庇难所：微博、微信、淘宝、游戏……

三、和拖延症正确玩耍的3种感性姿势

真正对我们造成危害的，不仅是拖延的后果，还包括后续的“情绪税”——有人事拖延之后特别自责；有人是贴上标签以后的释放——原来是因为我有病，不治了——这些负面情绪，危害更大。

1、接纳

“哦，拖延你来啦——老师好！”

“这次有进步，我马上发现自己拖延了”

2、试着和自己讲讲条件

用WOOP给自己设定一个执行意图：“如果我拖延了，那么我就好好享受拖延20分钟”

3、尝试向拖延请教

请教也是个好方法，你可以试试“心理位移”的自由书写方式。

第一行你可以这么开头：

我开始拖延，是因为……这教会我……

然后写完以后，另起一行写同一个事情，不过这次要换第二人称：

你开始拖延，是因为……你学习到……

然后写完以后，再另起一行，这次用第三人称写这件事：

他开始拖延，是因为……他学习到……

写完你就会慢慢理解拖延背后的很多心绪，情感上也能理解了。

四、到底该如何“战拖”呢？

（一）60分战拖原则

战拖战到只要不严重影响工作、生活就可以了。战胜拖延是为了更好地生活，生活却不是为了战胜拖延。所以不管你战什么，都别忘记自己的目标——充实快乐地工作和生活。

（二）增兵减灶法

造成拖延的原因，可以简单归纳为两点：问题太难，不会做；没有动力，不想做。

“增兵减灶”法的核心是：拆解问题、降低难度、积聚动力、扩大胜率。

1、“减灶”：拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。

“减灶”的核心其实是——通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。

对于拖延而言，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。降低任务的完成难度和成本，“日拱一卒，不期速成”。

如果你想健身，目前有两家健身房供你选择：

A.健身房离你家3公里，年卡需要5000块；

B.在你家楼下，年卡需要8000块。

其他软硬件设施差不多的情况下，选择哪个？

很多人会考虑A，因为其实3公里也不算远，便宜出来的3000元即使每天打车过去，一年200次也够了。但是如果你在锻炼上拖延，一定要选择B，因为它 符合最小启动力原则 。

（1）精简：做重要和恰当的事。

减半法则：

比如，你目标是扩大英语词汇量，最初的目标是底线300个单词/天，你可以先开始去做，但是一旦完不成，立即减半，改为150个/天；再完不成，再减半到75个/天……最终的下限，是每天记1个单词。

乍一听，你可能觉得减到“记1个”太夸张，这和没背有什么区别？

其实，差别很大。 1是下限，不是上限，也就是说最少背1个单词，背多了都是你赚到的。 当目标小到你分分钟就能达成，你很可能顺便就做了。正向激励，会让你进入良性循环。

世界最烂法则：

另一个对我“写文章时拖延”很有帮助的方法就是 “世界最烂法则” 。在被完美主义困住的时候，我会对自己说：我有权利写出世界上最烂的文章！然后开始写作。当你开始动笔，先写自己能写的内容，写着写着就会越写越顺，删除前面300字，下面就是好文章。

好的开始是成功的二分之一，那么烂的开始是成功的三分之一。

（2）近战：细分目标

（3）建立边界：降低干扰

2、“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力

心理学家德西和瑞安提出的“自我决定论”，认为人的基本需求有三种：有关爱的“关联”、有关力量的“胜任”、有关自由的“自主”。当三者得到满足时，做事的动力会得到大幅提升。

做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：

（1）我的能力足以胜任要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整目标，让我自己平和有信心？

（2）我做这件事是不是发自内心？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中学到些什么？我可以主动创造哪些新奇的尝试？

（3）在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多链接？

五、问答：拖延的人怎么制定计划更靠谱？

蔡格尼克记忆效应是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。 这个现象是由蔡格尼克通过实验得出的结论。

未完成的任务会一直追着我们不放，除非你形成一个清晰明确、大脑能演练的计划。大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。在我们定计划的过程中，大脑至少完成了下面四个动作：预演了未来、释放了焦虑、提高了信心、扩大了掌控范围。

理解了计划的底层逻辑，我们就知道为什么你的计划有的时候没有用——那怎么制定更有效呢？

1、先定个不靠谱的计划

遇到任何让你焦虑的事情，尽可能多、详细地记录下来，然后列出一个最低限目标，并写下尽可能详细的步骤。简单来说，你可以制定一个“最糟糕结果的行动计划”——恐慌计划

2、定计划时，把你的投入和时间乘以150%，合作项目甚至可以乘以200%，是一个更加进阶真相的数字。

3、目标有压力，下一步行动要无压力。

六、“战拖”的有趣方法

1、谢天谢地我滚了

很多人会提到，在压力面前，会选择做不重要的事情来拖延。

明天考试，马上要开始复习啊！

但是书桌还没收，这样容易分心。收拾书桌2小时。

然后要喝点水静心，发现没有热水，烧水沏茶。1小时。

发现已经12点了，复习30分钟，困。

第二天，卒。

别和拖延对抗，尽快物理隔绝，我用一招叫“谢天谢地我滚了”：

明天要考试，桌子还没收拾怎么办？我滚！滚出QQ，滚出家，滚到图书馆。第二天滚到考场参加考试。谢天谢地我滚了！谢天谢地我滚了！谢天谢地我滚了！

2、改变计时方式

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman （2015）的研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”更让人感到时间上的紧迫，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

因此，你不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离截止还剩X天”，来帮助自己及早努力、减少拖延。

如果是当天的事，不要含糊地说“上午下午”，给自己一个清晰的目标：“距离下一个任务还有XX小时”甚至“分钟”。有很多手机APP和智能手表都有这个功能。

3、写《我的拖延日记》

尝试把拖延戏剧化是个特别有趣的方式，也是一种“心理位移”。通过把拖延戏剧化，反而接纳了自己的拖延。下面是几种常见的拖延故事，你看你有多少中招的？

我的拖延日记——周日要交稿之拖延七式

第一式 回避场景

不听不听！不看不看！绕道绕道！卓老板说他在忙写作，不看不看！所有会提醒我进度的东西，绕着走。

第二式 专注不重要的事

要写文章了。哎呀，不对——没办法，再不洗衣服就没得穿了；哎呀，没茶了，喝杯茶凝凝神。咦，你们怎么都不洗碗啊。我来！（把时间花费在紧急但不重要的事儿上）。

第三式 突然在其他领域发飙

写论文前夕，突然有了很多关于诗歌的灵感——灵感不能不抓住啊，论文再等等。

第四式 比上不足比下有余

看看大家的进度——嗯，我还不算特别晚的，你看老王这个二货……他还没动笔。

第五式 嘲笑遵守计划的人

腹黑内心自白“刘润老师竟然提前写了一年的大纲？只有那些自信不足的人才需要提前做准备吧！呵呵呵，我就可以随时写。”结果，扑街。

第六式 侥幸的自我安慰

上次（3个月前）我只用了最后30分钟就写了个爆文，这次估计也可以。

第七式 推卸责任

开始做了，发现用时远超自己的预期，开始找外部理由——这次的题目比往常难得多，自己不得已才花很多时间在前期的准备工作上。

补充：目标清晰的副作用

近年来，研究者们发现，设定过于清晰的目标至少有以下四种副作用：

1、可能让我们视野变窄，忽略视野之外的因素。

2、可能让我们冒更大的风险，不择手段地追求目标的完成，从而导致潜在的危害。

3、可能会损害我们身处其中的组织文化。用通俗的话讲，目标让大家变得更加“势利眼”了。

4、最重要的是，目标有可能会损害我们做事的内在动机，这恐怕是最大的影响。

总结我的建议：目标要少而精，抓住重点，解放大脑，减少压力；面对某些问题，或者身处某些阶段，没有明确清晰的目标也不见得是坏事。总之，先接受现实，再图改变。